了解胆固醇：不是所有“胆固醇”都是坏蛋！
在深入了解如何降低胆固醇之前，我们首先要明确一个概念：胆固醇并非都是坏的！ 它是一种存在于我们身体细胞中的蜡状物质，对维持细胞膜的完整性、合成维生素D、制造某些激素等都至关重要。
胆固醇通过血液中一种叫做“脂蛋白”的蛋白质来运输。主要有两种类型，我们要分清“好”与“坏”：
高密度脂蛋白（HDL）： 这就是大家常说的“好”胆固醇！它就像血液里的“清道夫”，能把血管中多余的脂肪和胆固醇运回肝脏，再通过肝脏排出体外，从而保护心血管健康。
低密度脂蛋白（LDL）： 这就是那个让人头疼的“坏”胆固醇！如果它的水平过高，就会导致胆固醇在血管壁上积聚，形成斑块，最终导致血管狭窄，引发动脉粥样硬化，大大增加心脏病、中风的风险。
所以，我们要做的，是努力降低“坏胆固醇”（LDL），同时努力提高“好胆固醇”（HDL）！
1. 减少饱和脂肪摄入：给血管“松绑”的第一步！
降低胆固醇，饮食调整绝对是重中之重！而其中最有效的，就是减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。
美国心脏协会（AHA）强烈建议，我们每天从饱和脂肪中获取的热量应该限制在总热量的6%以下。并且，要尽可能地避免摄入反式脂肪。
饱和脂肪： 它们主要存在于许多动物产品中，比如红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）、禽肉的皮、全脂乳制品（黄油、奶酪、全脂牛奶等）以及一些热带油（椰子油、棕榈油）中。
反式脂肪： 它们是健康最大的“敌人”之一，通常出现在加工食品中，比如人造黄油、冷冻披萨、市售的饼干、蛋糕、炸薯条和快餐等。这些反式脂肪不仅会升高你的“坏胆固醇”（LDL），还会降低你的“好胆固醇”（HDL），对心血管健康简直是“双重打击”！
所以，从今天开始，仔细阅读食品标签，选择低脂或脱脂乳制品，用鱼肉、禽肉（去皮）代替部分红肉，远离油炸食品和加工零食，给你的血管“松绑”！
2. 重点关注不饱和脂肪：给心脏“加分”！
既然要减少饱和脂肪，那用什么来代替呢？答案就是——不饱和脂肪！ 它们可是我们心脏的“好朋友”，能够帮助降低“坏胆固醇”（LDL），甚至可能提高“好胆固醇”（HDL）。
不饱和脂肪主要分为两类：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
单不饱和脂肪： 它们大量存在于橄榄油、牛油果、花生、杏仁等坚果中。研究表明，富含单不饱和脂肪的饮食，比如大家熟知的地中海饮食，与降低“坏胆固醇”（LDL）水平和升高“好胆固醇”（HDL）水平密切相关。摄入充足的不饱和脂肪，还能降低心脏病、2型糖尿病和代谢综合征的风险。
多不饱和脂肪（特别是Omega-3脂肪酸）： Omega-3脂肪酸是一种对心脏健康至关重