1. 骨骼健康靠的不只是钙
很多人认为，骨质疏松只要补钙就行。
但骨骼是由钙、磷、蛋白质、胶原和多种矿物质组成的活组织，健康骨骼需要：
蛋白质：构成骨骼的基础结构
钙和磷：提供矿化硬度
维生素D：帮助钙吸收
维生素K、镁等：支持骨代谢
运动：负重和阻力运动刺激骨形成
简单来说，骨骼健康是多因素综合作用的结果，单靠某种饮食并不能完全解决问题。
2. 高蛋白饮食对骨骼的好处
高蛋白饮食主要包括动物性蛋白和部分植物蛋白（如豆类）。它对中老年骨骼有几个优势：
提供充足蛋白质
蛋白质是骨骼结构的重要组成部分
研究显示，每日蛋白质摄入不足1克/公斤体重的人，骨密度下降速度更快
促进骨形成
高蛋白饮食可刺激胰岛素样生长因子-1（IGF-1）分泌，增强骨形成
帮助维持肌肉，间接保护骨头
肌肉力量强，摔倒和骨折风险降低
研究数据：
美国《骨质疏松国际期刊》2020年研究：每天摄入1.2-1.5克蛋白质/公斤体重的中老年人，骨密度下降速度比低蛋白组慢约30%
欧洲营养学会报告：动物蛋白与骨质疏松风险呈负相关
案例：我一位客户刘大爷，70岁，早年爱吃鱼、鸡肉和奶制品，配合每周两次快走和负重训练，骨密度比同龄人高出10%，腰背也不酸痛。
3. 素食对骨骼的影响