膝关节是我们日常活动中至关重要的部位，它帮助我们完成走路、下蹲、站立等基本动作。
然而，如果膝盖感到紧张或疼痛，这些动作会变得不再轻松。
长时间的膝盖不适不仅影响生活质量，还可能加重关节问题。
幸运的是，通过膝关节拉伸可以有效缓解膝部紧张，减轻压力，恢复关节灵活性。
今天，我们就来分享6个简单的膝关节拉伸动作，帮助你缓解膝盖疼痛，重新感受轻松自如的运动体验。
1. 膝盖伸展动作
膝盖伸展动作是一项适合初学者的拉伸动作，能够有效伸展膝部和臀部肌肉。
当你伸直膝盖时，周围的肌肉也会得到放松，有助于减轻膝部的压力。
如何做
站立，双手扶住椅子或墙壁作为支撑。
一只腿伸直，另一条腿保持弯曲，缓慢伸展腿部，感受膝盖和大腿的拉伸。
保持10-20秒，重复几次。
2. 直腿抬高
类似于膝盖伸展动作，直腿抬高有助于延展膝盖后部的肌腱和肌肉，特别是膝关节后部的肌肉群。
如何做
躺在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，慢慢抬起一条腿，使其与地面平行，保持10-20秒。
缓慢放下，换另一条腿进行同样动作。
3. 躺姿腿后腱拉伸
大腿后侧的腿后腱连接着膝关节，是很多人膝部疼痛的根源。
通过躺姿腿后腱拉伸可以有效缓解这一部位的紧张感。
如何做
躺下，伸直一条腿，另一条腿保持弯曲。
用双手抓住伸直腿的大腿后部，缓慢将腿向上拉，直到感受到大腿后侧的拉伸感。
保持20-30秒，换腿重复。
4. 站立式大腿前侧拉伸
这项拉伸动作能够放松膝盖前侧的肌肉，尤其是大腿四头肌，是缓解膝盖压力的关键。