各位姐妹兄弟们好啊,今天咱们来聊个特别实际的话题。
不孕症这个问题,对不同人群来说,情况真的大不一样。
有的人是年龄大了,有的人经历过多次流产,有的人本身就有慢性病,还有的人因为工作环境特殊受到影响。
作为陪伴过各种各样家庭走过备孕之路的营养师和健康管理师,我太清楚不同人群面临的挑战有多么不同了。
中国人口协会2023年的调查数据显示,不孕不育发病率已经达到12-18%,而且呈现明显的人群差异特征。
35岁以上高龄人群的不孕率是25岁人群的3-4倍;有过2次以上流产史的女性,再次怀孕困难的比例高达40%;合并糖尿病、甲状腺疾病等慢性病的患者,不孕风险增加2-3倍。
今天我就结合实际案例,给大家详细讲讲不同特殊人群该怎么应对不孕症。
一、高龄备孕夫妇
现在晚婚晚育的人越来越多,35岁以上才开始备孕的大有人在。
但年龄确实是生育的一道坎,不得不重视。
1、高龄女性面临的挑战
女性的生育力从30岁开始下降,35岁后加速下降,40岁后断崖式下降。
这是残酷的生物学现实。
卵子数量和质量都在走下坡路,每个月的自然受孕率只有5-10%,而25岁时是20-25%。
流产率也明显增加,35岁是15-20%,40岁升到30-40%,45岁以上更是高达50%以上。
胎儿染色体异常风险也随年龄增加。
唐氏综合征的风险,25岁时是1/1250,35岁是1/350,40岁是1/100,45岁是1/30。
这些数字看着挺吓人,但也不是说高龄就不能生了,只是要更加重视和谨慎。
妊娠并发症风险也高。
妊娠糖尿病、妊娠高血压、前置胎盘、产后出血的发生率都明显增加。
中华医学会妇产科分会的数据显示,高龄产妇的妊娠糖尿病发生率是年轻产妇的2-3倍,妊娠高血压是3-4倍。
2、高龄男性的生育力下降
别以为只有女性有年龄限制,男性也一样。
虽然男性理论上终身都能生育,但精子质量从35岁后也开始下降。
精子DNA碎片率增加,活力下降,畸形率上升。
配偶流产率、子代自闭症和精神分裂症风险也会增加。
所以高龄夫妇备孕,男女双方都要重视。
不要觉得男人没事,检查和调理都得做。
3、高龄备孕的营养策略
高龄备孕更需要充足的营养储备。
抗氧化营养素特别重要,因为年龄大了,氧化应激增加,会损伤卵子和精子。
维生素E是强抗氧化剂,保护细胞膜免受氧化损伤。
坚果是最好的来源,每天吃一小把混合坚果,包括核桃、杏仁、榛子约30克。
植物油如葵花籽油、小麦胚芽油也富含维生素E,但不要摄入太多油脂。
绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝也含一些。
维生素C也是重要抗氧化剂,还能促进铁吸收,提高免疫力。
新鲜蔬菜水果是主要来源,每天吃500克蔬菜、200-350克水果。
特别推荐富含维生素C的食物:猕猴桃、草莓、橙子、柚子、西蓝花、彩椒。
硒是另一个关键抗氧化微量元素,对精子质量尤其重要。
海产品如虾、蟹、贝类,坚果如巴西坚果、葵花籽,全谷物如糙米、燕麦都富含硒。
每周吃2-3次海产品,每天吃一小把坚果。
辅酶Q10是新兴的抗衰老营养素,研究显示可以改善卵子质量。
食物中含量较少,主要在动物内脏、深海鱼、坚果中。
高龄备孕可以考虑补充辅酶Q10补充剂,每天100-300毫克,但要咨询医生。
欧米伽-3脂肪酸对生育也很有帮助,特别是DHA。
每周吃2-3次深海鱼如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼,每次100-150克。
或者每天吃核桃、亚麻籽。
也可以直接补充鱼油,每天1000毫克DHA。
叶酸依然重要,高龄女性神经管缺陷风险更高,建议每天补充800微克叶酸,从备孕前3个月开始,一直吃到怀孕后3个月。
给大家一个高龄备孕的全天营养食谱:
早餐:黑豆浆300毫升,黑豆50克提前泡好打成浆;全麦面包2片约60克,涂牛油果半个;水煮鸡蛋1个;蓝莓50克。
提供约450千卡,25克蛋白质,富含抗氧化物和优质脂肪。
上午加餐:原味酸奶200毫升,混合坚果30克含核桃、杏仁、榛子,草莓100克。
提供约300千卡,补充抗氧化维生素和硒。
午餐:清蒸三文鱼150克,柠檬汁和黑胡椒调味;蒜蓉西兰花200克,橄榄油炒;紫薯150克蒸熟;藜麦饭100克;餐后吃猕猴桃2个。
提供约700千卡,45克蛋白质,丰富的DHA、硒、维生素C、维生素E。
下午加餐:红枣枸杞茶,红枣5颗、枸杞15克泡水;全麦饼干2片约30克。
提供约150千卡,滋补肝肾。
晚餐:牛肉番茄汤,瘦牛肉100克切片,番茄2个、洋葱半个、胡萝卜1根切块炖汤;清炒菠菜200克;糙米饭100克;餐后吃橙子1个。
提供约600千卡,40克蛋白质,丰富的铁、锌、维生素C。
睡前:纯牛奶250毫升加热,加核桃仁10克。
提供约200千卡,帮助睡眠,补充钙和褪黑素。
这一天总热量约2400千卡,蛋白质130克,碳水化合物250克,脂肪70克,营养密度高,特别适合高龄备孕。
4、高龄备孕的运动建议
适度运动可以改善身体机能,提高生育力,但不要过度。
高龄备孕推荐中低强度有氧运动配合力量训练。
快走是最好的选择。
速度控制在每小时5公里左右,能边走边聊天。
每次30-40分钟,每周5次。
走路时抬头挺胸,摆动手臂,有意识收紧腹部。
可以利用上下班时间,提前一两站下车走过去。
游泳也特别好,对关节没有冲击,适合年龄大的人。
蛙泳、自由泳都可以,每次游30-40分钟,每周2-3次。
注意选择水质好的泳池,水温不要太凉。
瑜伽能放松身心,改善柔韧性,特别适合高龄备孕。
推荐的体式包括:
猫牛式:四肢着地,吸气时抬头塌腰成牛式,呼气时低头拱背成猫式。
重复10次,放松脊柱,按摩腹部器官。
每天做。
束角式:坐姿,双脚脚心相对,脚跟尽量靠近会阴,双手抱脚,上身前倾。
保持1-2分钟,打开髋关节,改善盆腔血液循环。
每天做。
桥式:仰卧,双脚与肩同宽踩地,抬起臀部和背部,双手在身下交握。
保持30秒至1分钟,做3次。
强化腰背,刺激卵巢和子宫。
每周3-4次。
力量训练也要做,维持肌肉量,改善代谢。
推荐的动作:
深蹲:双脚与肩同宽站立,下蹲时膝盖不超过脚尖,臀部向后坐,大腿与地面平行。
徒手做,每组15次,做3组,组间休息60秒。
锻炼下肢和臀部肌肉。
每周2-3次。
平板支撑:俯卧,双肘支撑,身体保持一条直线。
保持30-60秒,做3组,组间休息60秒。
锻炼核心肌群。
每周3次。
哑铃推举:坐姿或站姿,双手各持2-3