一 心脏健康=生活方式健康
许多人认为心脏健康主要靠药物，但实际上，生活方式才是心脏健康的基础。
根据美国心脏协会数据，超过80%的心血管疾病可以通过合理饮食、规律运动、戒烟限酒和心理减压得到预防和控制。
生活方式不仅影响血脂、血压和血糖，还直接决定心血管的功能状态。
二、饮食干预
1、合理膳食结构
心脏健康饮食应以蔬菜、水果、全谷类、鱼类和优质蛋白为主，控制饱和脂肪、胆固醇和精制糖的摄入。
每天保证蔬菜500克以上，水果200-300克，鱼类每周至少2次，每次100-150克。
2、食谱示例
早餐：燕麦粥一碗（燕麦50克，牛奶200毫升），搭配一个水煮鸡蛋和半个苹果。
午餐：清蒸鲈鱼150克，糙米饭100克，炒西兰花150克，凉拌黄瓜50克。
晚餐：烤鸡胸肉100克，杂粮粥一碗（小米50克，红豆30克），炒菠菜100克。
零食：坚果30克，水果一份（如香蕉、橙子）。
三、运动干预
1、有氧运动
快走、慢跑、游泳、骑行是心脏健康的主要有氧运动。
每周3-5次，每次30-60分钟，心率控制在最大心率的60%-75%。
例如快走40分钟，步速5.5公里每小时，双臂自然摆动。
2、力量训练
主要以自重训练或轻重量哑铃为主，训练全身主要肌群，包括胸、背、肩、腿和核心。
动作示例：深蹲12-15次&tim