新鲜水果是更健康的选择
如果只能二选一，新鲜水果永远排在更前面。
中国营养学会《膳食指南2022》明确提出：
每天摄入 200—350 克水果，优先选择完整、未经加工的新鲜水果。
美国《2020–2025 年美国膳食指南》也给了类似建议：
至少 50% 的每日水果摄入应该来自完整水果，而不是果汁或干果。
为什么新鲜水果更值得优先？
营养更完整，没有被加工破坏
新鲜水果保留天然维生素、矿物质和酶。
尤其是维生素 C，在脱水过程中极易被破坏，而新鲜水果中含量很高，能达到 30–250 毫克每 100 克。
像猕猴桃、橙子、草莓，维生素 C 含量都非常亮眼。
这些营养一旦脱水、加热，损失就非常明显。
含水量高，更能补水、更能帮助消化
新鲜水果的含水量一般在 80%–90%。
干果只有 10%–20% 左右。
含水量高带来三大好处：
更容易产生饱腹感
帮助肠道蠕动
改善皮肤状态
帮助维持代谢和体重控制
你会发现吃一个苹果就很饱，但吃干苹果片往往一把就下去了，还停不下来。
天然低热量，低糖密度
很多人不知道：
新鲜水果跟干果最大的差别不是营养，而是“糖分密度”与“热量密度”。
举个例子：
100 克新鲜苹果：约 10 克糖、52 千卡
100 克干苹果：约 57 克糖、250–300 千卡
同样重量，干果能量直接翻几倍。
这就是为什么吃干果很容易不知不觉就“热量超标”。
更强饱腹感，食用安全，不含添加剂
很多干果（葡萄干、蔓越莓干、芒果干）经常会加入：
糖
糖浆
植物油
亚硫酸盐防腐剂
这些添加剂不仅升高总热量，还可能让一些敏感人出现过敏反应。
新鲜水果就没有这些问题。
干果也有自己的营养优势
虽然干果热量高，但绝不是“垃圾食品”。
反而因为“去水浓缩”，使得它某些营养更密集。
在健康饮食中，干果一样有价值，关键在——份量。