1. 前言
现代研究显示，大脑约60%由脂肪组成，其中 Omega-3 脂肪酸（DHA、EPA）是关键成分。
它们不仅参与神经元膜构建，还能调节炎症、保护神经功能，显著影响认知表现。
科学数据：
成人每日DHA摄入250–500mg可维持神经膜流动性与认知功能（Gómez-Pinilla, 2008）。
DHA缺乏可导致神经膜结构紊乱，学习记忆和注意力下降（Bazinet & Layé, 2014）。
EPA具有抗炎作用，可降低脑内炎症标志物CRP、IL-6水平，改善认知和情绪状态。
因此，合理补充DHA/EPA是脑健康、认知和情绪管理的重要策略。
2. DHA/EPA的结构与生理功能
2.1 Omega-3 脂肪酸概述
Omega-3 脂肪酸为多不饱和脂肪酸，包括：
DHA（Docosahexaenoic Acid，二十二碳六烯酸）
EPA（Eicosapentaenoic Acid，二十碳五烯酸）
ALA（Alpha-Linolenic Acid，α-亚麻酸，植物来源，可部分转化为EPA/DHA）
功能特点：
抗炎
维持神经膜流动性
支持突触可塑性
2.2 DHA/EPA在神经元膜中的作用
DHA占神经元膜脂质的约20-25%，关键维持膜流动性和突触信号传导。
DHA丰富的神经膜有助于提高神经递质释放效率，从而提升学习记忆能力。
EPA虽在膜含量低，但主要参与调节脑内炎症环境，保护神经元免受氧化应激损伤。
研究数据：
DHA充足的个体突触可塑性提高约15%，信息传导速度加快10%（Sugasini et al., 2017）。
DHA/EPA缺乏与认知功能下降及轻度认知障碍显著相关。
2.3 DHA/EPA与炎症调节
EPA可通过生成抗炎脂质介质（resolvins）降低炎症反应。
DHA可抑制神经炎症信号通路，保护神经元健康。
临床研究：每日补充DHA 500mg + EPA 250mg，12周后CRP平均下降约20%，认知测试分数提高5-10%（Yurko-Mauro et al., 2010）。
3. DHA/EPA与认知表现
3.1 学习与记忆
DHA富集于海马区神经膜，支持长时程增强（LTP），是学习记忆的神经基础。
儿童及青少年DHA充足可提升语言学习能力和工作记忆（Gómez-Pinilla, 2008）。
3.2 注意力与执行功能
EPA改善前额叶功能，增强注意力和决策能力。
ADHD患者补充DHA/EPA 600mg/d, 12周后注意力评分显著提升（Richardson & Montgomery, 2005）。
3.3 情绪与心理健康
EPA具有抗炎作用，可改善轻中度抑郁症症状。
DHA/EPA联合补充有助于缓解焦虑和应激反应。
4. 脑健康与代谢指标
4.1 血脂、血糖与认知
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指标 |
理想范围 |
备注 |
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HDL |
≥1.0 mmol/L |
高密度脂蛋白保护脑血管 |
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LDL |
<3.0 mmol/L |
过高影响脑血管功能 |
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甘油三酯 |
<1.7 mmol/L |
高甘油三酯与认知下降相关 |
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空腹血糖 |
3.9-6.1 mmol/L |
高血糖增加脑炎症风险 |
4.2 炎症标志物
CRP <3 mg/L，IL-6 <5 pg/ml为正常水平
DHA/EPA缺乏可导致炎症标志物升高，影响认知表现
5. DHA/EPA营养干预方案
5.1 食物来源与每日摄入量
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食物 |
每份量 |
DHA/EPA含量 |
功效 |
注意事项 |
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三文鱼 |