在被称为"沉默杀手"的高血压面前，药物治疗固然重要，但你是否知道，合理的饮食调整有时能发挥堪比药物的降压效果？
美国心脏协会研究表明，适当的饮食干预可使血压下降8-14毫米汞柱，相当于服用一种降压药的效果。
今天，就让我们一起深入了解如何通过科学饮食,与高血压"和平共处"。
课程一览
1. DASH饮食原则与实施
2. 钠限制个体化方案
3. 钾、镁、钙摄入优化
4. 植物性饮食模式应用
一、DASH饮食原则与实施
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)饮食方案是目前全球公认的降压饮食模式，它不仅能有效控制血压，还能降低心脑血管疾病的发病风险。
那么，这个被中国高血压防治指南和美国心脏协会共同推荐的饮食模式，究竟有何奥秘？
1、DASH饮食的核心原则
DASH饮食强调多摄入蔬果、全谷物、低脂乳制品、坚果和豆类，适量食用瘦肉、鱼类和家禽，同时限制红肉、甜食和含糖饮料的摄入。
中国疾病预防控制中心营养与健康所的数据显示，坚持DASH饮食模式3个月，可使收缩压平均降低11毫米汞柱，舒张压降低5.5毫米汞柱。
这对于许多轻中度高血压患者来说，甚至可以减少或避免服药！
2、DASH饮食的实施步骤
想要有效实施DASH饮食，我建议您从以下几个方面着手：
每天至少摄入5份蔬菜和4份水果。
一份蔬菜相当于生菜100克或熟菜50克；一份水果约为一个中等大小的苹果或橙子。
别担心太复杂！早餐可以加入一根香蕉或半碗蓝莓，午餐和晚餐各配两份蔬菜，下午和晚上分别来一份水果作为加餐，轻轻松松就能达标。
每天摄入6-8份全谷物。
一份全谷物相当于一片全麦面包或30克燕麦。
中国人饮食以米面为主，可以尝试用糙米、全麦面粉部分替代精白米面，比例可以从20%开始，慢慢增加到50%，让味蕾有个适应过程。
每天摄入2-3份低脂乳制品。
不爱喝牛奶？没关系！一杯酸奶、一小块奶酪也算一份。
对于乳糖不耐受的朋友，豆浆、杏仁奶等植物奶也是不错的选择。
每周摄入4-5份坚果、种子和豆类。
别小看这30克左右的杏仁或核桃，它们富含镁、钾和健康脂肪，是降压的好帮手。
3、DASH实战食谱举例
早餐：全麦吐司+鸡蛋+牛奶
材料：全麦吐司2片，鸡蛋1个，低脂牛奶200毫升，小番茄5个，黄瓜半根
做法：吐司轻烤至金黄，鸡蛋水煮6分钟取出剥壳，小番茄和黄瓜洗净切片。
将食材摆盘，搭配一杯温牛奶，营养均衡又美味。
午餐：藜麦蔬菜沙拉+烤鸡胸肉
材料：藜麦50克，鸡胸肉100克，混合蔬菜(西兰花、胡萝卜、菠菜)200克，橄榄油5毫升，柠檬汁少许，黑胡椒少许
做法：藜麦煮熟备用。
鸡胸肉用少许盐、黑胡椒腌制10分钟后烤熟。
蔬菜汆烫后过冷水。
将所有食材混合，淋上橄榄油和柠檬汁调味即可。
晚餐：三文鱼蒸糙米饭
材料：糙米与白米混合(1:1)100克，三文鱼80克，西兰花50克，胡萝卜30克，香菇20克，姜片少许，酱油5毫升
做法：米洗净后加水煮熟。
三文鱼切小块与洗净切好的蔬菜一起摆在米饭上，放入蒸锅蒸8分钟，取出后撒上少许酱油和姜丝即可。
二、钠限制个体化方案
1、为什么要限制钠盐摄入
我们中国人爱吃咸，平均每人每天食盐摄入量高达10.5克，远超世界卫生组织推荐的5克标准。
北京大学公共卫生学院的研究表明，如果中国人均每天减少3克盐摄入，可预防约45万例心血管疾病事件。
有意思的是，我们对盐的喜好其实是"后天养成"的。
如果逐渐减少食盐摄入，约3-4周后味蕾就能适应并开始享受食物本身的美味。
就像戒糖一样，一开始觉得难以接受，坚持一段时间后反而会觉得以前吃的太咸了！
2、钠限制的个体化策略