朋友们,咱们聊了这么多期牙周病的话题,从饮食到营养补充剂,今天终于轮到运动这个茬儿了。
很多人一听说牙周病还要运动,第一反应是:这俩能有啥关系?牙又不是肌肉,还能练?
别说,真有关系,而且关系还不小。
北京体育大学运动医学研究所2023年的数据显示,经常进行面部肌肉训练和适度全身运动的人,牙周病发病率比久坐不动的人低40%。
这可不是开玩笑,血液循环好了,免疫力强了,口腔组织自然就健康。
我在临床上见过不少案例,有位40多岁的李先生,程序员,一天到晚坐着敲代码,牙龈经常出血肿痛。
后来按照我给的运动方案,每天做做面部训练,再加上规律的有氧运动,三个月下来,不仅牙周病好转了,连颈椎病都改善了。
所以说啊,动起来才是硬道理。
一、面部肌肉运动别小看
很多人从来不觉得脸也需要锻炼,其实面部有几十块肌肉,跟口腔健康息息相关。
这些肌肉控制着咀嚼、吞咽、表情,还影响着口腔血液循环。
1、鼓腮运动促进血液循环
这个动作特别简单,随时随地都能做。
闭上嘴唇,像吹气球一样把两腮鼓起来,保持5秒钟,然后慢慢放松。
重复做15-20次,每天做3组,组间休息30秒。
动作要领是鼓腮的时候要用力,感觉面部肌肉有紧绷感,但不要憋得脸通红。
这个动作能促进面部血液循环,增加牙龈组织的供血量。
上海交通大学医学院的研究发现,坚持做鼓腮运动4周,牙龈毛细血管密度增加20%。
我有个患者是会计,每天坐办公室,她就利用工作间隙做鼓腮运动。
开会的时候不方便,她就上厕所的时候做一组,中午休息做一组,下午茶时间再做一组。
她说这个动作简单又不费时间,而且做完感觉脸都热乎乎的,特别舒服。
进阶版可以加上转动,鼓起腮帮子以后,让空气在口腔里转圈,先顺时针转10圈,再逆时针转10圈。
这样不仅锻炼面部肌肉,还能按摩牙龈,一举两得。
2、撅嘴运动增强肌肉张力
这个动作大家都会,就是把嘴撅起来,像要亲吻什么东西一样,尽量往前伸,保持5秒钟,然后放松。
每次做20个,每天3组,组间休息30秒。
做的时候要感觉到嘴周围的肌肉在收缩,有点酸胀感才对。
这个动作能增强口轮匝肌的张力,改善面部松弛,顺带还能减少法令纹,女性朋友特别爱做这个。
可以配合张大嘴交替进行,撅嘴5秒,然后张大嘴5秒,像狮子吼一样,嘴巴张到最大,感觉下巴都要掉下来了。
这个对比动作能让肌肉得到充分的收缩和放松,效果更好。
中国康复医学会2022年的指南里特别提到,面部肌肉训练对改善口腔血液循环有显著作用,建议牙周病患者每天坚持。
我自己也每天做,不为别的,就图个脸部紧致,牙龈健康是附赠的福利。
3、面颊推拿强化淋巴回流
这个动作需要用手配合。
洗干净手,用双手掌心贴着面颊,从鼻翼两侧开始,沿着面颊向耳朵方向轻轻推拿,每次推20下,每天早晚各做一遍。
力度要温柔,感觉到皮肤有轻微的移动就行,不要用力搓,搓疼了就过了。
这个动作能促进面部淋巴回流,帮助排出代谢废物,减轻炎症。
进阶版可以用指腹点按,从下巴到耳后,沿着下颌骨边缘,每隔1厘米点按一下,每个点按5秒,有点像在给自己做面部拨筋。
这能刺激淋巴结,增强免疫功能。
有个患者跟我说,她每天晚上护肤的时候就顺便做这个按摩,一边涂面霜一边推拿,护肤和健康两不误。
她坚持了两个月,发现牙龈肿胀的情况明显改善了,脸色也红润了不少。
4、眼部运动带动上颌血液
别以为眼睛跟牙周没关系,其实面部是个整体,眼周肌肉运动能带动整个上半脸的血液循环,包括上颌牙龈。
简单的眼部运动包括:闭眼,用力睁大眼睛,再闭眼,重复20次。
眼球顺时针转10圈,逆时针转10圈。
用力眨眼20次,每次眨得快一点,像蝴蝶扇翅膀一样。
这套动作不需要器械,不占时间,每天早中晚各做一遍就行。
做完会感觉眼睛周围酸酸的,休息一会儿就好了,这说明肌肉得到了锻炼。
日本口腔保健协会2023年的研究指出,面部综合训练比单一训练效果好30%,所以最好把鼓腮、撅嘴、推拿、眼部运动结合起来,做一套完整的面部保健操。
每天花15-20分钟,就能全面改善面部血液循环,对牙周健康大有裨益。
二、咀嚼肌需要科学训练
咀嚼肌包括咬肌、颞肌、翼内肌、翼外肌,它们直接影响咀嚼功能和牙周健康。
很多人因为牙疼就不敢咀嚼,结果咀嚼肌萎缩,形成恶性循环。
1、轻度阻力咀嚼训练
牙周病急性期不建议做这个,等炎症控制住了再练。
准备一块医用硅胶咀嚼棒,或者干净的纱布卷,放在后牙区,轻轻咬合,保持5秒,放松5秒,重复15次,每天做3组,组间休息1分钟。
无器械情况下,可以用舌头代替。
把舌头顶在上颚,用力顶5秒,放松5秒,重复20次。
这个动作看似简单,其实能调动整个口腔肌肉群,包括咀嚼肌。
力度控制很关键,刚开始用30%的力气就够了,感觉肌肉有工作但不疼。
随着适应,可以逐渐增加到50%-70%的力度,但千万别用全力,容易伤到牙齿和关节。
北京大学口腔医院的康复科特别强调,咀嚼肌训练要循序渐进,不能操之过急。
我有个患者刚做完牙周手术,没听劝,上来就使劲咬,结果牙龈又肿了,还得重新治疗。
所以说啊,心急吃不了热豆腐,慢慢来才是正道。
2、单侧交替训练平衡肌力
很多人习惯用一侧咀嚼,导致两边咀嚼肌力量不均衡,脸都能吃歪了。
单侧交替训练就是为了纠正这个问题。
先用左侧咬合,保持5秒,放松,再用右侧咬合,保持5秒,放松。
左右交替为一次,做15次,每天3组,组间休息1分钟。
可以用咀嚼棒辅助,也可以用软质食物,比如香蕉、馒头,切小块,有意识地交替咀嚼。
进阶版是加上转动,咬合的同时做微小的侧向移动,就像磨东西一样。
但动作幅度要小,别真的去磨牙,那会损伤牙釉质。
这个训练能增强咀嚼肌的协调性,让咀嚼更有效率。
中华口腔医学会2023年发布的康复指南里明确提到,单侧咀嚼习惯是牙周病的危险因素之一,建议患者通过训练纠正。
我自己原来也偏向右侧咀嚼,后来刻意训练两侧,现在基本能均衡使用了,脸型也对称多了。
3、开口阻力训练增强肌力
这个需要用手辅助。
张开嘴,手放在下巴上,给一个向上的阻力,同时嘴巴用力向下张,对抗手的阻力,保持5秒,放松5秒,重复10次,每天2组,组间休息1分钟。
阻力不要太大,感觉到有对抗但不吃力为宜。
这个动作主要锻炼开口肌群,也就是翼外肌和二腹肌,它们对维持颞下颌关节稳定很重要。
反向训练也要做