一、体重超标是2型糖尿病的核心危险因素
很多人可能觉得糖尿病只是“吃多了甜食才会得”，但其实体重超标才是2型糖尿病最核心的危险因素。
体内脂肪尤其是腹部脂肪过多，会导致胰岛素抵抗，使血糖难以被肌肉和肝脏吸收，从而出现高血糖。
据国际糖尿病联盟统计，BMI超过25的成年人，2型糖尿病的发病风险会增加2-3倍，而腰围男性超过90厘米、女性超过80厘米的人，患糖尿病的风险也明显增加。
这说明，控制体重和腰围，是预防和管理糖尿病的关键。
体重管理不仅能改善血糖，还能降低血压、血脂和心血管风险，让身体更健康。
可惜，很多朋友光靠节食或者短期运动，效果不理想，关键是要科学结合饮食和运动。
二、BMI、腰围与糖尿病风险关系
1、BMI
BMI是体重与身高的比值，简单易算：体重（kg）除以身高（m）的平方。
成年人的标准范围是18.5-23.9。
超过24就是超重，超过28属于肥胖。
研究显示，BMI每增加5，糖尿病风险增加约30%。
因此，控制体重在正常范围，是降低糖尿病风险的重要一步。
2、腰围
腹部脂肪比整体肥胖更危险，因为腹部脂肪更容易释放脂肪酸，干扰胰岛素功能。
男性腰围超过90厘米，女性超过80厘米，就属于腹型肥胖，需要特别注意。
3、腰臀比
腰臀比也是一个重要指标。
男性大于0.9，女性大于0.85，就提示腹部脂肪过多，糖尿病风险升高。
三、减重目标与可行策略
1、减重目标
理想的减重策略是循序渐进，每月减重0.5-1公斤，年减10%-15%的体重即可带来明显血糖改善。
比如一位体重90公斤的患者，目标减到77-80公斤即可改善胰岛素敏感性。
研究显示，减重5%-10%就能显著降低空腹血糖和HbA1c。
2、可行策略
控制总热量摄入，每天减少300-500千卡
优先选择低GI碳水化合物，如燕麦、糙米、全麦面包
增加蔬菜摄入量，每餐蔬菜占一半盘面
摄入优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆腐、蛋
健康脂肪不可缺，如橄榄油、坚果，但量要控制
四、饮食+运动结合干预
1、饮食安排
早餐示例：燕麦片50克，配低脂牛奶150毫升，煮鸡蛋1个，1个苹果
午餐示例：糙米饭70克，清蒸鱼120克，炒西兰花+胡萝卜100克
晚餐示例：红薯