前言
孕前3个月是女性身体为受孕及胚胎健康进行准备的关键期。科学研究显示，叶酸、碘、铁是孕前最关键的三种微量营养素：
叶酸：可显著降低胎儿神经管缺陷风险
碘：支持甲状腺激素合成，影响胎儿神经发育
铁：预防孕期贫血，提高卵子质量及胎盘功能
本指南将结合权威研究，为你提供科学补充剂量、食物来源、饮食方案、运动建议及生活干预，助你在孕前建立全面健康基础。
目录
孕前营养科学概述
叶酸：神经管保护与孕前摄入策略
碘：甲状腺功能与神经发育
铁：防贫血与卵子质量
一周科学饮食计划（含克数、做法、功效）
补充剂方案与使用建议
运动与体重管理计划
生活方式与行为干预
食用禁忌与注意事项
实用记录表模板
结语
第一章｜孕前营养科学概述
备孕期营养原则
总能量摄入根据体重、活动量调整，女性每日1800–2200 kcal
重点补充微量营养素（叶酸、碘、铁、锌、DHA、维生素D）
避免高糖、高脂、精制食品
微量营养素在孕前的意义
为卵子成熟、精子质量提供支持
调节激素水平，优化排卵和受精环境
减少胎儿出生缺陷风险
饮食与补充剂结合
食物来源可提供天然营养
必要时结合科学补充剂确保每日摄入达标
第二章｜叶酸：神经管保护与孕前摄入策略
1. 功能与科学依据
参与DNA合成与细胞分裂
孕前补充可降低神经管缺陷(NTD)发生率70%
研究显示，受孕前3个月及孕早期补充叶酸最有效
2. 食物来源
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食物 |
叶酸含量（μg/100g） |
建议摄入量 |
做法与功效 |
|
菠菜 |
194 |
100g |
清蒸或凉拌，保护叶酸活性 |
|
芦笋 |
149 |
80g |
蒸或水煮，保留营养 |
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豆类（黄豆、黑豆） |
120 |
50g |
煮熟或炖汤，提供植物蛋白及叶酸 |
|
全麦面包 |
80 |
2片 |
提供复合碳水，辅助叶酸吸收 |
|
强化谷物 |
150 |
1碗 |
额外补充叶酸，降低缺乏风险 |
3. 补充剂建议
每日叶酸 400–800 μg
最佳开始时间：受孕前3个月
注意与维生素B12搭配吸收
第三章｜碘：甲状腺功能与神经发育
1. 功能与科学依据
甲状腺激素合成必需元素
支持胎儿大脑、神经系统发育
孕前缺碘可增加智力低下及甲状腺疾病风险
2. 食物来源
|
食物 |
碘含量（μg/100g） |
建议摄入量 |
做法与功效 |
|
海带 |
1500 |
5–10g |
煮汤或凉拌，避免过量 |
|
紫菜 |
300 |
3–5g |
添加汤或沙拉 |
|
碘盐 |
25 μg/g |
适量日常调味 |
平衡日常碘摄入 |
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鱼类（鳕鱼、沙丁鱼） |
50–100 |
100g |