你是否曾经为控制血糖而苦恼？面对琳琅满目的食品，不知道该选什么、不该选什么？或者已经确诊2型糖尿病，却不清楚如何安排一日三餐？
别担心，今天这篇实操指南就是为你量身定制的！
我们将从最实用的角度出发，帮你解决2型糖尿病饮食中的"硬核"问题——碳水如何分配、餐单怎么规划、甜食如何替代、超市采购有哪些窍门。
不再是空洞的"少吃甜食"、"控制碳水"，而是给你一份可以立即执行的糖尿病饮食宝典！
通过网盘分享的文件“三高人群饮食管理实战手册“：
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课程一览
· 餐时碳水化合物分配模式
· 血糖友好的餐单规划示例
· 甜食替代品选择与使用
· 食品标签解读与超市采购指南
一、餐时碳水化合物分配模式
对2型糖尿病患者来说，碳水化合物是影响血糖的"头号因素"。
但很多人不知道的是，不仅是碳水总量重要，它在一天中的分配方式同样关键。
1、碳水总量控制原则
中国营养学会建议，2型糖尿病患者的碳水摄入应占总能量的45%-55%。
对于一个每日摄入1800大卡的成年人来说，碳水摄入量应控制在200-250克左右。
但这不是一成不变的数字。
北京协和医院内分泌科研究表明，对于刚刚确诊、体重超标的患者，适当降低至总能量的40%左右可能更为有效。
而对于长期体力劳动者，可能需要提高到60%左右才能满足能量需求。
2、碳水分配黄金比例
你可能听说过"早餐吃得像皇帝"的说法，但对糖友而言，情况有些不同。
中国疾病预防控制中心慢病中心的数据显示，早晨6-8点是人体胰岛素抵抗最强的时段，此时进食大量碳水会导致血糖剧烈波动。
更科学的碳水分配是：早餐25%、午餐40%、晚餐25%、加餐10%。
举个例子，如果你的每日碳水目标是200克：
早餐：50克碳水（约等于1小碗粥+1个鸡蛋+少量蔬菜）
午餐：80克碳水（约等于1碗米饭+菜品+水果）
晚餐：50克碳水（约等于3/4碗米饭+菜品）
加餐：20克碳水（可以是少量水果或全麦饼干）
3、碳水摄入时机调整
"什么时候吃"与"吃什么"同样重要。
上海交通大学医学院附属瑞金医院的研究发现，在正餐前15分钟先吃蔬菜和蛋白质，然后再吃主食，可以降低餐后血糖峰值约30%。
另外，晚餐尽量在睡前3小时完成，避免夜间血糖波动。
如果你经常饿醒，可以在睡前加餐10克左右的低升糖指数碳水，如少量坚果或半片全麦面包。
二、血糖友好的餐单规划示例
吃什么、怎么吃，是糖友每天面临的"大考验"。
以下是一些经过血糖测试验证的餐单规划，帮助你轻松应对一日三餐。
1、七日循环餐单框架
这套餐单基于中国疾控中心慢病防治指南，并经过100位2型糖尿病患者的血糖测试验证，平均餐后2小时血糖波动不超过2.8mmol/L。
周一餐单（这里以周一为例，实践中应准备七天不同的餐单）