"医生，我有高血压，还能运动吗？"
"运动会不会让我的血压更高？"
"什么运动最适合高血压患者？"
在高血压门诊中，这些问题几乎每天都会被问到。
如果你也有同样的疑惑，那么这篇文章正是为你准备的。
根据国家心血管病中心发布的最新数据，我国高血压患者已突破2.45亿，平均每3个成年人中就有1人患有高血压。
更让人担忧的是，知晓率只有51.6%，控制率仅有15.3%。
换句话说，大多数高血压患者要么不知道自己患病，要么血压控制不达标。
其实，除了药物治疗外，适当的身体活动是控制血压的有力武器。
美国心脏协会和欧洲心脏病学会的指南均将运动列为高血压一线非药物治疗措施。
研究表明，规律运动可使收缩压平均降低5-8毫米汞柱，舒张压降低4-6毫米汞柱。
这个降压效果虽然不如药物显著，但对于轻度高血压患者或正在服药的患者来说，无疑是一个安全有效的辅助手段。
那么，高血压患者该如何科学运动呢？今天，我们就来详细聊聊这个话题。
课程一览
· 有氧运动对血压的急性与慢性影响
· 合适的运动强度与时长
· 抵抗训练的安全实施指南
· 血压监测与运动调整策略
一、有氧运动对血压的急性与慢性影响
1、运动后的"降压红利"
你有没有注意到，每次运动后，血压会发生一些微妙的变化？这就是所谓的"运动后降压效应"(Post-exercise Hypotension, PEH)。
中国体育科学学会运动医学分会的研究显示，中等强度的有氧运动后，血压通常会在短时间内下降，这种降压效应可持续4-16小时。
对于高血压患者来说，这种效应更为明显，收缩压可降低约10-20毫米汞柱。
想象一下，只要一次30分钟的快走，就能让你享受半天到一天的"降压红利"，是不是很划算？
这种急性效应的机制主要包括：
运动引起的血管扩张
交感神经活性暂时降低
外周血管阻力减少
不过需要注意，极少数人可能在运动后出现短暂的血压升高，特别是那些血压控制不佳或刚开始运动计划的人。
因此，刚开始运动时，最好在医生指导下进行，并在运动后监测血压变化。
2、长期运动的"改造工程"
如果说单次运动带来的是临时的降压效应，那么长期坚持运动则是对心血管系统的一次全面"改造工程"。
北京体育大学运动医学研究所的追踪研究发现，坚持12周以上有规律的有氧运动，可使高血压患者的静息血压平均降低7毫米汞柱（收缩压）和5毫米汞柱（舒张压）。
这个降压效果虽然看似不大，但对减少心血管事件风险却有显著意义。
美国心脏协会的数据表明，收缩压每降低2毫米汞柱，冠心病风险就会降低7%，中风风险降低10%。
长期运动改善血压的机制更为复杂和全面：
改善血管内皮功能，增加一氧化氮的释放
减少动脉硬化，提高血管弹性
降低交感神经系统活性
改善胰岛素敏感性
体重控制和体脂率降低
促进肾脏钠排泄
有趣的是，研究发现无论你的年龄、性别或种族如何，只要坚持适当的运动，都能收获降压的好处。
而且，血压越高的人，通过运动获得的降压效果往往越明显。
就像一个物理学原理：高处的水流下得更快。
二、合适的运动强度与时长
1、运动强度：寻找"甜蜜点"
运动强度是高血压患者最关心的问题之一。
运动过轻，效果不明显；运动过重，可能有风险。
那么，什么强度才是最佳的"甜蜜点"呢？
中国高血压防治指南（2018版）推荐：中等强度的有氧运动是高血压患者的首选。
所谓中等强度，是指运动时感觉有些吃力，但仍能说话，心率达到最大心率的60%-70%左右。
最大心率的简单计算公式是：220减去年龄。
例如，一个60岁的人，最大心率约为160次/分钟，中等强度的目标心率区间应是96-112次/分钟。
如果没有心率监测设备，可以用"说话测试"来判断：运动时能够说完整句子但不能唱歌，就是适当的中等强度。
对于初学者或心血管风险较高的患者，可以从低强度（最大心率的50%-60%）开始，逐渐增加到中等强度。
而对于年轻、血压控制良好的患者，偶尔进行短时间的高强度间歇训练也是安全的，但建议在专业指导下进行。
2、运动时长：积少成多
关于运动时长，美国运动医学会和中国心脏康复联盟的共识是：每周累计150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动。
这听起来很多？别担心，你可以把它分解成更容易实现的小目标：
每天30分钟，每周5天