如果让你选一件必须马上开始做、却能让你未来几十年都“少住院、少吃药、少遭罪”的事，那会是什么？
答案其实很多人都知道，却很少人真正做到：吃得更心脏友好一点。
不夸张地说，中国人死因排行榜里，心脏病和心血管疾病常年占据前排。有研究显示，中国每年大约有超过 400 万人死于心血管问题。而不良饮食，是这些疾病最重要的可控因素之一。
好消息是：吃，是全世界最容易改变的健康习惯之一。从今天开始，你只需要掌握文章里这 8 条建议，就能让你的心脏一点一点“逆龄”，血管一天比一天干净。
下面我们就照着这 8 个方向，手把手告诉你怎么吃、吃什么、吃多少、怎么换。
一、调整食物份量，让胃口听你的，而不是你听胃口
很多人以为吃得不健康，是吃错了东西。
但事实上，更常见的问题是：吃多了。
明明是一人量，却吃成了“两人份”。明明已经不饿了，却习惯性把盘子清空。明明只是点了一个套餐，结果热量超过全天需求。
中国营养学会的数据指出，国人每天平均能量摄入超标明显，尤其是脂肪和精制碳水。而过量摄入能量，会直接导致肥胖，而肥胖本身就是心脏病、高血压、糖尿病的大风险因素。
如何立刻开始控制份量？教你几个小动作，马上有效：
小盘子是神器
换个直径 20 厘米以内的小盘子，你能无痛减少 20% 的摄入量。
把高热量食物换成“高饱腹感”食物
像蔬菜、水果、全谷物，热量低但很有饱腹感，自然不会越吃越多。
自己装一份，不要大锅吃“自由勺”
你永远不知道那一勺里藏着多少热量。
还需要掌握基本的食物份量感：
一份肉类大概相当于一个人的手掌大小，约 60～85 克。
一份主食相当于半杯煮熟的米饭，大概 70～80 克。
这些“小动作”坚持 2 周，你会惊讶地发现自己吃得更轻盈、心更舒服、体重也开始乖乖下降。
二、每天多吃果蔬，让你的血管远离堵塞
如果让全球医生推荐一种最简单、最划算、最有效的护心食物，那一定是：蔬菜水果。
为什么？
因为它们天然低热量、高纤维、富含维生素 C、胡萝卜素、钾、叶酸，还有大量植物抗氧化物质，这些都能帮助降低心脏病风险。
世界卫生组织建议成年人每天至少摄入 400 克蔬菜水果。但是中国膳食指南显示，国人实际摄入量远远不够，大多数日本人、欧美人吃得都比我们多。
那怎样才能做到每天都吃进去呢？
把蔬菜提前洗好、切好、放冰箱显眼的位置
眼见为实，看见了就愿意吃。
水果放在桌子上，而不是藏在冰箱深处
提高“可及性”