大家好！我是你们的健康管理教练。
今天，我们要学习一套情绪急救的顶级工具箱——辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy, 简称 DBT）。
如果你曾经感觉：情绪像一辆失控的列车，在你的体内横冲直撞；你经常因为一些小事而爆发巨大的愤怒或悲伤，事后又感到无比的后悔和无助。
那么，DBT就是为你设计的。
DBT 是由心理学家马沙·莱恩汉（Marsha Linehan）博士创立的。
她将 DBT 的核心思想概括为“接受与改变的辩证统一”。
简单来说就是：我们必须接受自己现在的感受和状态（这是缓解痛苦的第一步），同时努力改变那些不健康的思维和行为模式（这是实现成长的关键）。
我们的目标： 把 DBT 比作我们在“情绪风暴”中穿上的“救生衣”。
它不会让风暴消失，但能教会我们：
在风暴中保持浮力（接受/正念）
在风暴中调整航向（改变/情绪调节）
一、DBT的核心理念：接受与改变的“二元平衡”
为什么叫“辩证”？因为 DBT 相信世间万物都是对立统一的。
对于情绪障碍的青少年来说，最常出现的“卡住”状态就是：
要么： 拼命地想改变痛苦，结果被痛苦反噬（比如通过自残、发泄来压制痛苦）。
要么： 彻底地接受痛苦，陷入绝望和躺平。
DBT 告诉我们，正确的道路是“既接受，又改变”。
这就像在健身房：你必须接受你现在的体能极限（不接受就容易受伤），同时又努力训练去改变你的体能水平。
DBT 的四大核心技能模块是：
正念（Mindfulness）
人际交往效率（Interpersonal Effectiveness）
情绪调节（Emotion Regulation）
痛苦耐受（Distress Tolerance）
今天，我们将重点掌握能让你立即“稳住”的两个关键技能：正念和情绪调节。
二、技能一：正念（Mindfulness）——做自己情绪的“旁观者”
正念是 DBT 的基石。
很多青少年之所以被情绪困扰，是因为他们“和情绪黏得太紧”，情绪一来，他们就变成了情绪的“囚徒”。
1. 正念的本质：“旁观者清”
我们将正念解释为：“做自己情绪的旁观者，而不是囚徒。”
正念不是让你“放空”大脑，也不是让你“停止思考”，而是让你有意识地、不带评判地，将注意力集中在当下此刻（你的呼吸、你的身体感受、周围的声音）。
旁观者： 当愤怒来临时，你不是愤怒本身，你只是“观察到”愤怒的感受。
囚徒： 情绪来临时，你被愤怒“劫持”，所有的思维和行动都被愤怒掌控。
2. 正念实战技巧：观察、描述、不评判（“三不”原则）
DBT 正念强调的是“参与式观察”，它有三个重要的实践原则：
① 观察（Observe）：留意身体的信号
练习： 当你感到焦虑时，闭上眼睛，像一个“情绪侦探”一样去扫描你的身体。