课程一览
1. 地中海饮食与DASH饮食
2. 植物固醇与膳食纤维应用
3. 抗炎营养素策略
4. 饮食脂肪构成优化
一、黄金搭档:地中海饮食与DASH饮食
1、地中海饮食:长寿秘诀不是神话
提到地中海饮食,你可能会想到蓝白相间的爱琴海和悠闲的希腊老人。
没错,地中海沿岸国家的居民确实拥有较低的心血管疾病发病率和死亡率,而这与他们独特的饮食习惯密不可分。
地中海饮食的核心特点是:大量摄入橄榄油、坚果、新鲜蔬果、全谷物和鱼类,适量摄入禽肉、乳制品,很少摄入红肉。
这种饮食模式富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸(特别是omega-3脂肪酸)、抗氧化物和膳食纤维,能有效降低低密度脂蛋白胆固醇(俗称"坏胆固醇")水平,同时提高高密度脂蛋白胆固醇(俗称"好胆固醇")水平。
来自美国新英格兰医学杂志发表的一项研究表明,坚持地中海饮食的人群相比传统低脂饮食者,心血管疾病风险降低了约30%!
实用地中海饮食食谱:橄榄油烤鲑鱼配地中海蔬菜
食材:鲑鱼排200克、西红柿2个、黄瓜1根、洋葱半个、橄榄油30毫升、柠檬汁15毫升、大蒜2瓣、迷迭香适量、黑胡椒适量、盐少许
做法:
将鲑鱼洗净擦干,放在烤盘上
橄榄油、柠檬汁、捣碎的大蒜、迷迭香、盐和黑胡椒混合制成腌料
将一半腌料均匀涂抹在鲑鱼上,腌制20分钟
将西红柿、黄瓜、洋葱切成小块,拌入剩余腌料
烤箱预热180°C,将鲑鱼放入烤15-20分钟至熟透
出炉后搭配蔬菜沙拉一同食用
2、DASH饮食:为血管"减压"的明智之选
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)饮食原本是为控制高血压而设计的,但研究发现它对预防和控制动脉粥样硬化同样效果显著。
DASH饮食注重富含蔬菜、水果和低脂乳制品的摄入,同时控制总脂肪、饱和脂肪和胆固醇的摄入量,并增加全谷物、豆类、坚果和种子的摄入。
特别是,它强调减少钠(盐)的摄入,增加钾、钙、镁等矿物质的摄入。
美国国立卫生研究院的研究发现,DASH饮食可使收缩压平均下降8-14毫米汞柱,并显著改善血脂指标。
更重要的是,长期坚持DASH饮食可减少动脉血管壁的炎症反应,延缓动脉粥样硬化斑块的形成。
DASH饮食一日食谱:
早餐:
全麦面包2片
低脂奶酪30克
煮鸡蛋1个(不要蛋黄)
蓝莓半杯
无糖酸奶一杯
午餐:
藜麦蔬菜沙拉(藜麦100克、西兰花50克、胡萝卜30克、红椒30克)
煮鸡胸肉80克
橄榄油调味10毫升
柠檬汁少许
晚餐:
蒸鱼100克
蒸紫薯150克
清炒绿叶菜200克
少量坚果作为加餐(约30克)
二、营养素黄金组合:植物固醇与膳食纤维
1、植物固醇:胆固醇的"替身"高手
植物固醇是一类存在于植物中的化合物,其结构与胆固醇相似,但人体吸收率低。
正因为这种相似性,植物固醇能够与胆固醇竞争肠道吸收位点,减少胆固醇的吸收,从而降低血液中的胆固醇水平。
欧洲心脏杂志发表的研究表明,每天摄入2克植物固醇可降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)约10%。
这相当于某些降胆固醇药物的效果!
富含植物固醇的食物包括:
坚果类:杏仁、核桃、开心果等
种子类:向日葵籽、南瓜子、亚麻籽等
豆类: