如果您是运动员，减肥过多或过快可能会影响您的表现，并增加受伤风险。
阅读本指南，了解运动员如何减肥，其中有七种科学支持的策略，可帮助您减掉体重，同时保持运动优势。
如果你是一名运动员，你知道你必须既强壮又保持健康的体重才能发挥出最佳水平。
如果你的体重超标，那么减肥过多或过快不仅会影响你的表现，还会让你面临更大的受伤风险。
但是运动员有可能在不牺牲表现或冒着身体衰弱风险的情况下减肥吗？
在本指南中，我们将探讨减肥如何影响表现，以及七种科学支持的策略，帮助您在保持运动优势的同时减肥。
减肥如何影响运动表现？
减肥对运动表现既有积极影响，也有消极影响，很大程度上取决于你的方法。
研究表明，如果方法得当，逐渐减肥可以提高力量和耐力，而快速或过度减肥则会产生相反的效果。
从生物学角度来看，减肥需要减少热量摄入。
碳水化合物、蛋白质和脂肪是三种常量营养素，它们为身体提供运作和发挥最佳状态所需的热量。
然而，在减肥期间，你摄入的能量比消耗的能量要少。
反过来，你的身体依靠碳水化合物、蛋白质和脂肪储存来获取能量。
人体将碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，将脂肪储存在脂肪组织中。
人体无法储存蛋白质，因此在热量不足时，它会分解肌肉组织以获取其运作所需的氨基酸。
限制碳水化合物带来的热量不足对减肥非常有效，但研究表明，极端的碳水化合物限制会降低运动表现，特别是在跑步和骑自行车等耐力运动中。
这是因为碳水化合物是身体在运动过程中快速燃烧的首选燃料来源。
在碳水化合物耗尽的状态下，脂肪可以用作燃料，但这会降低你的效率并可能导致肌肉损失增加。
这让我们看到了减肥最大的弊端之一，除了体脂，还会损失瘦体重（即肌肉）。
研究表明，减肥过程中瘦体重的损失会给运动员带来一些负面影响，包括代谢率、力量和有氧能力下降。
好消息是，通过适当的营养和安全周到的方法，可以减肥并最大限度地减少这些影响。
运动员健康减肥的 7 个秘诀
如果你是一名运动员，那么以正确的方式减肥就显得尤为重要，否则你可能会失去速度和力量，甚至更糟的是受伤。
以下是七种科学支持的最佳实践，可帮助你在保持运动表现的同时减肥。
1.多吃复合碳水化合物。
虽然减少过多的碳水化合物摄入可能会影响运动表现并延缓恢复，但在非高峰训练期间适度减少碳水化合物（每日卡路里的 40-45％）可能会帮助你减肥，但不会让你在锻炼期间精疲力竭。
首先减少精制谷物和添加糖的摄入，并专注于在餐盘中加入大量富含纤维的复合碳水化合物，如水果、蔬菜和全谷物。
这些食物为训练和表现提供足够的能量，同时还能提供健康和体重管理益处，如饱腹感和餐后血糖稳定。
只是不要在训练高峰期或艰苦训练之前、期间或之后减少摄入过多的碳水化合物，因为这是你的身体最需要它们的时候。
研究表明，减肥期间高碳水化合物饮食（占总能量摄入的 60-70%）可能有助于保持运动表现，而补充能量不足则会让你感觉不适，影响你的运动表现，并阻碍你的恢复。
2. 优先考虑蛋白质。
大量证据表明，在能量限制期间增加蛋白质摄入量可以增强无脂肪质量的保存（尤其是与运动相结合时），并有助于在减肥时减少体重、脂肪量和腰围。
考虑到这些潜在的益处以及运动员更高的蛋白质需求，专家建议减肥的运动员每天的蛋白质摄入量为 1.8-2.7 克公斤