你是不是每天都觉得累得像背了一座山,爬几层楼梯就气喘吁吁,想运动又担心身体吃不消?
很多桥本甲状腺炎患者都有这样的困惑,到底该不该运动,怎么运动才不会越练越累?今天我就用最实在的话,把这个问题给你讲透。
作为一名健康管理师和私人教练,我见过太多患者因为不敢运动而陷入恶性循环。
越不动,代谢越慢,体重越涨,人越累,然后更不想动。
其实,选对运动方式,不仅不会伤身,反而能帮你改善症状,提高生活质量。
美国运动医学会2023年发布的指南明确指出,适度运动可以使桥本甲状腺炎患者的疲劳感降低40%,体重控制改善30%,抑郁焦虑症状减轻50%。
中华医学会内分泌学分会2022年的调查显示,规律运动的桥本甲状腺炎患者,甲状腺功能控制更稳定,生活质量评分比不运动的患者高35%。
所以,运动不是可有可无,而是治疗的重要组成部分。
一、甲减状态适宜运动方案
桥本甲状腺炎导致的甲减会让你的基础代谢率下降20%到40%,就像汽车的发动机转速降低了,整个身体都在"慢镜头"模式。
这种状态下运动,要特别讲究方法。
1、了解甲减对运动能力的影响
甲减会导致心率变慢,心脏收缩力下降。
正常人安静时心率60到80次每分钟,但甲减患者可能只有50到60次,运动时心率也上不去。
这意味着你的心脏储备功能下降了,不能像以前那样做剧烈运动。
肌肉力量和耐力下降。
甲状腺激素不足会影响肌肉的蛋白质合成和能量代谢,导致肌肉萎缩、力量下降、容易疲劳。
爬楼梯都费劲,更别说跑步了。
关节容易僵硬疼痛。
甲减会导致关节液分泌减少,软骨营养不良,所以很多患者觉得关节僵硬,尤其是早上起床时。
恢复能力变差。
正常人运动后休息一晚就能恢复,但甲减患者可能需要两三天才能恢复。
如果运动量过大,疲劳会累积,反而有害。
北京大学第三医院运动医学科2021年的研究发现,未经治疗的甲减患者,最大摄氧量比正常人低30%到40%,也就是说心肺功能明显下降。
但经过甲状腺激素替代治疗,配合循序渐进的运动训练,6个月后最大摄氧量可以恢复到正常人的85%到90%。
2、运动前的安全评估
开始运动前,务必确认你的甲状腺功能已经得到基本控制。
如果TSH还很高,游离T4很低,说明甲减还没有控制好,这时候不适合做太多运动,要以日常活动为主。
如果有心脏问题,如冠心病、心律失常、心力衰竭,一定要先看心脏科医生,做心电图、心脏超声等检查,在医生指导下选择安全的运动方式和强度。
如果膝盖、腰椎等关节有问题,要避免高冲击力的运动如跑步、跳绳,选择低冲击力的运动如游泳、骑车。
如果体重明显超标,BMI超过28,要特别注意保护关节,优先选择游泳、水中运动、骑车等不负重的有氧运动。
3、运动强度的把控原则
中低强度是关键。
甲减患者的运动强度应该控制在最大心率的60%到70%,也就是中低强度。
最大心率的简单计算公式是220减去年龄。
比如40岁的人,最大心率是180,60%到70%就是108到126次每分钟。
运动时的感觉应该是轻微出汗,呼吸稍快但还能说话,不是上气不接下气那种。
如果感觉很累,喘不过气,说不了话,那就是强度太大了,要降下来。
话语测试是一个简单的方法。
运动时如果你还能比较轻松地说一句完整的话,不用频繁停顿喘气,说明强度合适。
如果连话都说不出来,那就太剧烈了。
自觉疲劳程度评分,用1到10分来评价,1分是完全不累,10分是累到极限。
甲减患者运动时应该维持在4到6分,也就是中等疲劳程度,感觉有点累但还能坚持。
运动后第二天的感觉也很重要。
如果第二天疲劳明显加重,浑身酸痛,那说明前一天运动量过大了,要减量。
理想状态是运动后虽然有点累,但睡一觉第二天就恢复了,甚至感觉更有精神。
4、运动时间和频率建议
每次运动30到45分钟比较合适,包括5到10分钟热身,20到30分钟主体运动,5到10分钟放松拉伸。
不要一上来就运动,也不要运动完马上停下来,要给身体一个过渡。
每周运动5到6天比较理想。
不需要每天都做高强度训练,可以安排3天有氧运动,2天力量训练,1天瑜伽或拉伸,1天完全休息。
碎片化运动也有效。
如果连续运动30分钟太累,可以分成3次,每次10分钟,效果也不错。
比如早上散步10分钟,中午爬楼梯10分钟,晚上再散步10分钟。
上海体育学院运动科学学院2022年的研究显示,桥本甲状腺炎患者每周累计150分钟中等强度有氧运动,配合2次力量训练,坚持12周后,体重平均下降3到5公斤,腰围减少4到6厘米,疲劳评分下降40%,生活质量明显提高。
5、适合甲减患者的有氧运动
快走是最推荐的运动,简单、安全、不需要任何器械。
动作要领:抬头挺胸,目视前方,肩膀放松下沉,收腹提臀,手臂自然前后摆动,摆动幅度要大,有助于燃烧更多热量。
步伐大一点,步频110到120步每分钟,速度大约每小时5到6公里。
脚跟先着地,然后过渡到全脚掌,最后脚尖蹬地。
器械:不需要器械,只需要一双舒适的运动鞋,鞋底要有良好的缓冲,鞋面透气。
持续时间:每次30到45分钟,如果体力不够,可以从15到20分钟开始,逐渐增加。
频率:每周5到7天,可以每天进行。
目标心率:最大心率的60%到70%,比如40岁的人,目标心率是108到126次每分钟。
注意事项:选择平坦的路面,避免上下坡太多。
可以在公园、小区、操场快走,也可以用跑步机。
游泳是非常好的全身运动,对关节压力几乎为零。
动作要领:推荐蛙泳或自由泳。
蛙泳相对省力,适合初学者。
自由泳效率高,但技术要求高一些。
保持身体水平,减少阻力。
呼吸要有节奏,不要憋气。
器械:泳衣、泳镜、泳帽。
如果是初学者,可以用浮板辅助。
持续时间:每次30到45分钟,可以分组游,比如游200米休息1到2分钟,重复6到8组。
频率:每周2到3次。
目标心率:因为在水中心率会比陆地上略低10到15次,所以目标心率可以是最大心率的55%到65%。
注意事项:水温不要太凉,最好26到28度,太凉会增加心脏负担。
运动前要充分热身,避免抽筋。
如果不会游泳,可以先学,或者做水中走路、水中操等。
骑自行车或动感单车,既能锻炼心肺,又能增强下肢力量。
动作要领:调整座椅高度,脚踩到最低点时膝盖应该略微弯曲,不要完全伸直也不要弯曲太多。
身体稍微前倾,手臂放松,不要把全身重量压在把手上。
踩踏时脚掌中部发力,不要用脚尖。
保持均匀的踩踏节奏,不要忽快忽慢。
器械:自行车或健身房的动感单车。
如果是自行车