高血压被称为"沉默的杀手"，在中国，每5个成年人中就有1人患有高血压。
根据《中国高血压防治指南(2018年修订版)》数据显示，我国高血压患者已超过2.7亿，而且这个数字还在持续增长。
许多患者往往担心运动会加重病情，其实恰恰相反，适当的运动不仅不会让血压升高，反而能成为降压的"良药"。
今天，我们就来聊聊高血压患者如何科学运动，让你的血压乖乖听话！
课程一览
1. 有氧运动处方制定
2. 阻力训练安全原则
3. HIIT训练的血压效应
4. 日常活动增加策略
一、有氧运动处方制定
美国心脏协会(AHA)研究表明，规律的有氧运动可使收缩压平均降低5-7毫米汞柱，舒张压降低2-5毫米汞柱。
这相当于服用一片轻度降压药的效果，而且没有药物副作用，何乐而不为呢？
那么，高血压患者的有氧运动该如何科学制定呢？我们可以从"FITT-VP"原则出发：
1、频率(Frequency)：每周4-7天
对于初学者，可以从每周3天开始，循序渐进增加到5天。
一位65岁高血压患者李阿姨，开始时每周只能坚持2天快走，现在已经能够一周5天雷打不动地在小区散步了，血压也从原来的165/95mmHg降到了145/85mmHg。
2、强度(Intensity)：中等强度为宜
最简单的判断方法是"说话测试"—运动时能够说完整句子但有点喘，唱歌就会断断续续。
具体来说，心率控制在最大心率的60-70%[(220-年龄)×60-70%]。
例如，一位60岁的患者，适宜心率范围约为96-112次/分。
3、时长(Time)：每次30-60分钟
如果觉得一次性完成有困难，可以分段进行，比如上午15分钟，下午15分钟，效果其实是一样的。
北京协和医院高血压科曾说："运动不在于一次做多久，而在于能否长期坚持。"
4、类型(Type)：以有氧为主
推荐步行、游泳、骑车、太极拳等低冲击性运动。
值得注意的是，不建议高血压患者参与需要憋气或者用力过猛的活动，比如举重、短跑冲刺等。
5、运动进程(Progression)：循序渐进
切记不要急于求成。
建议从每周2-3天，每次10-15分钟的轻度活动开始，然后每1-2周增加5分钟，直到达到目标时长。
6、总体运动量(Volume)：每周至少150分钟中强度运动
这是世界卫生组织(WHO)针对成人制定的最低运动量标准，对于高血压患者同样适用。
一份实用的有氧运动周计划示例：
周一：快走30分钟（步速5-6公里/小时，能顺畅对话但略有气喘）
周二：休息或轻度活动
周三：太极拳45分钟（八段锦或二十四式简化太极拳）
周四：游泳30分钟（不求速度，以放松舒适为主）
周五：休息或轻度活动
周六：骑自行车40分钟（平坦路面，避免上坡）
周日：广场舞或健身操40分钟（注意动