哈喽，各位亲爱的控糖勇士们！我是你们的专业营养师。
在上一课，我们掌握了设计“能量蓝图”的宏观调控原则（热量与三大营养素比例）。
今天，我们要将目光聚焦在如何更精细地管理你的“燃料”，避免血糖这个“能量货币”在血液中出现剧烈的“海啸”。
很多朋友在控糖时只关注“份量”，但往往忽略了一个更重要的指标：食物被身体吸收的速度。
今天的主角就是两个非常重要的科学概念：
GI（Glycemic Index，血糖生成指数）：我把它比喻成‘燃料的燃烧速度’。
GL（Glycemic Load，血糖负荷）：我把它比喻成‘燃料的总量’。
只有同时读懂食物的“燃烧速度”和“总量”，才能实现精准控糖。
请记住我的核心强调：读懂食物的“燃烧速度”和“总量”，才能精准控糖。
一、 燃料的“速度”与“总量”：GI 与 GL 的科学概念
1. GI（血糖生成指数）：燃料的“燃烧速度”
GI 是一个衡量食物升高血糖速度和能力的指标。
它是通过比较人体摄入含有 50 克可消化碳水化合物的某种食物后，血糖反应曲线下面积，与摄入等量葡萄糖（或白面包）的血糖反应曲线下面积之比计算出来的。
原理： GI 值越高，说明食物在胃肠道中消化吸收越快，葡萄糖进入血液的速度越快，导致的血糖高峰就越陡峭。
分级： GI 值是以纯葡萄糖（GI=100）为参照。
高 GI 食物（GI ＞ 70）： 快速燃烧的燃料，如白米饭、白面包、西瓜、膨化食品。
中 GI 食物（GI 55 - 69）： 正常速度燃烧的燃料，如全麦面包、糙米、香蕉。
低 GI 食物（GI ＜ 55）： 缓慢稳定燃烧的燃料，如燕麦、豆类、大部分非淀粉蔬菜。
优点： GI 告诉我们食物的质量如何，指导我们选择“慢速燃烧”的食物。
2. GL（血糖负荷）：燃料的“实际总量”
GI 虽然重要，但它有一个缺陷：它只考虑了食物的“速度”，而忽略了我们实际吃了多少。
GL 正是为了弥补这个缺陷而诞生的。
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