在上一课，我们启动了“最小可行力量训练”的引擎。
现在，我们要给这个引擎匹配最高效的“燃油”和最及时的“维修保养”服务，确保你的每一分努力都能转化为肌肉和健康的收益！
今天这节课，我们将揭示运动营养的“时间魔法”：什么时候吃，吃什么，比你吃了多少更重要。
学会了这套策略，你的增肌效率会更高，体脂管理会更轻松，身体的恢复速度也会大大加快！
第一部分：运动前——为你的身体“油箱”加满优质燃油
运动前吃东西，很多人担心会影响运动表现或增加肠胃负担。
但请记住，对于我们 50+ 的人群来说，适度的运动前补给至关重要，它是你安全、有效完成训练的基础。
1. 运动前的“燃料策略”：慢燃碳水化合物
运动中的能量来源主要是碳水化合物（储存在肌肉和肝脏中的糖原）。
如果你的“油箱”（糖原储备）是空的，运动就容易感到疲劳、头晕，甚至肌肉分解。
目标：提供稳定、持久的能量，避免血糖波动。
【比喻】：运动前的餐食就像给汽车加的汽油。
我们需要“慢燃”的优质汽油，而不是那种一烧就完的劣质燃料。
最佳选择（运动前 1-2 小时）：
慢燃碳水：选择低升糖指数（GI）的食物，如全麦面包、燕麦、地瓜、香蕉（未熟透）。
它们能缓慢释放能量，提供持久的动力。
少量蛋白质：搭配少量蛋白质（如一小杯酸奶、一个水煮蛋），有助于保持饱腹感，并为运动中的肌肉提供氨基酸支持。
避免高脂肪：高脂肪食物消化慢，会滞留在胃里，让你在运动中感觉腹胀、不适。
2. 空腹运动的风险与应对
如果你习惯早上空腹运动，请务必注意：
风险：如果空腹进行中高强度的力量训练，身体可能会分解你的肌肉来获取能量，这与我们增肌的目标背道而驰！
应急补给（运动前 30 分钟）：如果来不及吃正餐，至少吃一个小份的快速能量来源，比如半根香蕉、几口蜂蜜水或几颗葡萄干。
这能迅速提供血糖，让你安全地启动训练。
第二部分：运动后——打开肌肉的“修复窗口”
当你完成 MVE-Strength 训练后，你的身体会进入一个特殊的、对营养素吸收效率极高的状态。
这就是我们常说的“运动后窗口期”。
1. 窗口期的真相：不是 30 分钟的“时限炸弹”
你可能听过“必须在运动后 30 分钟内吃东西，否则肌肉就白练了”的说法。
这是一个误区！
【科学解释】：现代营养学研究表明，这个“窗口”并不是一个严格的 30 分钟大门，它不会“嘭”的一声关上。
它更像是一个在运动后 2 小时内都保持“半开”状态的装卸码头。
【比喻】：在运动刚结束后的 30-60 分钟内，你的身体就像一个极度渴望修复和补充的“海绵&rdq