课程一览
1. 健康脂肪摄入指导
2. 膳食硝酸盐来源与应用
3. 抗氧化食物选择与烹饪
4. 餐后高血糖管理策略
一、健康脂肪摄入指导：血管清道夫
说起动脉疾病，很多人第一反应就是"不能吃油"。
但事实真的如此吗？并非所有脂肪都是"罪魁祸首"，有些脂肪反而是我们血管健康的守护神。
1、好脂肪VS坏脂肪：分清敌友
坏脂肪主要包括饱和脂肪和反式脂肪。
中国疾病预防控制中心营养与健康所的数据显示，每天摄入5%的饱和脂肪酸会使心血管疾病风险增加25%。
这些坏脂肪主要藏身于：
肥肉、猪油、黄油、奶油
椰子油、棕榈油
蛋糕、饼干等烘焙食品
油炸食品和快餐
加工肉制品如香肠、火腿
而好脂肪则包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，特别是Omega-3脂肪酸。
哈佛大学公共卫生学院的研究发现，每周食用2-3次富含Omega-3的鱼类可降低心血管疾病风险约15%。
好脂肪主要来源于：
深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼
坚果和种子：核桃、亚麻籽、奇亚籽
植物油：橄榄油、亚麻籽油、菜籽油
鳄梨
2、健康脂肪比例：黄金配方
根据中国营养学会建议，成年人每日总脂肪摄入量应控制在总能量的20%-30%之间，其中：
饱和脂肪酸不超过10%
单不饱和脂肪酸10%-15%
多不饱和脂肪酸6%-10%
3、油脂烹饪技巧：油要少用巧用
选对烹饪方式：优先选择蒸、煮、炖、焖、凉拌等低脂烹饪方式
掌握加油时机：热锅冷油而非冷锅热油，可减少30%油脂用量
使用喷油壶：一喷就能均匀覆盖锅面，比直接倒油省一半
巧用不粘锅：好的不粘锅可以减少90%的用油量
三文鱼藜麦沙拉食谱（2人份）：
三文鱼排：200克，切小块
藜麦：100克，煮熟
西兰花：100克，切小朵烫熟
杏仁片：20克，轻微烘烤
调味料：1勺橄榄油、半个柠檬汁、少许海盐和黑胡椒
做法：将煮熟的藜麦铺在盘底，放上烫熟的西兰花，再铺上三文鱼块（可以煎一下或生食grade级），撒上杏仁片，最后淋上橄榄油和柠檬汁调味即可。
这道菜富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白质，还有抗氧化物质，非常适合PAD患者食用。
二、膳食硝酸盐来源与应用：血管扩张剂
说起"硝酸盐"，很多人立刻想到腌制食品中的亚硝酸盐，认为这是致癌物质。
其实，植物中天然存在的硝酸盐对心血管健康大有裨益！
1、硝酸盐的血管健康奇迹
英国埃克塞特大学的研究表明，膳食硝酸盐可以在体内转化为一氧化氮(NO)，这种物质能够扩张血管，增加血流量，降低血压。
对于外周动脉疾病患者来说，这简直是"血管瑜伽"，让狭窄的血管得到舒展。
研究发现，每天摄入约300-400mg的膳食硝酸盐，可以使PAD患者的无痛行走距离增加约20%。
2、富含硝酸盐的食物"排行榜"
根据中国农业大学食品学院的分析，以下食物的硝酸盐含量相对较高（每100克食物中的含量）：
菠菜：约1500-2000mg
甜菜根：约1400-1800mg