您是否曾站在超市货架前，面对琳琅满目的食品包装，却对背后的营养标签感到一头雾水？
高血压、高血糖、高血脂（简称“三高”）已经成为威胁现代人健康的“隐形杀手”。
根据国家心血管病中心数据，我国心血管病患病人数已达3.3亿，而不健康的饮食是其最重要的危险因素之一。
读懂营养标签，是三高人群进行自我健康管理、实践科学饮食的第一步！
本资料《如何读懂食物营养标签：三高避雷指南》正是为您量身打造的权威、科学、实用的健康手册。
它不仅将晦涩难懂的专业术语转化为通俗易懂的解读公式，更提供了三高人群最需要的精细化饮食和运动“避雷”方案，让您在超市和餐桌上都能做出最明智的选择。
为什么您需要这份资料？
科学权威： 基于最新《中国居民膳食指南（2022）》、国内外权威医学期刊及营养学研究数据。
实用可操作： 提供“一看、二比、三算”标签阅读三步法，以及具体到克数、份量、做法的三高饮食餐单。
数字说话： 运用大量研究数据和具体数字，让您的健康决策有据可依。
风险规避： 深度解析高钠、高糖、高脂“隐形陷阱”，助您精准避开三高雷区。
第一章：营养标签的“黄金三要素”与避雷解读公式
营养标签是食品的“身份证”，国际通用规范下，其核心信息主要围绕“黄金三要素”展开：能量（Energy）、营养成分（Nutrients） 和 营养素参考值（NRV%）。
1. 能量：警惕你的“热量炸弹”
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核心数据 |
三高人群解读公式 |
科学依据与避雷要点 |
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能量（Energy） |
关注每100克/毫升的能量值，而非“每份” |
能量主要来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质。一个健康的成年人，每日能量摄入推荐量为1600-2400千卡（kcal）。超重和肥胖人群，每减少500-750千卡/天的摄入，可实现每周0.5-1公斤的体重下降，有助于三高控制。 |
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NRV% |
每日摄入该份食物后，能量占全天需求的比值 |
NRV%超过30%的零食或饮品，应视为“热量炸弹”，尽量避免。 |
2. 核心避雷营养素：钠、糖、脂的陷阱
三高人群的核心关注点应集中在以下三个“隐形杀手”：
2.1. 钠（Sodium）：高血压的头号元凶
【科学数据支持】 流行病学研究证实，食盐（氯化钠）摄入量每增加2克/天，收缩压平均升高2.0mmHg，舒张压平均升高1.2mmHg。
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核心数据 |
三高人群解读公式（高血压重点） |
科学依据与避雷要点 |
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钠（Sodium） |
NRV% < 10% 为佳。 |
中国居民膳食钠的推荐摄入量为＜2000毫克/天（相当于5克食盐）。如果某食品钠的NRV%接近或超过30%，则为高钠食品，需警惕。 |
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隐形高钠： |
警惕酱油、鸡精、午餐肉、腌制品等配料表。 |
1勺（约15毫升）酱油的含钠量约等于1克食盐。在外购买预制菜时，应选择钠含量低于200毫克/100克的产品。 |
2.2. 糖（Sugars）：糖尿病与血脂异常的推手
【科学数据支持】 游离糖（Free Sugars） 摄入量应限制在每日总能量的10%以下，最好能降到5%以下。若按2000千卡/天计算，即不超过50克/天，最好不超过25克/天。
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核心数据 |
三高人群解读公式（高血糖重点） |
科学依据与避雷要点 |
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碳水化合物 |
关注“糖”的细分项。 |
总碳水化合物是血糖的主要来源。高血糖人群需计算全天总摄入量。 |
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白砂糖 |