营养是基础
要想在抗阻训练中发挥最大效果，不仅需要坚持训练计划，还要关注营养、恢复以及必要的补充剂。
营养是基础，补剂只是锦上添花，它们不能替代训练和均衡饮食。
人体的三大主要营养素是碳水化合物、蛋白质和脂肪。
在训练表现中，碳水化合物和蛋白质最为关键。
脂肪固然重要，但在摄入量合理的情况下，对短期力量训练表现的影响有限。
理想情况下，绝大部分营养应该来自天然食物，而不是依赖补剂。
碳水化合物的作用
碳水化合物是身体的主要能量来源，以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。
水果、土豆、米饭、意大利面等都是碳水化合物的重要来源。
在多组高次数抗阻训练中，肌肉糖原可能被大量消耗。
大量耐力运动研究表明，增加每日碳水化合物摄入量有助于补充糖原储备。
不过，目前科学文献并未提供明确证据支持每公斤体重需摄入3到7克碳水化合物的说法，实际摄入量应因人而异。
如果你同时进行耐力训练和力量训练，自然需要更高碳水化合物摄入量；如果仅进行抗阻训练，则无需过度增加。
蛋白质：肌肉增长的关键
蛋白质由氨基酸构成，是构建肌肉、皮肤、骨骼等组织的基础“砖块”。
与碳水化合物或脂肪不同，蛋白质不会在体内长期储存，因此每日摄入非常关键。
蛋白质的主要来源包括瘦肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆类和扁豆等。
研究显示，每日每公斤体重摄入约2克蛋白质，几乎可以满足绝大多数人的需求，从而优化肌肉生长和恢复