跑步膝是一种膝盖后方或周围的长期疼痛，技术上称为髌股疼痛综合征。
它是最常见的跑步相关损伤之一，据估计，它会影响多达 30% 的女性跑步者和 25% 的男性跑步者。
好消息是：跑步膝已得到广泛的研究，专家们拥有潜在的解决方案，既可以预防其发生，又可以在发生跑步膝时帮助您康复。
这种损伤通常是由于在屈曲位置上对膝关节施加负荷的运动造成的。
每当你的脚接触到人行道、跑步机或跑道时，都会对弯曲的膝盖产生冲击，这可能会导致疼痛，尤其是当你的力学原理不正常时。
这就是为什么以与正常步幅不符的姿势移动，例如跑楼梯和做深蹲，也会引起同样的反应。
事实上，跑步膝的明显症状是当你跑下楼梯或下陡坡时疼痛加剧。
还有更多好消息：跑步膝不是结构性问题，这意味着你的韧带和软骨没有问题。
问题在于你的肌肉在跑步的重复运动中如何运作。
髌股疼痛通常是由于膝盖上下游问题引起的异常力学导致的，导致髌骨撞击股骨沟。
想象一下火车车厢：髌骨就像股沟铁轨上的火车。
当火车和轨道不能平稳运行时，就会产生疼痛。
这种不舒服的摩擦最常见的原因是腿部和核心肌肉无力和或紧绷。
因此，我们列出了解决这些问题的最佳方法，以便您可以开始治疗跑步膝。
一个快速警告：在开始家庭治疗计划之前，请先接受医生的评估，以便他们确定问题确实是跑步膝，并提供治疗指导。
跑步膝原因：臀部和四头肌内侧力量薄弱
跑步者的髋屈肌通常较强，而后外侧肌肉（位于身体侧面和后部的肌肉）较弱，其中臀大肌是主要的后部肌肉，而臀中肌是主要的外侧肌肉。
如果这个部位力量薄弱，股骨（大腿骨）就会向内旋转，导致膝盖骨撞击股骨沟的边缘，造成压力和疼痛。
但通过锻炼这些肌肉，你可以在跑步时负重阶段防止股骨向内旋转。
治疗：力量训练
以下提供这些练习作为迷你力量训练，旨在锻炼所有正确的肌肉，以保持膝盖和大腿正确对齐。
仅以体重进行这些练习，或在大腿上（膝关节正上方）使用阻力带。
目标是每组 15 次，共进行三组。
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