"又吃咸了？血压肯定又要升高了。"
这大概是每个高血压患者在享用美食时，耳边时常响起的"魔咒"。
是的，我们都知道高血压与饮食关系密切，但究竟该怎么吃，恐怕很多人还停留在"少吃盐"的模糊认识上。
根据中国心血管病报告显示，我国成年人高血压患病率高达27.9%，几乎每4个成年人中就有1人患有高血压。
更令人担忧的是，高血压控制率仅为16.8%，也就是说，超过80%的高血压患者血压控制不达标。
在高血压治疗的"三驾马车"——药物治疗、生活方式干预和饮食调整中，饮食干预往往被忽视，却是最经济有效的方法之一。
有研究表明，合理的饮食干预可使收缩压下降8-14mmHg，相当于一种降压药物的效果。
今天，就让我们深入了解高血压的治疗性饮食干预策略，不再只是简单地"少吃盐"，而是全方位优化我们的饮食结构，让美食与健康不再是对立面。
课程一览
· DASH饮食原则与实施
· 钠限制策略与目标值
· 钾、钙、镁摄入优化
· 健康脂肪选择与心血管保护
一、DASH饮食原则与实施
说到高血压饮食干预，不得不提的就是DASH饮食。
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)饮食是专门为降低血压而设计的饮食模式，被《美国高血压指南》和《中国高血压防治指南》一致推荐为高血压非药物治疗的重要措施。
1、DASH饮食的核心原则
DASH饮食并非一种严格的饮食限制，而是一种健康的饮食模式，主要包括以下几点原则：
蔬果为主：每天至少4-5份蔬菜和4-5份水果。
一份蔬菜约为半碗熟蔬菜或1碗生蔬菜，一份水果约为一个中等大小的水果或半杯果汁。
全谷物：选择全麦面包、糙米、燕麦等全谷物食品，每天6-8份。
一份相当于一片面包或半碗米饭。
低脂乳制品：每天2-3份低脂或脱脂奶制品。
一份约为一杯(250ml)牛奶或一小盒(125g)酸奶。
精瘦蛋白质：每天包括适量的瘦肉、鱼、家禽和豆类，约6份以内。
一份约为熟肉30g或豆腐一块(约100g)。
坚果和种子：每周4-5份。
一份约为一小把(约30g)坚果或2汤匙种子。
限制甜食和含糖饮料：每周不超过5份。
限制红肉和加工肉制品。
根据中国疾控中心营养与健康所的研究，DASH饮食能使收缩压平均降低11.4mmHg，舒张压降低5.5mmHg，效果相当于一种降压药物。
2、DASH饮食的中国化实践
DASH饮食源于美国，如何在中国的饮食文化中实践呢？下面是一些本土化的建议：
早餐：
全麦馒头1个(约100g)
鸡蛋1个
豆浆1杯(约250ml，无糖)
小番茄5-6个
午餐：
糙米饭半碗(约100g熟重)
清炒时蔬一盘(约150-200g，可选西兰花、菠菜等深色蔬菜)
蒸鱼一小块(约80g)
豆腐炖蘑菇(豆腐100g，蘑菇50g)
晚餐：
杂粮粥一碗(小米、燕麦、黑米等混合煮粥，约150g干重)
凉拌黄瓜木耳(黄瓜半根，木耳30g)
清蒸鸡胸肉(约80g)
加餐：
上午：苹果1个或梨1个
下午：核桃5-6个(约15g)或杏仁10粒(约15g)
制作要点：各类菜肴尽量采用蒸、煮、炖、焯等烹饪方式，减少油盐用量，可适当使用醋、蒜、姜、香料等调味，提升风味。
3、DASH饮食的实施技巧
循序渐进：饮食习惯的改变需要一个过程，不要急于一步到位。
可以先从增加蔬果摄入开始，逐步调整其他方面。
巧用替代品：用香草和香料替代部分盐；用新鲜水果替代甜点；用坚果替代零食小吃等。
提前计划：周末规划好一周的菜单，准备好食材，避免因忙碌而随意应付。
关注食物搭配：一餐中尽量包含蔬菜、全谷物和优质蛋白质，营养更均衡。
外出就餐：可以要求少放盐、油和酱料，多选择蒸、煮类菜品，避免油炸食品。
北京协和医院营养科指出："DASH饮食与中国传统饮食理念高度契合，强调平衡膳食，多样化选择，是最适合中国高血压患者的饮食模式之一。"
二、钠限制策略与目标值
说到高血压饮食干预，"限盐"往往是第一反应。
但限盐不仅仅是不放味精和酱油那么简单，让我们系统了解一下钠限制的策略。
1、合理的钠摄入目标
世界卫生组织建议健康成人每日钠摄入量不超过2000mg(相当于5g食盐)。
而对于高血压患者，《中国高血压防治指南2023版》建议每日食盐摄入量控制在5g以下，最好能达到3g。
然而，中国居民平均每日食盐摄入量高达9-12g，远超推荐量。
这么高的盐摄入是怎么实现的呢？大多数人可能会说："我做菜放盐很少啊？"
事实上，我们的钠摄入有很多"隐形"来源