你有没有这样的经历,明明按时吃药了,甲状腺功能指标也控制得还可以,但就是觉得浑身没劲、体重蹭蹭往上涨、头发一把一把掉、肠胃也总是不舒服?
其实,这可能是因为你只关注了药物治疗,却忽略了饮食这个"隐形医生"。
作为一名营养师和健康管理师,我接触过太多桥本甲状腺炎患者,他们最常问的问题就是:医生,我到底该怎么吃?
网上说法太多了,有的说要大量吃海带补碘,有的又说要完全戒碘,到底谁说的对?今天,我就用最接地气的方式,把桥本甲状腺炎的饮食干预讲清楚。
根据美国临床内分泌医师协会2023年发布的《自身免疫性甲状腺疾病营养管理指南》,合理的饮食干预可以使70%的桥本甲状腺炎患者的症状明显改善,30%到40%的患者甲状腺抗体水平下降。
中国营养学会2022年的研究也指出,通过系统的营养干预,可以减少患者对药物的依赖,提高生活质量。
所以,饮食干预真的很重要,它不是可有可无的"辅助",而是治疗的重要组成部分。
一、甲状腺支持性营养方案
甲状腺激素的合成就像一条精密的生产线,需要多种营养素协同工作。
如果某个环节的"原料"不足,整条生产线就会停滞。
1、碘的智慧管理
说到甲状腺,大家第一个想到的肯定是碘。
但对于桥本甲状腺炎患者来说,碘的问题比较复杂,既不能太多,也不能太少,需要精准把控。
碘是合成甲状腺激素的必需原料,但过量的碘会刺激免疫系统,加重对甲状腺的攻击。
就像给火上浇油,本来火势就不小,你再加把柴,那就更控制不住了。
推荐碘摄入量是每天150到200微克。
这个量怎么把握呢?
避免高碘食物。
海带、紫菜、海苔这些碘含量极高的食物要严格限制。
1克干海带的碘含量就有几千微克,吃一小片就超标了。
我有个患者张大姐,她听说海带对甲状腺好,每天煮海带汤喝,结果抗体越来越高,症状也加重了。
选择合适的盐。
建议使用无碘盐或低钠盐。
如果买不到无碘盐,用普通加碘盐也可以,但要严格控制用量,每天不超过5克。
海鱼可以适量吃。
虽然海鱼含碘,但含量远低于海带紫菜,每周吃1到2次,每次100克左右是安全的。
而且海鱼富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸,对身体有益。
淡水鱼虾是更好的选择。
它们的碘含量很低,可以放心吃,作为优质蛋白的来源。
上海交通大学医学院附属瑞金医院的研究显示,将碘摄入控制在150到200微克每天的桥本甲状腺炎患者,抗体水平比高碘组平均低35%,甲状腺功能也更稳定。
2、硒的黄金补充
硒是甲状腺健康的"守护神",它不仅是甲状腺过氧化物酶和脱碘酶的重要组成部分,还具有强大的抗氧化和免疫调节作用。
德国慕尼黑大学的经典研究发现,桥本甲状腺炎患者每天补充200微克硒,连续3个月,甲状腺过氧化物酶抗体平均下降40%,甲状腺球蛋白抗体下降35%,而且疲劳、抑郁等症状明显改善。
硒的推荐摄入量是每天200微克,上限是400微克,不要过量。
食物来源方面,巴西坚果是硒之王,每颗含硒约70到100微克,每天吃1到2颗就够了。
不过要注意,不同产地的巴西坚果硒含量差异很大,吃多了可能过量。
瘦肉、鸡蛋、全麦食品、蘑菇、大蒜也含硒,但含量相对较低。
每天吃100克瘦肉、1到2个鸡蛋、适量全谷物和蘑菇,可以提供50到100微克的硒。
如果通过食物摄入不足,可以服用硒补充剂。
市面上常见的有硒酵母片、有机硒胶囊等,选择有机形式的硒吸收率更高。
北京大学公共卫生学院的调查发现,我国约40%的桥本甲状腺炎患者存在硒缺乏,这些人群通过补硒可以获得明显的获益。
3、维生素D的免疫调节
维生素D不仅对骨骼健康重要,对免疫系统也有强大的调节作用。
它就像免疫系统的"指挥官",帮助调节失衡的免疫反应。
维生素D可以促进调节性T细胞的生成和功能,抑制促炎细胞因子的分泌,从而减轻自身免疫反应。
推荐维生素D的血清水平维持在30到50纳克每毫升。
如果低于30,就需要补充。
食物来源包括三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等深海鱼,每100克含维生素D约400到800国际单位。
鸡蛋黄每个含约40国际单位。
强化牛奶每100毫升含约40到100国际单位。
但光靠食物很难达到理想水平,最好的方法是晒太阳。
每天在上午10点到下午3点之间,露出手臂和腿,晒20到30分钟,不涂防晒霜,可以合成约1000到2000国际单位的维生素D。
如果晒太阳不方便,可以服用维生素D3补充剂。
一般缺乏的人需要每天2000到4000国际单位,连续2到3个月,然后复查血清水平,之后维持量是每天1000到2000国际单位。
浙江大学医学院的研究显示,维生素D水平从缺乏状态补充到正常后,桥本甲状腺炎患者的抗体水平平均下降25%,TSH水平也有所改善。
4、铁和锌的协同作用
铁是甲状腺过氧化物酶的辅因子,缺铁会直接影响甲状腺激素的合成。
锌对甲状腺激素的合成和T4到T3的转化都很重要。
铁的推荐摄入量成年女性是每天20毫克,男性15毫克。
如果有贫血,需要更多。
动物性食物中的血红素铁吸收率高,包括瘦肉、动物肝脏、动物血。
每周吃1到2次猪肝或鸡肝,每次50克,每周吃1次鸭血或猪血,每次100克。
植物性食物中的非血红素铁吸收率低,但可以通过与维生素C一起吃来提高吸收率。
比如吃菠菜的时候配点橙汁或猕猴桃。
注意,铁剂会影响左甲状腺素的吸收,两者要间隔至少4小时服用。
锌的推荐摄入量是每天15到30毫克。
富含锌的食物包括牡蛎含量最高但要注意碘、瘦肉、南瓜子、腰果、全谷物。
南京医科大学的研究发现,同时存在铁和锌缺乏的桥本甲状腺炎患者,即使甲状腺功能控制好了,也会感觉很累、免疫力差。
补充铁锌后,这些症状会明显改善。
5、B族维生素的能量支持
B族维生素是能量代谢的关键辅酶,甲减患者虽然代谢率降低,但对B族维生素的需求并没有减少,反而因为吸收利用可能出现问题,更需要关注。
特别重要的是维生素B12和叶酸。
B12缺乏会导致巨幼红细胞性贫血和神经系统症状,叶酸缺乏也会影响造血功能。
B12主要存在于动物性食物中,包括肉类、鱼类、蛋类、奶类。
每天吃100克瘦肉、1到2个鸡蛋、250毫升牛奶,可以提供足够的B12。
但要注意,约5%到10%的桥本甲状腺炎患者合并自身免疫性胃炎,导致B12吸收障碍,这种情况下光靠食物补充不够,可能需要肌肉注射B12。
叶酸主要存在于绿叶蔬菜、豆类、全谷物中。
每天吃500克蔬菜,尤其是深色蔬菜,可以提供足够的叶酸。
其他B族维生素,如B1、B2、B6、烟酸等,在全谷物、瘦肉、坚果、豆类中都有丰富的含量。
建议每天至少有一半的主食是全谷物,比如糙米、燕麦、荞麦、藜麦等。
二、抗炎免疫调节饮食
桥本甲状腺炎本质上是一种慢性炎症性自身免疫疾病,抗炎饮食是基础治疗策略。
1、Omega-3脂肪酸的抗炎力量
Omega-3脂肪酸,特别是EPA和DHA,是天然的抗炎物质。
它们可以抑制促炎细胞因子的合成,减轻组织损伤。
推荐每天摄入1000到2000毫克的EPA加DHA。
最佳来源是深海鱼,包括三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、秋刀鱼。
每100克三文鱼含约2000到3000毫克的Omega-3。
建议每周吃2到3次深海鱼,每次100到150克。
如果不喜欢吃鱼,可以服用鱼油补充剂。
选择高纯度、经过分子蒸馏去除重金属的产品,每天1到2粒,提供1000到2000毫克EPA加DHA。
植物性的Omega-3,如亚麻籽油、奇亚籽、核桃中的α-亚麻酸,需要在体内转化为EPA和DHA,转化率只有5%到10%,所以效果不如直接吃鱼或鱼油。
但作为补充也是好的,每天可以吃一勺亚麻籽油或一小把核桃。
复旦大学附属华山医院的研究显示,桥本甲状腺炎患者补充Omega-3三个月后,白介素-6和肿瘤坏死因子-α等炎症指标平均下降30%,症状也有所改善。
2、抗氧化植物化学物的保护
氧化应激是自身免疫反应的重要机制之一。
大量的自由基会损伤甲状腺组织,加重炎症。
抗氧化物质可以清除自由基,保护细胞。
多彩蔬菜水果是抗氧化物质的宝库。
深绿色蔬菜,如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝,富含叶绿素、叶黄素、玉米黄素等抗氧化物。
西兰花中的萝卜硫素还有很强的抗炎作用。
建议每天吃200到300克深绿色蔬菜。
十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、卷心菜、羽衣甘蓝等,含有硫代葡萄糖苷,具有抗炎、抗氧化作用。