我是你们的注册营养师，同时也是运动康复方面的专家。
在之前的课程中，我们深入探讨了如何通过正确的饮食（告别清淡）和激活代谢（肌肉的逆龄作用）来重新掌握身体的主动权。
今天，我们要将这些知识结合起来，聚焦于一个被世界卫生组织认定为影响中老年人健康和生活质量的“隐形杀手”——肌肉衰减症（Sarcopenia）。
你可能觉得自己只是“没劲儿了”，或者“走路慢了”，但这些不是简单的衰老，而是肌肉在发出求救信号。
肌肉衰减症不是“小问题”，它是导致跌倒、骨折、失能甚至加速死亡的首要因素之一。
好消息是，现代营养学和运动科学已经找到了对抗它的“自救”策略，而这把钥匙就在你的餐盘里，它就是——高剂量蛋白质。
今天，我将用最严谨的科学依据，带你理解这个疾病的本质，并指导你如何通过“高剂量蛋白策略”，重新启动你的肌肉合成引擎，让你的晚年生活充满活力和希望！
第一部分：肌肉衰减症——被忽视的生命威胁
肌肉衰减症，通俗来说，就是骨骼肌的进行性、全身性减少，并伴随肌肉力量和/或生理功能下降。
请大家不要把 Sarcopenia 和“体重减轻”混为一谈。
体重秤上的数字可能变化不大，但你身体里的“真金白银”（肌肉）却在悄悄流失，被“软棉花”（脂肪）取代。
1. 为什么它是“生命威胁”？
肌肉衰减症的影响是深远且致命的，它直接威胁到我们的独立生活能力：
步速变慢：跌倒风险激增
你的步速（Gait Speed）是健康状况最敏感的指标之一。
当步速低于每秒 0.8 米时，就被认为是肌肉衰减的预警信号。
【影响】：走路慢了，意味着你对环境变化的反应能力下降。
一个台阶、一块湿滑的地板，都可能让你反应不及而跌倒。
跌倒，是导致中老年人残疾和死亡的首要原因之一。
免疫力低下：抵抗力减弱
肌肉是我们体内最大的蛋白质储备库。
当你生病、手术或身体应激时，肌肉会迅速分解，为免疫系统提供所需的蛋白质原料（抗体、免疫细胞）。
肌肉少了，这个“储备库”就空了，导致你恢复慢、抗病能力弱。
代谢崩溃：慢性病恶化
正如我们上节课所说，肌肉是代谢的主力军。
肌肉衰减，直接导致基础代谢率下降，加重胰岛素抵抗，使血糖和血脂管理难上加难。
2. 自查：你是否面临风险？
你可以问自己几个简单的问题：
握力是否下降？（比如拧瓶盖变得困难？）
是否觉得走路速度明显变慢，追不上同龄人？
从椅子上站起来，是否需要用手支撑？
是否发现衣服虽然尺码没变，但手臂和腿部的肉越来越松软？
如果答案是肯定的，那么你迫切需要启动我们的高剂量蛋白自救计划！
第二部分：攻克“合成抵抗”——更高剂量的蛋白质是必须的！
在年轻时，吃一块肉就能有效刺激肌肉生长。
但对于 50+ 的人群来说，这行不通了。
为什么？
答案在于一个专业术语：老年肌肉细胞的“合成抵抗”（Anabolic Resistance）。
1. “合成抵抗”：肌肉细胞变“迟钝”了
机制解释：肌肉合成就像工厂生产线。
我们吃进去的蛋白质被分解成氨基酸，这些氨基酸就是“建筑材料”。
年轻的肌肉细胞非常敏感，一点点材料就能迅速启动生产线。
但随着年龄增长，肌肉细胞接收“开始合成”信号的能力大大降低。
【比喻】：肌肉细胞就像一个听力不太好的老人。
你正常说话（普通剂量的蛋白质），他听不清；你必须提高音量、大声喊（高剂量蛋白质），他才能听见并开始行动。
2. 科学的“音量”：每日 1.0-1.2g/kg 体重
正因为存在“合成抵抗”，中老年人必须摄入比年轻人更高的蛋白质，才能达到同样的肌肉刺激效果。
国际共识：国际老年营养指南建议，对于健康的中老年人：
每日最低摄入量：1.0 克蛋白质/公斤体重。
建议目标量：1.0 - 1.2 克蛋白质/公斤体重。
疾病康复期/营养不良期：可能需要高达 1.5 克蛋白质/公斤体重