你有没有这样的感觉,明明按时吃药了,饮食也注意了,但就是觉得状态不对,疲劳、焦虑、睡不好,整个人像被抽空了一样?
其实,桥本甲状腺炎不只是甲状腺的问题,更是全身性的、系统性的问题。
药物和饮食只是治疗的一部分,生活方式的调整同样重要,甚至可以说是决定性的。
作为一名健康管理师,我见过太多患者把所有希望都寄托在药物和保健品上,却忽略了压力管理、睡眠质量、环境因素、情绪调节这些"看不见"的影响因素。
结果就是,吃了很多药,花了很多钱,病情还是反反复复,生活质量一直提不上去。
美国哈佛医学院2023年发布的研究显示,系统性生活方式干预配合药物治疗的桥本甲状腺炎患者,症状改善率比单纯药物治疗组高65%,抗体下降幅度大30%,生活质量评分提高50%。
中华医学会内分泌学分会2022年的调查也发现,重视生活方式管理的患者,病情复发率降低40%,对药物的需求量也更少。
所以,生活方式调整真的不是可有可无,而是治疗成功的关键。
一、压力管理与甲状腺健康
压力就像一把双刃剑,短期应激可以提高警觉性,帮助我们应对挑战,但长期慢性压力会对身体造成巨大伤害,尤其是对免疫系统和内分泌系统。
1、压力如何影响桥本甲状腺炎
当你感受到压力时,身体会启动应激反应,肾上腺分泌皮质醇、肾上腺素等应激激素。
短期内,这些激素能帮你应对压力。
但如果压力长期存在,皮质醇持续升高,就会出现一系列问题。
皮质醇会抑制免疫系统的正常功能,但同时又会加重自身免疫反应的失衡。
就像本来应该维持秩序的警察被削弱了,但暴徒却更加猖獗。
这会导致桥本甲状腺炎的免疫攻击加重,抗体升高。
皮质醇会影响甲状腺激素的转化。
T4是甲状腺分泌的主要激素,但它需要转化为更有活性的T3才能发挥作用。
皮质醇升高会抑制这个转化过程,导致虽然T4正常但T3偏低,症状还是很明显。
压力会影响肠道功能。
慢性压力会导致肠道菌群失调,肠道通透性增加,也就是"肠漏",这会进一步加重自身免疫反应。
你有没有发现,压力大的时候特别容易腹泻或便秘?这就是压力对肠道的影响。
压力会影响睡眠。
睡眠不好又会加重疲劳、情绪问题,形成恶性循环。
中国医学科学院心理卫生研究所2021年的研究发现,约60%的桥本甲状腺炎患者在发病前6个月到1年内经历过重大生活压力事件,如亲人去世、离婚、失业、工作变动、人际冲突等。
而且,压力越大,病情越重,抗体水平越高。
2、识别你的压力源
很多人说"我也不知道为什么就是觉得压力大",这说明你对自己的压力源认识不清。
要管理压力,首先要识别压力来自哪里。
工作压力是最常见的。
工作量太大、时间太紧、责任太重、人际关系复杂、缺乏成就感、担心失业等,都会造成压力。
家庭压力也很普遍。
夫妻关系、婆媳关系、亲子关系、经济压力、照顾老人或孩子等,都可能成为压力源。
健康压力,也就是因为生病本身带来的压力。
担心病情恶化、担心影响生育、担心需要终身服药、对未来充满不确定感,这些都是压力。
社交压力。
害怕别人知道自己生病、觉得自己不如别人、缺乏社交支持、孤独感等。
完美主义和高自我要求。
很多桥本甲状腺炎患者都是性格认真、责任心强、对自己要求很高的人,这种性格容易累积压力。
建议你拿出一张纸,把所有能想到的压力源都写下来,然后给每个压力源打分,1到10分,看看哪些是压力最大的。
这样你就能清楚地知道自己的压力主要来自哪里,有针对性地去处理。
3、压力管理的具体方法
深呼吸和渐进性肌肉放松
这是最简单有效的快速减压方法,随时随地都能做。
深呼吸方法:找个安静的地方坐下或躺下,一只手放胸口,一只手放腹部。
闭眼,用鼻子慢慢吸气,数到4,让腹部像气球一样鼓起来。
然后屏住呼吸,数到2。
接着用鼻子或嘴巴慢慢呼气,数到6或8,让腹部慢慢瘪下去。
重复10到15次。
持续时间:每次5到10分钟,感到压力大的时候随时做。
作用:激活副交感神经,降低心率和血压,减少皮质醇分泌。
渐进性肌肉放松方法:从脚开始,先用力收紧脚部肌肉,保持5秒,然后突然放松,感受紧张和放松的对比。
然后依次收紧和放松小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、背部、手臂、肩膀、颈部、面部的肌肉。
全身做一遍约需10到15分钟。
持续时间:每天至少一次,睡前做效果特别好。
作用:释放肌肉紧张,缓解身体因压力产生的不适,促进放松。
正念冥想
前面的章节介绍过正念冥想,这里再强调一下。
每天10到20分钟的正念冥想,坚持8周,就能看到明显效果。
美国马萨诸塞大学医学院的正念减压疗法MBSR项目,8周课程后,参与者的压力感知下降40%,焦虑抑郁症状减轻50%,血压、心率、皮质醇水平都有改善。
认知行为疗法技巧
很多时候,压力不是来自事件本身,而是来自我们对事件的看法和解读。
改变思维方式,可以大大减轻压力。
识别负面自动思维。
当你感到焦虑或沮丧时,问问自己"我刚才在想什么?"你可能会发现一些负面的自动思维,如"我肯定做不好""大家都会笑话我""我这辈子完了"等。
挑战这些负面思维。
问自己"有证据支持这个想法吗?""有没有其他解释?""即使最坏的情况发生,我能应对吗?"往往你会发现,这些负面想法是夸大的、不合理的。
用更平衡、更现实的想法替代。
比如"我可能做不到完美,但我会尽力,而且即使做得不够好,也不代表我是个失败者。"
如果你发现自己很难做到这些,可以寻求专业的心理咨询帮助。
认知行为疗法CBT在焦虑、抑郁的治疗中非常有效。
时间管理和优先级设定
很多压力来自于事情太多、时间不够。
学会时间管理和设定优先级非常重要。
列出所有要做的事情,然后分成四类:重要且紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急。
优先处理重要且紧急的,但更要重视重要不紧急的,比如锻炼、学习、培养兴趣,这些对长远很重要。
不重要不紧急的事情能不做就不做。
学会说"不"。
你不是超人,不可能满足所有人的所有要求。
对于不重要的事情、超出你能力范围的事情、会严重影响你健康的事情,要敢于拒绝。
把大任务分解成小步骤。
面对一个巨大的任务容易焦虑,但如果分解成一个个小步骤,就容易下手了。
社交支持
不要把所有事情都憋在心里,找人倾诉很重要。
和家人朋友聊聊你的感受、你的困难,他们的理解和支持会让你感觉好很多。
加入病友群或支持小组。