大家好，欢迎回到《营养素朋友圈》系列！
前几篇我们聊了营养素之间的“爱恨情仇”、搭配原则和实操技巧，大家纷纷留言说：
“我懂了维生素和矿物质的关系，但具体到我自己，该怎么补呢？”
这问题问得太好了！因为营养补充最怕“一刀切”。
就像穿衣服一样，北方冬天穿羽绒服很正常，但你要在三亚大夏天也穿羽绒服，那不是找罪受吗？
营养补充也是一样：不同阶段、不同人群，需求完全不一样。
今天这一篇，就带你走进 个性化营养补充的世界。我会挑出五类最典型人群：
孕妇：叶酸、铁、钙、维生素D、B族
老年人：钙、维生素D、B12、镁
素食者：B12、铁、锌、钙
青少年：钙、铁、锌、B族
上班族：B族、镁、维生素C
一类一类拆开讲，配合案例和实操建议，让你对号入座，补得科学又安心！
一、孕妇篇：小生命的“营养建筑师”
孕期补充营养的关键，不仅是为了妈妈自己，更是为了宝宝的发育。
小张是一位准妈妈，怀孕刚3个月。她特别爱吃素，不敢吃肉，总觉得“营养补充剂不自然”。
结果呢？产检时医生发现她轻度贫血，宝宝的发育指标偏低。
后来听从医生建议开始科学补叶酸和铁，情况才逐渐改善。
这故事说明什么？孕期营养不是随便补，而是 必须科学、有针对性地补。
孕妇必须关注的营养素：
叶酸
作用：预防胎儿神经管畸形，促进DNA合成。
推荐量：孕前3个月至孕早期每天400微克。
食物来源：绿叶菜、豆类、坚果，但烹饪易损失，所以补剂更靠谱。
铁
作用：满足孕期血容量增加，预防贫血。
食物来源：红肉、动物肝脏、鸡蛋黄、菠菜。
吸收小技巧：铁要配维生素C（如橙汁），避免和奶、茶同食。
钙 + 维生素D
作用：支持胎儿骨骼发育，减少孕妇骨量流失。
食物来源：牛奶、酸奶、豆腐、芝麻酱；维生素D主要靠阳光照射合成。
补充建议：孕中晚期每天补钙600-800毫克，同时注意维D（600-800 IU）。
B族维生素
作用：缓解孕期疲劳，促进代谢。
特别是B6，对缓解孕吐有帮助。
孕妇实操Tips：
时间分配：早上补钙，午饭后补铁，晚上吃B族+叶酸。
饮食建议：一杯牛奶、一份瘦肉、两份蔬菜、一把坚果，是孕妇餐桌的黄金搭配。
常见误区：只吃钙片、不管铁；只靠蔬菜补叶酸；结果容易缺铁、缺叶酸。
一句话总结：孕妇补营养，就像盖房子打地基——叶酸是蓝图，铁是钢筋，钙和维D是水泥，