对于许多跑步爱好者来说，跑步是一项简单、方便的锻炼方式。
但有时我们会在跑步过程中感到肌肉紧张、膝盖不适，甚至在长时间跑步后出现小的拉伤，影响运动表现。
其实，这些问题大多数都可以通过正确的热身和拉伸来避免。
今天，我们将为你分享3个必做的拉伸动作，帮助你提升跑步表现，预防运动伤害。
你应该在跑步前做拉伸吗？
过去，跑步前是否拉伸一直是个争议话题。
传统观念认为，跑步前拉伸能够有效预防肌肉拉伤，但最近一些研究指出，长时间的静态拉伸可能并不如我们想象的那么有效。
尽管如此，许多专业运动员和物理治疗师仍然坚持在跑步前进行适当的拉伸，认为拉伸能够帮助增加关节的活动范围，放松僵硬的肌肉，减少运动过程中可能发生的紧张感。
罗切斯特大学医学中心指出：“拉伸有助于增加关节活动范围，放松肌肉，热身后的肌肉更能承受运动中的压力。
”因此，在跑步前进行适当的拉伸，能够帮助肌肉适应运动的需求，减少伤害的发生。
拉伸是否会导致肌肉受伤？
很多人担心拉伸时会导致肌肉撕裂或损伤。
拉伸本身不会导致肌肉受伤。
拉伸的本质是肌肉纤维之间的滑动，重要的是要掌握拉伸的度，避免过度拉伸。
拉伸应该在肌肉温暖的状态下进行。
可以先进行5到10分钟的轻度活动，如快走或慢跑，帮助身体预热，避免肌肉过度拉伸。
3个必做的拉伸动作
以下是3个对于跑者来说必做的拉伸动作，它们可以在跑步前后帮助你保持股四头肌的灵活性，预防运动损伤。
1. 跪姿拉伸
先在右膝上跪下，像“害怕的小狗”一样将骨盆向下弯曲。
保持下背部平坦，肩膀和胸部挺直。
从髋部向前弯曲，进一步拉伸右侧臀部和股四头肌。
保持拉伸30秒后，换边进行。
小贴士：对于一些年长者或孕妇来说，跪姿拉伸特别有效。
你可以在膝盖下垫一个软垫或枕头，增加舒适感。
2. 站立拉伸
站立时，单腿支撑，另一条腿弯曲，将右小腿拉向臀部。
收紧骨盆，拉紧小腿朝臀部方向，用力时确保膝盖指向地面，避免膝盖向后或向侧面拉伸。
保持这个姿势30秒后，换边进行。
3. 地面拉伸
躺在床边（最好是床角，那里最坚硬），确保尾骨悬挂在床边。
抓住一条大腿，将它拉向胸部，确保背部平直，不要弓起。
让悬空的那条腿自然下垂，借助重力进行拉伸。
放松身体，避免肌肉紧张，保持拉伸1到2分钟，然后换边。
运动拉伸的正确姿势
拉伸时的姿势非常重要。
如果姿势不对，拉伸的效果可能会大打折扣。
正确的拉伸姿势比拉伸时间更为重要。
保持背部直立，避免弓起背部。
弓背会导致肌肉的拉伸效果大大减少，因为背部弯曲会让肌肉变得松弛，从而无法充分拉伸。
此外，跑步时小腿肌肉的作用也非常重要，尤其是对于那些经常进行长时间跑步的朋友，记得在跑步前花30秒钟进行小腿的拉伸。
拉伸的最终效果
正确的热身和拉伸能够有效提升肌肉的灵活性，预防肌肉拉伤，减少运动中的不适感。
未经过热身的肌肉和肌腱往往无法充分发挥作用，增加了肌肉拉伤和撕裂的风险。
因此，跑步前的拉伸和热身非常必要。
如果你在跑步过程中感到剧烈的肌肉疼痛，可能已经出现了拉伤或其他损伤。
此时，请及时停止运动并寻求医生的帮助。
如果疼痛较轻，可以采取RICE疗法（休息、冰敷、加压和抬高）来缓解症状，并避免继续跑步直到疼痛完全消失。
总结
跑步前的热身和拉伸是每个跑者都不能忽视的重要环节。
通过掌握正确的拉伸技巧和姿势，不仅能够提升你的运动表现，还能有效预防运动伤害。
每次跑步前后，都花点时间进行适当的拉伸，让你的肌肉更柔韧，身体更健康！