课程一览
1. 膳食脂肪摄入评估
2. 抗氧化饮食评分系统
3. 饮食炎症指数评估
4. 微量营养素状态评价
一、膳食脂肪摄入评估
1、脂肪摄入总量评估
中国营养学会建议，健康成年人的膳食脂肪供能比应控制在总能量的20%-30%之间。
换算成实际数字，按照2000千卡/日的能量摄入计算，脂肪摄入量应在44-67克之间。
那么如何评估自己的脂肪摄入是否超标呢？可以采用"食物称重法"或"食物记录法"。
比如，记录3天（包括2个工作日和1个周末）的所有食物摄入，然后查阅《中国食物成分表》计算脂肪摄入量。
有趣的是，据中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国居民膳食脂肪供能比从1982年的18%上升到了2015年的32.9%，超过了推荐上限。
这就像是我们的钱包，从"月光"变成了"月欠"，透支了健康。
2、脂肪酸构成评估
光看脂肪总量还不够，不同脂肪酸的摄入比例更为关键。
理想的脂肪酸摄入比例为：饱和脂肪酸（SFA）<10%，单不饱和脂肪酸（MUFA）10%-15%，多不饱和脂肪酸（PUFA）6%-10%。
为了评估脂肪酸构成，可以使用"食物频率问卷法"（FFQ）。
这种方法通过调查特定食物（如肉类、油脂、坚果等）的摄入频率和份量，来估算不同脂肪酸的摄入情况。
美国心脏协会研究发现，将饱和脂肪酸摄入从总能量的15%降至10%，可使LDL胆固醇（"坏"胆固醇）降低约8-10mg/dL。
这就像是给你的血管做了一次"大扫除"，清理了不少"垃圾"。
3、实用脂肪摄入评估工具
脂肪摄入的"红绿灯"系统： 红灯食物（高饱和脂肪）：肥肉、全脂奶制品、椰子油、棕榈油等 黄灯食物（中等）：瘦肉、低脂奶制品、花生油等 绿灯食物（健康脂肪）：鱼类、坚果、橄榄油、亚麻籽油等
每天可以用手掌来粗略估算适宜的脂肪摄入量： 拇指尖大小（约5克）：烹调用油 手掌心大小不超过四分之一（约7克）：坚果 手掌大小（约100克）：富含ω-3脂肪酸的鱼类，每周2-3次
中国疾病预防控制中心数据显示，将烹调用油从每人每天42克减少到25-30克，可使血脂异常风险降低约30%。
所以，控油减脂不是口号，而是实实在在的健康行动。
二、抗氧化饮食评分系统
1、总抗氧化能力评分法
氧化应激在动脉粥样硬化发生发展中扮演重要角色。
评估膳食总抗氧化能力（TAC）是判断饮食防御能力的重要指标。
常用的TAC评分方法是根据食物的氧自由基吸收能力（ORAC值）来计算。
例如，每天摄入5000-8000 ORAC单位被认为具有良好的抗氧化保护作用。
哈佛大学公共卫生学院研究表明，高TAC饮食可使心血管疾病风险降低31%。
这就像给你的身体配备了一支"抗氧化部队"，随时准备对抗自由基的"突袭"。
2、彩虹饮食评分法
简单易行的"彩虹饮食评分法"是评估抗氧化物摄入的实用工具。
不同颜色的蔬果富含不同的抗氧化物： 红色（番茄、西瓜等）：富含番茄红素 橙黄色（胡萝卜、南瓜等）：富含β-胡萝卜素 绿色（菠菜、西兰花等）：富含叶黄素、硫代葡萄糖苷 紫蓝色（蓝莓、紫甘蓝等）：富含花青素 白色（大蒜、洋葱等）：富含蒜氨酸、槲皮素
每天摄入5种以上不同颜色的蔬果，每种颜色至少80克，被认为具有良好的抗氧化保护作用。
中国营养学会调查发现，我国居民蔬果摄入量平均为309克/天，远低于推荐的400-500克/天，呈现"蔬果摄入赤字"。
而这个"赤字"，恰恰是我们健康账户上的"负债"。
3、抗氧化饮食实操指南
抗氧化"明星"食物及其