你是否曾听说过"骨质疏松是无声的小偷"这一说法？它悄无声息地偷走我们骨骼的密度和强度，让我们在不知不觉中变得脆弱。
据国家卫健委数据显示，我国目前约有7000万骨质疏松症患者，占50岁以上人口的19.2%。
这个数字还在持续增长中。
很多人认为骨质疏松只需要补钙就够了，却忽略了一个重要因素——运动。
今天，我们就来聊聊骨质疏松症患者的运动与活动建议，帮助你强健骨骼，预防骨折，活出健康自信的生活。
课程一览
· 负重运动对骨密度的影响
· 平衡训练与跌倒预防
· 姿势矫正与脊柱保护锻炼
· 不同阶段骨质疏松的运动处方
一、负重运动：骨密度的守护者
1、负重运动的神奇魔力
人体的骨骼就像银行账户，如果只取不存，迟早会破产。
而负重运动就是给骨骼"存钱"的最佳方式。
美国骨质疏松基金会研究表明，持续进行负重运动可以提高骨密度1-3%，甚至逆转轻度骨质疏松。
负重运动的原理很简单——当我们的骨骼承受重力和肌肉拉力时，会刺激骨细胞活化，促进骨组织形成，就像植物需要风吹才能长得更强壮一样。
2、适合骨质疏松的负重运动
不是所有运动都适合骨质疏松患者，以下是几种安全有效的选择：
散步：最简单的负重运动
动作名称：中速步行
器械：舒适防滑鞋
持续时间：30-40分钟
频率：每周4-5次
针对肌肉：腿部、臀部肌群
注意事项：保持良好姿势，抬头挺胸，脚跟先着地
太极拳：中国传统的骨密度"保卫战"
动作名称：简化太极24式
器械：无需器械，宽松服装
持续时间：20-30分钟
频率：每天1次
针对肌肉：全身肌群，尤其是核心肌群
注意事项：动作缓慢平稳，感受肌肉控制
弹力带训练：居家负重好帮手
动作名称：弹力带侧拉
器械：中等阻力弹力带
动作次数：每侧10-15次
动作组数：2-3组
组间休息：30-60秒
针对肌肉：肩部、上背部肌群
注意事项：保持稳定站姿，控制动作速度
3、负重运动的安全原则
对于骨质疏松患者，运动虽好，但需遵循"三低一高"原则：低冲击、低速度、低难度、高安全性。
中国老年医学学会建议，骨质疏松患者进行负重运动时，应循序渐进，从每周2-3次，每次15-20分钟开始，逐渐增加到每周4-5次，每次30-40分钟。
二、平衡训练：跌倒预防的法宝
1、平衡能力与骨折风险
你知道吗？超过90%的髋部骨折是由跌倒引起的。
对骨质疏松患者来说，一次跌倒可能导致严重骨折，而良好的平衡能力是预防跌倒的最佳屏障。
世界卫生组织数据显示，每年全球约有65万人因髋部骨折死亡，而通过平衡训练可将跌倒风险降低40%。
这个数字令人震惊，也给我们敲响了警钟。
2、居家平衡训练方案
单腿站立练习：提升稳定性的基础训练
动作名称：单腿平衡
器械：无需器械，可在椅子旁进行以保证安全
持续时间：每侧10-30秒
动作组数：3-5组
组间休息：30秒
针对肌肉：核心肌群、腿部稳定肌
注意事项：视线保持平视前方，双手可轻扶椅背
足跟