高胆固醇饮食该怎么吃？资料免费下载

面对高胆固醇，饮食调整的核心不在于“彻底戒肉”，而在于减少饱和脂肪摄入并增加代谢废物排泄。

1. 脂肪选择：选“好”弃“坏”

• 严控饱和脂肪：少吃肥肉、猪油、黄油以及棕榈油（常藏身于方便面、零食中）。这些是升高冷胆固醇（LDL-C）的元凶。

• 拒绝反式脂肪：配料表中的“代可可脂”、“植脂末”要警惕，它们会降低好胆固醇，升高坏胆固醇。

• 拥抱不饱和脂肪：用橄榄油、菜籽油代替动物油，每周摄入两次深海鱼（如三文鱼、鲭鱼），其富含的 Omega-3 对血管有益。

2. 膳食纤维：天然的“清道夫”

增加可溶性膳食纤维的摄入，能像海绵一样吸附肠道内的胆固醇并排出体外。

• 主食：燕麦、荞麦、红薯。

• 蔬菜：木耳、香菇、秋葵。

3. 餐盘建议：2-1-1 比例

• 1/2 蔬菜：各类深色蔬菜。

• 1/4 优质蛋白：优先选择豆制品（含植物固醇）、去皮禽肉。

• 1/4 全谷物：燕麦或糙米。

实用口诀

多豆少肉，多鱼少红，多醋少盐，燕麦常伴。

需要提醒的是，蛋黄虽含胆固醇，但普通人每天一个通常是安全的；更应警惕的是高糖饮食，因为摄入过量糖分也会转化为脂肪。

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资料目录：

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