本资料将提供：
科学权威的营养原则
可操作性强的饮食方案
运动干预及生活习惯优化
每日记录表与食谱模板
助你在3个月内为孕育健康宝宝打下坚实基础。
目录
备孕期营养关键点
重要微量营养素及功能
一周科学饮食方案（含克数、做法）
备孕期运动与体重管理
生活方式与环境干预
食用禁忌与注意事项
实用表格与记录模板
结语
第一章｜备孕期营养关键点
能量均衡
总热量根据体重、活动量调整，女性参考每日1800–2200kcal
碳水化合物占总热量50–55%，蛋白质15–20%，脂肪25–30%
蛋白质优质化
动物蛋白与植物蛋白合理搭配，确保氨基酸全面
每日蛋白质摄入1.0–1.2g/kg体重
脂肪质量优化
增加Omega-3（DHA、EPA）摄入，支持胎儿脑神经发育
限制反式脂肪酸及过多饱和脂肪
碳水化合物选择
优先全谷物、杂粮、豆类
限制精制糖和高GI食品，维持血糖稳定
膳食纤维与抗氧化
蔬菜水果每日摄入500–600g
多酚类、胡萝卜素、维生素C和E增强卵巢和精子抗氧化能力
第二章｜重要微量营养素及功能
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营养素 |
功能 |
来源食物 |
建议摄入量 |
注意事项 |
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叶酸 |
预防神经管缺陷 |
菠菜、芦笋、全麦面包、强化谷物 |
400–800μg/天 |
烹饪时间不宜过长 |
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铁 |
预防贫血 |
红肉、猪肝、豆类、绿叶蔬菜 |
18mg/天 |
与维生素C同食提高吸收 |
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锌 |
促进卵巢卵泡成熟、精子质量 |
牛肉、牡蛎、南瓜子 |
8–11mg/天 |
高剂量可影响铜吸收 |
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碘 |
甲状腺激素合成 |
海带、紫菜、碘盐 |
150μg/天 |
避免过量摄入 |
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DHA/Omega-3 |
胎儿神经发育 |
三文鱼、金枪鱼、亚麻籽、磷虾油 |
200–300mg/天 |
选择低汞鱼类 |
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维生素D |
免疫调节、骨骼发育 |
阳光、鱼肝油、蛋黄 |
600IU/天 |
血液检测不足时可补充剂 |
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抗氧化剂（C/E/多酚） |
改善卵子/精子氧化损伤 |
彩色蔬果、坚果、绿茶 |
适量 |
避免过量补充单一维生素 |
第三章｜一周科学饮食方案
示例一日餐单
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餐次 |
食物组合 |