很多人一听到“蛋白质”，第一反应就是——鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉。
没错，动物蛋白很棒，但如果你是素食者、植物性饮食爱好者，或者只是想减少动物产品摄入，你可能会担心：“植物能提供足够蛋白质吗？”
别担心！今天营养师整理了8种蛋白质含量比鸡蛋还高的植物性食物，不仅营养满分，还美味百搭，让你吃得安心又饱腹。
豆豉——发酵豆的高蛋白奇迹
蛋白质含量：18克 / 85克（约3盎司）
豆豉是一种源自印度尼西亚的传统豆制品，采用全大豆发酵，质地紧实，略带坚果香。
每份85克，蛋白质含量直接飙到18克，是早餐或午餐的超强蛋白来源。
亮点：
富含益生菌，有助肠道健康；
高蛋白+低脂肪，饱腹感满分；
味道带天然坚果香，炒菜、拌面都能用。
吃法推荐：
豆豉炒西兰花或青椒；
拌凉拌菜，加入少许蒜泥和香油；
豆豉蒸茄子，口感鲜香独特。
面筋——植物界的“嚼劲肉”
蛋白质含量：15克 / 85克（约3盎司）
面筋是由小麦蛋白制成，蛋白质含量极高，每份比一个鸡蛋高两倍！
它的口感类似肉类，非常适合作为素食者的蛋白质替代品。
注意事项：
含麸质，不适合麸质过敏或乳糜泻人群。
吃法推荐：
烤面筋牛排，配香草和香料；
面筋炒蔬菜，加酱油和蒜末；
红烧面筋，搭配土豆或胡萝卜，美味又饱腹。
燕麦——早餐里的高蛋白小巨人
蛋白质含量：11克 / 85克（约1杯）
燕麦不仅是舒适的早餐食品，更是高蛋白谷物，每杯高达11克蛋白质。
同时含有膳食纤维、铁和β-葡聚糖，有助心脏健康和消化系统功能。
吃法灵感：
经典燕麦片+牛奶或豆奶+水果+坚果；
藜麦燕麦早餐碗，配杏仁酱、大麻籽和浆果；
燕麦蛋白奶昔，加入植物蛋白粉，早餐即能量满满。
大豆——全氨基酸“全能蛋白”
蛋白质含量：10克 / 85克（约1杯毛豆）
大豆是少数含有全部9种必需氨基酸的植物蛋白来源。
毛豆、嫩豆腐、豆浆都是极佳选择，轻松满足日常蛋白需求。
吃法推荐：
毛豆清蒸，撒少许海盐；
豆浆+燕麦+奇亚籽，做营养早餐；
豆腐炒蔬菜或做咖喱，口感丝滑又健康。
豆腐——百搭又高蛋白
蛋白质含量：8.5克 / 85克
豆腐有丝质、硬质和特硬质三种，口感中性，可以与任何口味搭配。
它不仅提供蛋白质，还能轻松融入日常餐饮中，是植物性饮食必备食材。
吃法灵感：
豆腐炒青菜，简单又高蛋白；
豆腐煮汤，加入蘑菇、番茄、海带；
豆腐拌沙拉，加芝麻酱或香醋，营养轻盈。
小扁豆——豆类中的蛋白力士
蛋白质含量：8克 / 85克（约1杯）
扁豆不仅蛋白质丰富，还含铁和膳食纤维，是心脏健康与饱腹感的双料明星。
吃法灵感：
扁豆汤+全麦面包，早餐或午餐都合适；
扁豆咖喱，配糙米或藜麦；
扁豆沙拉，加芝麻酱、洋葱和西红柿。
黑豆——小小豆子大大能量
蛋白质含量：6克 / 85克（约1/3杯）
黑豆价格亲民、易获取，还富含抗氧化剂和膳食纤维，是理想的植物蛋白选择。
吃法灵感：
黑豆椰奶甜汤，下午茶或甜点好选择；
黑豆沙拉，加入玉米、红椒和橄榄油；
黑豆墨西哥卷饼，快速又饱腹。
鹰嘴豆（Garbanzo Beans）——全球美食的蛋白宠儿
蛋白质含量：6克 / 85克（约1/3杯）
鹰嘴豆是中东和地中海地区许多经典菜肴的主角。
价格低廉、易于烹饪，是植物性饮食者蛋白质和膳食纤维的双重来源。
吃法灵感：
鹰嘴豆泥涂全麦面包或蔬菜棒；
墨西哥鹰嘴豆卷饼，加鳄梨酱和莎莎酱；
鹰嘴豆炖菜，加入番茄和香草，暖胃又高蛋白。
如何在一日三餐中增加植物蛋白？
早餐
鹰嘴豆粉煎饼或豆腐炒蛋卷；
燕麦片+奇亚籽+亚麻籽+坚果酱；
豆浆或豆腐蛋白奶昔；
藜麦早餐碗+浆果+杏仁酱。
午餐
鹰嘴豆沙拉，配全麦面包或生菜杯；
谷物碗：藜麦+毛豆+黑豆+芝麻酱；
扁豆汤或辣椒炖菜；
豆豉或特硬豆腐三明治，配鳄梨和生菜。
晚餐
豆类墨西哥卷饼碗+鳄梨酱+莎莎酱；
意大利面配扁豆或核桃“肉”酱；
面筋炒蔬菜+糙米；
豆腐咖喱+蒸蔬菜+藜麦；
素食牧羊人派：扁豆+红薯泥。
小吃/零食
海盐毛豆；
鹰嘴豆泥+全麦饼干或胡萝卜条；
大豆酸奶+坚果或格兰诺拉麦片；
干果混合物：杏仁、南瓜子、黑巧克力碎、干果。
你每天需要多少蛋白质？
普通成年人RDA：每公斤体重0.8克（约0.36克/磅）
举例：体重150磅女性 ≈ 每天55克蛋白质
对于增肌或减少体脂的人，研究建议：每公斤1.2~1.6克蛋白质
体重150磅女性 ≈ 每天82~109克蛋白质
小提醒：蛋白质需求因人而异，与年龄、性别、健康状况和活动水平密切相关。调整饮食前，最好咨询营养师或医生。
总结
许多植物性食物每份蛋白质比鸡蛋高，而且含有膳食纤维、抗氧化物和多种微量营养素；
全天合理搭配豆类、谷物、大豆制品、种子，就能轻松满足蛋白质需求；
不管你是否吃动物蛋白，植物蛋白同样能让你吃得饱、吃得健康、吃得强壮！
今天起，让这8种植物蛋白成为你餐桌上的常客，让你吃出肌肉、吃出饱腹感、吃出健康！