跑步因其简单易行、门槛低，成为许多人运动的首选。
然而，看似方便的运动背后，却隐藏着膝盖受伤的风险。
数据显示，每年约有70%的跑者因为过度使用而受伤，其中50%的伤病集中在膝盖部位。
常见的膝伤包括髌股疼痛综合症（也叫跑步膝），这种伤病会导致膝关节前部的疼痛，甚至影响日常活动。
如果你也在跑步中感受到膝盖的不适，不用担心！
通过科学的热身、适当的拉伸以及合理的训练计划，可以大大降低膝盖受伤的风险。
为什么跑步容易导致膝盖疼痛？
跑步膝盖痛的原因可能多种多样，但核心问题通常出在膝盖周围的肌肉和软组织上。
髌股疼痛综合症是跑步者常见的伤病之一，原因可能包括韧带、脂肪垫或膝盖软骨受损。
此外，研究还发现髋关节稳定肌肉无力可能导致膝盖承受更大压力，从而引发疼痛。
不仅如此，跑步时间和方式也会影响膝盖健康。
如果没有进行热身或突然增加运动量，膝盖受伤的风险会显著增加。
如何通过拉伸远离跑步膝？
膝盖疼痛并非跑步的必然结果。
科学的拉伸可以有效避免膝伤，为你的膝盖提供保护。
运动专家建议，每次跑步前后都要进行适当的拉伸，以降低受伤的风险。
1、拉伸股四头肌
股四头肌是位于大腿前侧的重要肌肉群。
它的柔韧性直接影响膝盖的稳定性。
动作方法：
站立时，扶着椅子或墙以保持平衡，用一只手抓住同侧脚踝，轻轻向上拉，让脚跟靠近臀部。
保持膝盖指向地面，切勿向外张开。
每次拉伸15-30秒，重复3次后换另一条腿。
对于初学者，可以尝试躺在地上完成这个动作：
侧卧在地上，用手抓住上侧腿的脚踝，将脚跟拉向臀部