"医生，我被诊断2型糖尿病后，是不是不能运动了？"
"不！恰恰相反，科学合理的运动是您控制血糖的'良药'!"
每当在门诊听到这样的疑问，我总是忍不住想大声告诉每一位糖友：运动不仅不是禁忌，反而是管理2型糖尿病的关键支柱之一。
但问题是，该怎么运动？运动时血糖会有什么变化？如何安全地开展运动计划？
今天，就让我们一起深入了解2型糖尿病患者的科学运动指南，帮助您在控糖路上更加轻松自如。
通过网盘分享的文件“三高人群饮食管理实战手册“：
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课程一览
· 有氧运动与抵抗训练的组合方案
· 运动与血糖波动的关系
· 运动前后血糖管理策略
· 糖尿病并发症患者的运动调整
一、黄金组合：有氧+抵抗，双管齐下最给力
很多糖友只知道"多走路"对血糖好，却不了解最理想的运动方案其实是有氧运动与抵抗训练的组合。
美国糖尿病协会(ADA)最新指南明确推荐：2型糖尿病患者应结合这两种运动方式，以获得最佳的血糖控制效果。
1、有氧运动：血糖管理的"主力军"
有氧运动是指持续性、节奏性的全身运动，能显著提高心肺功能，增强机体对胰岛素的敏感性。
适合糖友的有氧运动包括：
快走（最简单易行的选择）：每天30分钟，步速保持在每分钟100-120步
游泳：减轻关节压力，全身锻炼，每周2-3次，每次30分钟
骑自行车：户外或室内健身车均可，每周3-5次，每次20-30分钟
椭圆机训练：关节友好型运动，每周3次，每次25分钟
广场舞：社交+运动双重益处，每天30-60分钟
有趣的是，中国疾控中心一项针对5000名2型糖尿病患者的调查显示，坚持每周150分钟中等强度有氧运动的患者，血糖控制达标率提高了42%！
这相当于某些降糖药物的效果，却没有任何副作用，还能省下不少医药费！
2、抵抗训练：稳定血糖的"秘密武器"
抵抗训练是指通过对抗外力增强肌肉力量的运动，可增加肌肉量、提高基础代谢率，长期稳定血糖。
适合糖友的抵抗训练方案：
哑铃训练：适合家庭环境，女性可选1-3kg，男性5-8kg
哑铃弯举：坐姿，上臂贴紧体侧，前臂屈伸，锻炼肱二头肌，3组，每组12-15次，组间休息60秒
哑铃侧平举：站姿，双臂向两侧平举至与肩同高，锻炼三角肌，3组，每组10-12次，组间休息60秒
弹力带训练：便携经济，强度可调
坐姿划船：锻炼背部肌群，双脚踩住弹力带中部，坐直身体，双手握住弹力带两端向后拉，3组，每组15次，组间休息45秒
弹力带深蹲：锻炼大腿肌群，站在弹力带中央，双手拉住两端，做深蹲动作，3组，每组12-15次，组间休息60秒
自重训练：无需器械，随时随地
墙壁俯卧撑：减轻负重的俯卧撑变式，锻炼胸肌和手臂，3组，每组10-12次，组间休息45秒
椅子起坐：增强腿部力量，坐在椅子上反复站起坐下，3组，每组15次，组间休息30秒
北京协和医院内分泌科研究表明，每周2-3次抵抗训练可使血糖测量值平均降低0.5-1.0 mmol/L，且这种效果能持续存在。
3、最佳组合方案：1+1>2的神奇效果
如何将有氧运动和抵抗训练科学组合？这里分享一个经典的"黄金组合"周计划：
周一：30分钟有氧（快走）+ 20分钟上肢抵抗训练
周二：40分钟纯有氧（游泳或骑车）
周三：休息日
周四：30分钟有氧（椭圆机）+ 20