你是不是常常站在超市的货架前发愁,这个能吃吗,那个会不会加重病情?拿起一包食品看半天配料表,还是云里雾里不知道该不该买?
别担心,今天我就给你一份超级实用的桥本甲状腺炎饮食指南,让你逛超市、下馆子、做饭都心里有数。
作为一名营养师和健康管理师,我见过太多患者因为不知道怎么吃而走了弯路。
有人听说海带好就天天吃,结果甲状腺抗体飙升,有人看网上说要严格戒这戒那,结果营养不良身体更差。
其实,桥本甲状腺炎的饮食管理没那么复杂,关键是要掌握正确的原则和方法。
根据美国甲状腺协会2023年发布的《自身免疫性甲状腺疾病患者生活方式指南》,合理的饮食选择可以使患者的症状改善率提高60%以上。
中华医学会内分泌学分会2022年的调查也显示,接受系统饮食指导的桥本甲状腺炎患者,生活质量评分比未接受指导的患者高出40%。
所以,学会正确选择食物,真的很重要。
一、甲状腺友好食物选择
甲状腺就像一座需要精细管理的"化工厂",需要各种原料才能正常运转。
我们要做的,就是给它提供最优质的"原材料"。
1、富含硒的食物是第一选择
硒是甲状腺的"守护神",它不仅是甲状腺过氧化物酶的重要成分,还能降低抗体水平,减轻炎症反应。
巴西坚果是硒之王,每颗含硒约70到100微克。
但要注意,不同产地的巴西坚果硒含量差异很大,而且容易过量。
我建议每天吃1到2颗就够了,最多不要超过3颗。
你可以早上吃燕麦粥的时候,把巴西坚果碾碎撒在上面,既补硒又增加口感。
瘦肉是稳定的硒来源,100克瘦猪肉含硒约15到20微克,鸡胸肉含硒约20到30微克。
建议每天吃100到150克瘦肉,可以是午餐的主菜。
鸡蛋每个含硒约15到20微克,而且还富含优质蛋白、维生素D和胆碱。
每天吃1到2个鸡蛋非常合适。
早餐来个水煮蛋或者番茄炒蛋,简单又营养。
全麦食品和糙米含硒量比精白米面高很多。
100克糙米含硒约10到15微克,而白米只有1到2微克。
建议至少一半的主食选择全谷物,比如早餐吃燕麦粥,午餐吃糙米饭,晚餐吃藜麦。
蘑菇尤其是香菇和白蘑菇含硒不错,100克鲜蘑菇含硒约5到15微克。
可以经常炒个蘑菇吃,或者炖汤时加点香菇。
大蒜和洋葱虽然含硒量不算特别高,但它们含有有机硫化物,可以帮助硒的吸收利用。
炒菜时多用蒜和洋葱爆香,一举两得。
上海交通大学医学院附属瑞金医院的研究显示,每天通过食物摄入150到200微克硒的桥本甲状腺炎患者,抗体水平比摄入不足的患者平均低35%。
2、富含Omega-3的深海鱼要常吃
Omega-3脂肪酸是天然的抗炎物质,对减轻甲状腺炎症特别有帮助。
三文鱼是首选,100克含Omega-3约2000到3000毫克。
建议每周吃2到3次,每次100到150克。
可以清蒸,也可以用少许橄榄油煎,撒点黑胡椒和柠檬汁,简单又美味。
沙丁鱼和鲭鱼的Omega-3含量也很高,而且价格比三文鱼便宜。
如果能买到新鲜的,烤着吃或者红烧都不错。
罐装的也可以,但要选择用橄榄油或清水浸泡的,不要选用大豆油浸泡的。
秋刀鱼是性价比很高的选择,100克含Omega-3约1500到2000毫克。
烤秋刀鱼配个凉拌菜,既补充Omega-3又不会腻。
如果不爱吃鱼或者买不到新鲜的深海鱼,可以考虑服用鱼油补充剂。
选择高纯度、经过分子蒸馏去除重金属的产品,每天1到2粒,提供1000到2000毫克EPA加DHA。
我建议随餐服用,吸收效果更好。
植物性的Omega-3比如亚麻籽油和奇亚籽,虽然转化率低,但作为补充也是好的。
可以用亚麻籽油拌凉菜,或者早餐在酸奶里加一勺奇亚籽。
3、深色蔬菜水果提供抗氧化保护
氧化应激会加重甲状腺损伤,抗氧化物质就像给甲状腺穿上了"防护服"。
西兰花是蔬菜之王,富含萝卜硫素,抗氧化和抗炎效果都很好。
但要注意,西兰花生吃时含有致甲状腺肿物质,所以一定要煮熟吃。
水开后焯2到3分钟,颜色变成翠绿色就可以了,既保留营养又去除了有害物质。
建议每天吃100到200克。
菠菜富含叶绿素、叶黄素和铁,但也含有草酸,会影响钙吸收。
同样要焯水后再吃,焯水可以去除大部分草酸。
每周吃3到4次,每次150到200克。
胡萝卜富含β-胡萝卜素,对眼睛和皮肤都好。
生吃或炒着吃都可以,但搭配一点油脂吸收率会更高,因为胡萝卜素是脂溶性的。
每天吃一根中等大小的胡萝卜约100克最合适。
番茄含有番茄红素,是很强的抗氧化剂。
熟吃比生吃的番茄红素吸收率高。
番茄炒蛋、番茄汤、番茄酱都是不错的选择。
每天吃一个中等大小的番茄约150克。
蓝莓、草莓、樱桃这些浆果类水果富含花青素和多酚类物质,抗氧化能力超强。
建议每天吃一小碗,约80到100克。
新鲜的最好,冷冻的也可以,但不要选加糖的。
南瓜和红薯富含β-胡萝卜素和膳食纤维,还能提供饱腹感。
蒸着吃、烤着吃都很方便,可以作为主食的一部分。
北京大学公共卫生学院的研究发现,每天摄入500克以上蔬菜水果,其中至少300克是深色品种的桥本甲状腺炎患者,氧化应激指标比摄入不足的患者低40%。
4、优质蛋白来源要多样化
蛋白质是修复组织、维持免疫功能的基础。
甲减患者更要保证充足的蛋白质摄入。
去皮鸡胸肉是最瘦的肉类,100克只有约1克脂肪,但有约24克蛋白质。
可以水煮切片做沙拉,可以炒,可以烤,烹调方式很多样。
每周吃3到4次,每次100克左右。
鱼肉尤其是淡水鱼如草鱼、鲈鱼、鲫鱼,蛋白质丰富,脂肪少,碘含量也不高,很适合桥本甲状腺炎患者。
清蒸最能保留营养,也可以煮汤。
每周吃3到4次,每次100到150克。
鸡蛋是完美蛋白,氨基酸组成最接近人体需要,吸收率高达98%。
而且烹调简单,水煮、蒸、炒都行。
每天1到2个。
豆腐和豆制品是优秀的植物蛋白来源。
有人担心大豆异黄酮会影响甲状腺,但其实只要煮熟了吃,适量摄入是安全的。
每天吃100克豆腐或喝250毫升豆浆都没问题。
低脂奶制品不仅提供蛋白质,还补钙。
建议每天喝250到500毫升低脂牛奶或酸奶。
全脂奶脂肪太高,容易发胖,不太推荐。
南京医科大学的研究显示,每公斤体重摄入1.0到1.2克蛋白质的桥本甲状腺炎患者,肌肉量保持更好,疲劳感更轻。
5、全谷物和薯类是优质碳水
精制碳水化合物会导致血糖快速升高,刺激炎症反应。
全谷物和薯类的升糖指数低,还富含膳食纤维和B族维生素。
糙米比白米营养丰富得多,膳食纤维是白米的3倍,B族维生素是白米的2到3倍。