马拉松到底要跑多久？
别被社交平台上的大神吓到。普通跑者的马拉松完赛速度更有参考价值。
根据多国大型跑步数据库数据，平均完赛时间大致状况如下：
男性平均约4.5小时
女性平均略低于5小时
也就是说，配速在每公里6分到7分左右，就是普通成年跑者较常见的完赛水平。而影响你到底跑多久的关键变量包括体能、年龄、经验、赛道条件、天气等，每个人差异都很大。
想要评估自己预计跑多久，下面这些因素非常关键。
训练水平对成绩的影响
训练决定你能跑多稳、能跑多快。准备一场正式马拉松平均需要12到16周系统训练，如果训练中断、跑量不够、忽快忽慢，完赛时间自然会被拉长。
新手跑者常遇到的问题包括：
每周跑量不够
训练节奏不稳定
缺乏长距离训练
缺少恢复和交叉训练
跑走交替是最适合新手的模式，让你在减少受伤风险的同时慢慢延长耐力。训练中其实不需要每次都跑到很累，关键在于坚持、科学增加跑量，让身体逐渐适应更高的跑步强度。
最大摄氧量 VO2 Max 决定你能跑多快
最大摄氧量（VO2 Max）是影响跑步速度的关键指标，它决定你在跑步中能利用多少氧气。如果身体能利用更多氧气，就能产生更多能量，让你跑得更快、更持久，不容易累。
一些跑步研究显示，高 VO2 Max 的跑者通常具有更好的马拉松表现，这与氧气利用效率直接相关。
VO2 Max 可以通过间歇跑、高强度训练（HIIT）、坡度训练等方式提升。身材不是唯一因素，训练方式更加关键。
赛道条件影响速度
跑同样的42公里，赛道不同、成绩差距很大。
影响成绩的因素包括：
地面是否平坦
是否有起伏坡度
是否有连续上坡
是否为越野或小径
是否是高海拔比赛
平坦赛道能让你保存体力并维持稳定配速，坡度大的赛道则会显著增加体能消耗。例如，海拔较高的比赛中，空气稀薄会让吸氧变得困难，使配速下降。但在高海拔地区训练，可以有效提升耐力，有助于比赛日发挥。
天气对马拉松成绩的作用