说到不孕症，很多人第一反应就是去医院做各种检查，吃各种药物调理。
但你知道吗，营养状况对生育能力的影响可能比你想象的要大得多。
作为一名从事营养健康管理十多年的营养师,我见过太多因为营养问题导致备孕困难的案例。
今天咱们就好好聊聊，如何通过科学的营养评估,找到影响生育的营养因素,然后对症下药地调整。
先给大家讲个真实的案例。
我有个客户小张,29岁,备孕两年都没成功。
去医院检查了一圈,医生说指标都还行,就是建议回去"好好调理"。
后来她找到我,我给她做了一套完整的营养评估,发现她的体脂率高达35%,空腹胰岛素也偏高,维生素D严重缺乏。
经过半年的营养调整和运动计划,她成功怀孕了。
所以啊,别小看这些看似简单的营养指标,它们对生育的影响可是实实在在的。
一、生育相关营养素评估
咱们先来说说哪些营养素跟生育关系最密切。
根据美国生殖医学会的研究数据,叶酸、锌、硒、维生素E等营养素的缺乏,会直接影响生殖细胞的质量。
1、叶酸评估不能马虎
叶酸这个东西,大家都知道怀孕要补,但很多人不知道备孕期就该补起来了。
世界卫生组织建议,备孕期女性每天应该摄入400-800微克的叶酸。
检测叶酸水平最准确的方法是查血清叶酸和红细胞叶酸。
正常血清叶酸应该在6-20纳克每毫升,红细胞叶酸在140-628纳克每毫升。
我在临床中发现,很多女性虽然在吃叶酸片,但体内叶酸水平还是不够。
为什么呢?一是吸收问题,有些人天生对叶酸的吸收就比较差;二是消耗太快,爱喝酒、爱喝浓茶的人,叶酸消耗特别快。
所以光吃叶酸片还不够,还得从食物里补充天然叶酸。
给大家推荐几个富含叶酸的食谱:
菠菜炒猪肝:新鲜菠菜200克洗净切段,猪肝100克切薄片用料酒和姜丝腌制10分钟去腥。
热锅凉油,先炒猪肝至变色盛出,再炒菠菜至软,最后倒入猪肝一起翻炒,加盐调味即可。
这一份大概含叶酸300微克。
芦笋鸡蛋卷:芦笋6根焯水后切小段,鸡蛋3个打散加少许盐。
锅中刷油,倒入蛋液摊成薄饼,在蛋饼一侧铺上芦笋段,卷起切段装盘。
芦笋含叶酸丰富,配合鸡蛋的优质蛋白,营养加倍。
2、锌和硒的双重把关
锌被称为"生命的火花",对男性精子质量影响巨大。
中国营养学会数据显示,成年男性每天需要12.5毫克锌,女性需要7.5毫克。
检测血清锌,正常值应该在70-120微克每分升。
硒也是个好东西,它是谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成部分,能保护生殖细胞不受氧化损伤。
血清硒的正常范围是80-120微克每升。
中国人普遍硒摄入不足,特别是东北和华北地区,土壤含硒量低,当地人群硒缺乏比例高达70%以上。
含锌高的食物有生蚝、牛肉、羊肉、南瓜子等。
我给男性客户常推荐这道菜:
香煎牛排配南瓜子:选择150克西冷牛排,室温回温后两面撒黑胡椒和海盐。
平底锅烧热,刷一层油,牛排下锅每面煎2分钟至五成熟。
装盘后撒上30克烤香的南瓜子碎。
这一份含锌约8毫克。
补硒的话,巴西坚果是冠军,但不太好买,咱们可以多吃海产品和动物内脏。
3、维生素E和辅酶Q10
维生素E是强抗氧化剂,对卵子和精子都有保护作用。
成人每天需要14毫克维生素E,检测血清维生素E,正常值在5-20毫克每升。
辅酶Q10近年来在生殖医学领域很火,研究发现它能改善卵巢功能,提高卵子质量。
35岁以上的女性,辅酶Q10水平会明显下降。
建议备孕女性每天补充100-300毫克。
富含维生素E的食物包括坚果、植物油、鳄梨等。
给大家推荐一款早餐:
牛油果坚果燕麦碗:燕麦片50克用热牛奶200毫升泡软,半个牛油果切块铺在燕麦上,撒上混合坚果30克,包括核桃、杏仁、榛子各10克,最后淋一勺蜂蜜。
这份早餐含维生素E约12毫克。
二、体重指数与体脂率
很多人觉得自己看着不胖就行了,但其实体重和体脂对生育的影响超乎想象。
1、体重指数的甜蜜区间
体重指数也就是BMI,计算公式是体重除以身高的平方。
根据中国成人标准,BMI在18.5-23.9之间属于正常。
但对于备孕人群,最理想的BMI范围是20-23。
国际生殖医学研究发现,BMI小于18.5的女性,不孕风险增加40%;BMI大于30的女性,不孕风险增加80%。
为什么呢?太瘦的女性,体内脂肪储备不足,会影响雌激素合成,导致月经不调甚至闭经。
太胖的女性,过多的脂肪组织会产生过量雌激素,打乱内分泌平衡。
我有个客户小李,身高165厘米,体重只有42公斤,BMI才15.4。
她大学时为了减肥过度节食,后来月经就不规律了。
我给她制定了增重计划,每天要吃够2000千卡,重点增加优质蛋白和健康脂肪。
半年后体重涨到50公斤,月经也恢复正常了。
2、体脂率才是真相
光看体重不够准确,因为同样体重的人,体脂率可能差很多。
女性正常体脂率在20%-30%之间,对于备孕来说,25%-28%是最佳范围。
低于20%或高于35%都会影响生育。
测量体脂率,最准确的是DXA双能X线检测,但比较贵。
家用体脂秤虽然有误差,但可以用来监测变化趋势。
还有一个简单方法,就是捏肚脐旁边的肉,能捏起2-3厘米厚算正常,少于1厘米可能体脂过低,超过4厘米可能体脂偏高。
对于体脂率偏高的女性,我一般建议结合有氧运动和力量训练。
给大家设计一套每周四次的运动计划:
周一和周四做全身力量训练:
深蹲15个一组,做4组,组间休息60秒。
可以徒手做,也可以手持3-5公斤哑铃增加强度。
主要锻炼臀腿肌群。
俯卧撑10个一组,做3组,组间休息45秒。
做不了标准俯卧撑可以做跪姿俯卧撑。
主要锻炼胸肌和手臂。
平板支撑保持30秒一组,做4组,组间休息30秒。
核心肌群训练,对改善体态很有帮助。
卷腹20个一组,做3组,组间休息40秒。
仰卧,双腿屈膝,用腹部力量卷起上半身。
针对腹直肌。