中老年三高人群健康零食与加餐方案

对于中老年“三高”人群（高血压、高血糖、高血脂）来说，一日三餐的控制已经足够让人头疼，而饥饿时、饭后的“馋嘴时刻”更是健康管理的巨大挑战。传统的饼干、蛋糕、含糖饮料，是公认的“三高加速器”！

您是否知道，下午4点的一次错误加餐，可能让您的晚餐后血糖飙升20%？您是否知道，选择正确的零食，不仅能满足口腹之欲，还能辅助降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）达5%以上？

根据《中国居民膳食指南（2022）》，合理规划两餐之间的加餐，有助于维持血糖平稳、减轻主餐负担、避免饥饿导致的暴饮暴食。但关键在于：吃什么？吃多少？何时吃？

本资料《中老年三高人群健康零食与加餐方案》正是为您量身打造的权威、科学、极度实操的加餐指南。它将彻底颠覆您对零食的认知，让零食成为您科学控三高的得力助手！

科学分时段方案： 提供了“上午加餐”、“下午加餐”、“睡前加餐”三个关键时段的差异化零食选择和搭配，实现全天候指标稳定。

数据支撑与克数指导： 所有零食推荐均基于GI值、膳食纤维、Omega-3脂肪酸等核心数据，并精准到克数，避免“吃多”的风险。

零食“避雷”清单： 深度解析市面上90%以上的“伪健康零食”的陷阱（如“无糖”饼干中的麦芽糊精、“全麦”面包中的高果糖浆）。

零食与运动协同方案： 特别提供运动前后的加餐细则，确保运动效果最大化，并有效预防运动性低血糖。

第一章：三高人群加餐核心原则与“四不吃”清单

健康加餐的核心，在于选择低血糖生成指数（GI）、高膳食纤维、富含不饱和脂肪酸的食物，并将热量控制在每日总能量的5%—10%。

零食类型	隐藏的健康陷阱	危害与科学依据	建议替代品
含糖糕点/饼干	白砂糖、麦芽糖、人造奶油。	造成血糖极速飙升，脂肪中的反式脂肪酸增加心血管病风险。反式脂肪摄入量应 <1% 总能量。	全麦苏打饼干（需看配料表确认无糖无氢化油）。
果脯/蜜饯	高浓度游离糖。	经过腌制和糖渍，糖分甚至高于碳酸饮料。对高血糖、高血脂人群危害巨大。	新鲜水果（如100克圣女果）。
油炸食品	饱和脂肪酸、高热量。	炸薯条、炸鸡块等高饱和脂肪食物直接升高LDL-C，加速动脉粥样硬化。	烤制或蒸煮的根茎类（如烤红薯50克）。
各种咸味零食	高钠、高盐（如薯片、椒盐花生）。	高钠摄入导致血压升高、水肿。每日钠摄入应 ≤ 2000毫克。	原味坚果（需确认无盐）。

选择正确的零食，不仅要看成分，更要看时间点，以达到最佳的指标稳定效果。

核心目标：为午餐做准备，提供缓释能量，避免工作疲劳。

零食名称

推荐克数/份数

具体做法与功效