防治高血压，饮食干预的核心在于**“控钠补钾”，医学界公认的DASH（终止高血压）饮食法**是最佳实践。
1. 核心减法：严控钠盐
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总量控制：每日食盐摄入不超过 5克（约一平啤酒瓶盖）。
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警惕“隐形盐”：减少蚝油、豆瓣酱、腐乳及加工肉类（火腿、腊肉）的摄入。
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巧用替代：利用葱、姜、蒜、柠檬汁或醋来提味，减少对咸味的依赖。
2. 核心加法：补充钾、钙、镁
钾能促进钠的排出，有助于血管舒张。
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高钾食物：多吃香蕉、菠菜、土豆、菌菇类。
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坚果与奶类：每天一把原味坚果，一杯低脂奶，为血管提供矿物质支持。
3. 餐盘建议：高纤低脂
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全谷物替代：将一半的白米饭换成糙米、燕麦或玉米，膳食纤维有助于改善血管弹性。
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优质蛋白：优先选择鱼类、禽肉和豆制品，减少红肉（猪牛羊）摄入。
4. 操作小窍门
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“过水法”：在外就餐时，准备一碗清水，将过咸、过油的菜涮洗后再吃。
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看标签：购买包装食品时，关注营养成分表中的**钠（Na）**含量，数值越低越好。
资料目录：
1、你的血压值在哪个危险区？2023新标准自测表
2、高钠食品黑名单：这15种食物堪比“隐形盐罐”
3、钾元素补给新发现：10种被忽视的高钾食材
4、血压计使用误区：90%人不知道的晨测黄金时间
5、青中年高血压警报：20个饮食红灯行为自查
6、深扒超市低钠陷阱：8种伪健康食品曝光
7、BMI与腰围双重警戒线：你的脂肪藏在哪里？
8、高血压用药饮食禁忌：这些水果可能引发危险
9、深色蔬菜排行榜：紫甘蓝降压力是菠菜3倍
10、全谷物选购指南：6种伪粗粮包装解密
11、鱼类蛋白红黑榜：带鱼竟是钠含量冠军
12、乳制品迷思破解：脱脂奶可能加重代谢紊乱
13、调味料替代方案：5种天然香料自制鲜味粉
14、水果摄入定时表：柚子服药期间安全食用法
15、豆制品陷阱警示：腐乳含钠量等于10克食盐
16、食用油选择革命：稻米油降压成分超橄榄油
17、零食替代实验室：低钠高钾能量棒配方公开
18、应季野菜指南：春季必吃的6种降压山珍
19、外卖点餐密码：麻辣烫选材避钠攻略
21、调味品替代方案：低钠酱油选购三大指标
22、烘焙原料黑名单：泡打粉竟是隐形钠源
23、饮品选择指南：这8种健康饮料升压显著
24、减盐增鲜黑科技：海带粉替代食盐实验报告
25、焯水去钠实操：不同食材最佳处理时间表
26、降压汤品革命：7天不重样药膳配方
27、豆瓣酱改造计划：3步降钠50%的秘技
28、空气炸锅警报：这些食材高温产生有害物
29、剩菜降钠大法：隔夜菜改造三步曲
30、年节饮食改造：传统腌货解毒处理方案
31、老年饮食雷区：5种健康食品适得其反
32、妊高症饮食禁区：这些补品可能致命
33、上班族便当公式：控压午餐万能搭配法
34、酒桌生存指南：酒精伤害抵消饮食方案
35、素食者补钾陷阱：植物蛋白的钠含量对比
36、糖压双病饮食法：碳水化合物黄金摄取量
37、更年期食疗方：大豆异黄酮最佳摄取时段
38、青少年高压警报：网红奶茶的钠含量揭秘
39、夜班族饮食方案：逆转昼夜血压节律食谱
40、肝火旺盛型：菊花决明子茶黄金配比
41、痰湿体质处方：三豆饮现代改良实验室
42、血瘀体质调理：丹参药膳的10种创新搭配
43、阴虚阳亢对策：桑葚的7种非传统吃法
44、肾精不足食补：黑色食材科学配比公式
45、气血两虚方案：黄芪使用三大时效禁忌
46、聚餐防坑指南：火锅蘸料调配黄金公式
47、烘焙爱好者指南：无盐面包发酵秘技
48、应急储备清单：72小时降压生存食品包
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