我是你们的营养师、健康管理师和健康教练。
站在这里开启这门课程，我内心非常激动，但也带着一份沉甸甸的责任。
在过去的职业生涯中，我见过太多勤勉、自律的中老年女性，她们为了健康，几十年如一日地坚持着所谓的“养生之道”。
但是，当我拿到她们的体检报告，看到肌肉流失、贫血、骨质疏松甚至免疫力低下的数据时，我常常感到痛心。
因为，许多我们深信不疑的“传统养生观念”，恰恰是导致我们身体加速衰老的元凶。
很多学员告诉我：“老师，我吃得很健康，非常清淡，几乎不吃肉，为什么还是浑身没劲，甚至还有脂肪肝？”
这就是我们今天要解决的第一个，也是最核心的问题——“清淡饮食”的陷阱。
在接下来的30节课里，我要带着大家推翻旧的认知墙，用现代营养学的砖石，重新搭建一座健康的堡垒。
今天，我们先来做一次彻底的观念大扫除。
很多中老年朋友把“清淡”当作饮食的最高标准。稀饭配咸菜，馒头蘸酱，偶尔炒个青菜还要过遍水。
这是一个危险的信号。
在这个年纪，你的身体正在经历一场悄无声息的“撤退战”：代谢在减慢，肌肉在流失，吸收能力在下降。
如果这个时候，你的饮食策略是“撤退”（少吃、清淡），那么你的身体防线就会全面崩溃。我们需要的是“精准的进攻”。
今天，我们要揭开三个最常见的营养误区，并告诉你，真正的“抗衰老饮食”应该长什么样。
误区一：“清淡饮食” = 喝粥吃素？
——揭秘：清淡的本质是“三低”，而非“三无”
当我们谈论“清淡饮食”时，医生和营养师眼中的“清淡”，与很多长辈餐桌上的“清淡”，完全是两码事。
1. 错误的“清淡”：隐形营养不良的推手
在很多家庭，清淡意味着：
极低蛋白质：甚至不吃肉、蛋、奶。
极低脂肪：滴油不沾，完全水煮。
极高碳水：白粥、面条、馒头占据了餐桌的80%。
这种饮食结构，我称之为“高碳水、低营养”模式。
它虽然看似好消化，但实际上是在“假装健康”。
白粥和馒头：是精制碳水化合物，升糖指数极高。喝一碗粥，血糖迅速飙升，胰岛素大量分泌，多余的糖分在肝脏转化为脂肪（这就是为什么吃素也会得脂肪肝）。
缺乏优质脂肪：细胞膜的更新、脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收、大脑的认知功能，全都需要脂肪。长期滴油不沾，会导致皮肤干燥、便秘、认知能力下降。
2. 真正的“清淡饮食”：做减法，更要做加法
在专业营养学中，清淡饮食的核心定义是：在保留食物天然营养的基础上，减少不必要的负担。
它要求“三低”：
低盐：每日食盐摄入不超过5克，减少隐形盐（酱油、咸菜）。
低糖：减少添加糖（白糖、红糖、蜂蜜）和精制米面。
低坏油：减少饱和脂肪（肥肉、