前几天有个客户问我,她在药店看到各种备孕营养品,从几十块到几千块都有,完全不知道该买哪个。
其实这个问题问的人特别多,毕竟现在市场上的营养补充剂五花八门,广告打得天花乱坠,什么"吃了就能怀"、"三个月包成功",听着就不靠谱对吧?
作为从业十几年的营养师,我见过太多人乱补营养品的情况。
有人一天吃十几种保健品,把身体当垃圾桶往里倒;也有人该补的不补,净买些没用的智商税产品。
今天咱们就好好聊聊,备孕到底该补哪些营养素,怎么补才科学,哪些是必需的,哪些是锦上添花,哪些干脆就是浪费钱。
说实话,营养补充剂只是辅助,不能替代均衡饮食。
但在某些情况下,适当补充确实能提高受孕率。
美国生殖医学会的数据显示,合理使用营养补充剂能让自然受孕率提高20%-30%,试管婴儿成功率提高15%-25%。
所以别小看这些小小的胶囊和药片,用对了真的能帮大忙。
一、叶酸与维生素B族
叶酸这个东西,现在几乎人人都知道备孕要吃。
但你知道为什么要吃吗?吃多少合适?什么时候开始吃?这些问题很多人就答不上来了。
1、叶酸的黄金剂量
叶酸也叫维生素B9,是细胞分裂和DNA合成必需的营养素。
对于备孕女性来说,叶酸最重要的作用是预防胎儿神经管畸形。
中国出生缺陷监测数据显示,补充叶酸能让神经管畸形发生率下降70%以上。
这个数据相当惊人,也说明叶酸真的很重要。
世界卫生组织建议,备孕期女性每天补充400-800微克叶酸,至少提前3个月开始吃,一直吃到怀孕后3个月。
为什么要提前3个月呢?因为卵子的成熟周期是85-90天,叶酸需要时间在体内累积到有效浓度。
但有些人需要更大剂量。
如果你有以下情况,每天需要补充800微克甚至更多:曾经生过神经管畸形的宝宝、服用抗癫痫药物、患有糖尿病、体重超重或肥胖、有叶酸代谢基因突变。
特别是MTHFR基因突变的人,体内叶酸利用率大打折扣,需要补充活性叶酸,也就是5-甲基四氢叶酸。
市面上的叶酸补充剂主要有三种:合成叶酸、天然叶酸、活性叶酸。
合成叶酸最便宜,但需要经过多步转化才能被利用,转化率因人而异。
活性叶酸最贵,但可以直接被吸收利用,特别适合有基因突变的人。
如果不确定自己是否有基因突变,可以做个基因检测,几百块钱就能搞定。
2、维生素B族的协同作用
叶酸不是孤军奋战,它需要维生素B12、B6、B2的帮助才能发挥作用。
这几个B族维生素形成一个代谢网络,互相配合降低同型半胱氨酸水平。
同型半胱氨酸升高会增加血栓风险,影响子宫内膜血供,降低着床率。
维生素B12主要存在于动物性食物中,素食者特别容易缺乏。
备孕期间建议每天补充2.4-10微克维生素B12。
如果你是严格素食主义者,一定要额外补充,否则不仅影响自己生育,将来宝宝也可能出现神经系统发育问题。
维生素B6参与蛋白质代谢和神经递质合成,还能缓解孕吐。
建议每天补充1.5-2毫克。
剂量不要超过100毫克,过量会导致神经毒性。
维生素B2参与能量代谢和抗氧化过程。
中国女性普遍维生素B2摄入不足,建议每天补充1.2-1.5毫克。
很多人觉得单独买这么多种B族维生素太麻烦,其实可以选择复合维生素B族产品,一粒搞定所有B族维生素。
但要注意看剂量,有些产品剂量过高,长期服用可能有风险。
3、食物来源的补充策略
虽然建议吃补充剂,但食物来源的营养素吸收利用率更高,副作用更少。
富含叶酸的食物有深绿色蔬菜、豆类、坚果、柑橘类水果。
推荐高叶酸早餐组合:菠菜鸡蛋卷配橙汁。
菠菜200克焯水后切碎,鸡蛋3个打散,菠菜拌入蛋液,加少许盐和黑胡椒。
平底锅刷油,倒入蛋液摊成薄饼,卷起切段。
配上鲜榨橙汁300毫升,橙子3个去皮榨汁。
这份早餐提供叶酸约250微克,维生素C 150毫克,维生素C能促进叶酸吸收。
午餐补叶酸套餐:杂粮饭150克,用糙米、黑米、红豆、绿豆各等份混合煮熟,杂粮和豆类都富含叶酸。
芦笋炒鸡柳150克,芦笋是叶酸冠军蔬菜,100克芦笋含叶酸150微克,切段焯水,鸡胸肉切条用生抽和淀粉腌制,两者快炒。
西兰花200克蒸熟,淋橄榄油和蒜末。
这顿午餐提供叶酸约300微克。
晚餐强化方案:糙米饭100克,猪肝炒菠菜150克,猪肝是动物性食物中叶酸含量最高的,100克猪肝含叶酸300微克,切片用料酒和姜片腌制去腥,菠菜焯水后一起快炒。
毛豆炒香干100克,毛豆富含叶酸和植物雌激素。
这顿晚餐提供叶酸约350微克,维生素B12约10微克。
全天从食物中摄入叶酸约900微克,已经超过推荐量。
但食物中的叶酸吸收率只有50%左右,实际吸收约450微克,再补充400微克补充剂,总共达到850微克,非常理想。
二、维生素D与钙质
维生素D被称为阳光维生素,但它的作用远不止帮助钙吸收那么简单。
近年来研究发现,维生素D在生殖系统中扮演重要角色。
1、维生素D的生育价值
维生素D受体广泛分布在卵巢、子宫内膜、胎盘组织中。
它参与调节卵泡发育、黄体功能、子宫内膜容受性。
一项纳入2700名女性的研究发现,维生素D水平高于30纳克每毫升的女性,试管婴儿活产率比缺乏者高40%。
中国女性维生素D缺乏率高达60%以上,北方地区更严重,能达到80%。
原因很简单:日照不足、防晒过度、饮食中含量少。
维生素D主要通过皮肤合成,需要紫外线照射。
但现代人整天待在室内,出门就涂防晒霜,根本晒不到太阳。
检测维生素D水平很简单,抽血查25羟维生素D就行。
正常值应该在30-100纳克每毫升,低于20是缺乏,20-30是不足。
备孕期间建议把水平维持在40-60之间,这个区间对生育最有利。
如果你检查发现维生素D缺乏,比如只有15,那需要大剂量补充。
每周50000国际单位,连续补充8周,然后改为每天2000国际单位维持。
如果是轻度不足,比如25左右,每天补充2000-4000国际单位就够了。
维生素D补充剂选择维生素D3,不是D2。
D3的生物活性是D2的两倍。
最好选择软胶囊形式,油溶性维生素用油剂吸收更好。
随餐服用,特别是有脂肪的一餐,吸收率更高。
2、钙质的理性补充
钙对骨骼健康很重要,但备孕期间补钙主要是为了预防妊娠期并发症。
钙充足能降低妊娠高血压和子痫前期的风险。
世界卫生组织建议,膳食钙摄入不足的女性,孕期每天补充1500-2000毫克钙能降低高血压风险50%以上。
中国女性平均每天从食物中摄入钙只有400毫克左右,远低于推荐的800-1000毫克。
所以备孕期间适当补钙是有必要的。
但也不是越多越好,每天总摄入不要超过2000毫克,过量会增加肾结石风险,还可能影响铁锌吸收。
钙补充剂主要有碳酸钙和柠檬酸钙两种。
碳酸钙含钙量高,每片500毫克,但需要胃酸帮助吸收,要随餐吃。
柠檬酸钙含钙量低些,每片200-300毫克,但不依赖胃酸,空腹也能吸收,更适合胃酸分泌少的人。
建议每天补充500-600毫克钙剂,分两次吃,比如早餐后一次,晚餐后一次。
一次补充量不要超过500毫克,因为钙的吸收是饱和的,一次吃太多吸收率反而下降。
钙和维生素D最好一起补,维生素D促进钙吸收。
现在市面上有很多钙维D复合制剂,很方便。
但要注意看剂量,维生素D不要超过4000国际单位,钙不要超过600毫克每次。
3、食物补钙的最佳方案
奶制品是钙的最佳来源,100毫升牛奶含钙110毫克,吸收率达32%,比任何补充剂都高。
建议每天喝300-500毫升奶,能提供330-550毫克钙。
高钙早餐示例:无糖酸奶300克,酸奶的钙含量和牛奶差不多,但乳糖含量更低,乳糖不耐受的人也能喝。
酸奶里拌入燕麦片40克、奇亚籽10克、杏仁碎20克、蓝莓50克。
奇亚籽含钙丰富,10克能提供60毫克钙。
这碗早餐提供钙约450毫克。
补钙午餐套餐:杂粮饭100克。
小白菜豆腐汤,豆腐200克、小白菜200克,豆腐煮汤。
北豆腐100克含钙150毫克,小白菜100