便秘不仅影响排泄，还会影响整体健康
你是否有过这样的体验？好几天不上厕所，腹部闷胀，感觉肠道堵住了似的，甚至影响心情和工作效率。
便秘不仅仅是排便次数少或者大便干硬，它还会影响肠道菌群平衡、毒素排出以及整体健康。
根据中国慢性病管理协会数据，中国成年人便秘发生率约为8%到20%，女性和老年人更容易受影响。
长期便秘可能导致痔疮、肛裂、腹部不适，甚至影响血糖和血脂代谢。
慢性便秘虽常见，但科学调理绝对可以让你轻松如厕、恢复肠道健康。
一、常见原因
1、饮食纤维不足
膳食纤维是肠道蠕动的重要推动力。
中国居民膳食纤维摄入量平均仅为12到14克，远低于世界卫生组织推荐的每日25到30克标准。
纤维不足会导致大便体积小、干硬，排便困难。
2、运动量少
缺乏运动会降低肠道蠕动频率，尤其是久坐人群，如办公室白领和学生，容易出现便秘。
规律运动可以刺激肠壁神经，促进肠蠕动，提高排便效率。
3、药物影响
长期服用抗抑郁药、钙或铁补充剂、某些止痛药（如阿片类）会影响肠道蠕动或改变肠液分泌，从而导致便秘。
4、心理因素
压力过大、焦虑或抑郁也会影响肠脑轴，导致肠道功能紊乱，加重便秘。
二、饮食调理
1、高纤维食物
膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类，可溶性纤维吸水膨胀，增加大便体积，不可溶性纤维促进肠道蠕动。
高纤维食物推荐如下：燕麦片、全麦面包、糙米、玉米、红薯、山药、胡萝卜、西兰花、菠菜、苹果、香蕉、奇异果、坚果等。
具体食谱示例：
早餐：燕麦片50克，温牛奶200毫升，加入蒸苹果片100克
上午加餐：奇异果1个，核桃仁10克
午餐：糙米饭100克，蒸鸡胸肉100克，清炒西兰花80克，胡萝卜炒豆腐80克