你是否经常感到疲惫乏力，走路爬楼梯就气喘吁吁？脸色总是没有血色，头晕目眩成了家常便饭？这些都可能是贫血的信号！
据世界卫生组织数据显示，全球约有20亿人受到贫血困扰，中国约有2亿贫血患者，其中育龄妇女和儿童占比最高。
许多患者在短期治疗后症状缓解就停药了，却不知道贫血如同一位"回头客"，不做好长期管理，它总会找上门来。
今天就让我们一起来聊聊，如何与贫血长期相处，不让它卷土重来！
课程一览
1. 维持期营养策略
2. 预防性铁摄入计划
3. 特殊生理阶段预防方案
4. 慢性原发疾病的长期管理
一、维持期营养策略
贫血康复期的营养管理就像是给身体的"血库"存钱，需要规律、持续、科学地补充。
1、均衡膳食，铁质先行
中国营养学会调查显示，我国居民膳食铁的平均摄入量为20.7mg/日，看似达标，但植物性食物中的非血红素铁吸收率仅为1%-7%，而我国居民膳食结构以植物性食物为主，实际吸收利用的铁质远低于需求量。
想要有效预防贫血复发，首先要确保每日铁元素摄入量达标。
成年男性每日需要8mg铁，成年女性需要18mg，妊娠期女性需要27mg。
优质铁源食物包括：
动物肝脏：猪肝100g含铁20mg，是铁的"富矿"
瘦红肉：牛肉、羊肉中的血红素铁吸收利用率达15%-35%
深色蔬菜：菠菜、西兰花等深绿色蔬菜铁含量较高
豆类和坚果：黑豆、红豆、花生等含铁丰富
全谷物：糙米、燕麦等未精制谷物保留更多铁元素
来个实用食谱——补铁能量早餐碗：
食材：猪肝30g，菠菜50g，熟小米50g，鸡蛋1个，大枣3颗
做法：
① 猪肝切小块焯水后用姜丝炒熟
② 菠菜快速焯水后切段
③ 小米煮粥
④ 鸡蛋煮熟切块
⑤ 所有食材放入碗中，撒上切碎的大枣即可
这一份早餐提供约5mg铁元素，加上维生素C丰富的大枣，铁吸收事半功倍！
2、维生素C助力铁吸收
铁元素吸收的"小帮手"维生素C不可或缺。
研究表明，在含铁食物同时摄入75mg维生素C可使非血红素铁的吸收率提高3-4倍。
我国居民维生素C平均摄入量只有79mg/日，而预防贫血复发推荐摄入量达100mg/日。
维生素C丰富的食物包括：
柑橘类：一个中等橙子含有约70mg维生素C 猕猴桃：一个中等猕猴桃含有约90mg维生素C 辣椒：一个红辣椒含有约150mg维生素C 西兰花：100g西兰花含有约90mg维生素C
聪明吃法：菠菜炒牛肉时加入红辣椒，不仅增加食欲，还能提高铁吸收率；饭后来个猕猴桃或橙子作为甜点，既补充维生素C，还能满足甜食欲望，何乐而不为？
3、防"铁贼"远离茶与咖啡
茶叶和咖啡中的单宁酸、草酸、植酸等物质是铁吸收的"绊脚石"，可与铁结合形成不溶性复合物，使铁难以吸收。
中国疾病预防控制中心研究表明，饭后立即饮用浓茶可使膳食铁吸收率降低64%。
所以，铁剂或含铁食物前后1小时内尽量不要喝茶、咖啡，尤其是浓茶。
想喝茶的朋友可以选择在两餐之间，与补铁时间错开。
咖啡控可以尝试在早餐前喝咖啡，而把含铁丰富的食物安排在午餐或晚餐。
灵活调整生活习惯，既不影响生活质量，又能保证铁元素吸收，何乐而不为？
二、预防性铁摄入计划
1、分阶段精准补铁
预防贫血复发，补铁要讲究"精准"二字。
北京协和医院血液科数据显示，有超过40%的贫血患者在症状缓解后立即停止补铁，导致3个月内复发率高达65%。
专家建议按"三阶段补铁法"进行管理：
急性期（0-2个月）：积极补铁，提高血红蛋白水平，每日元素铁