这几年接触的备孕客户越来越多,大家最常问的问题就是:吃什么能帮助怀孕?说实话,没有哪种食物吃了就能立刻怀上,但科学的饮食干预确实能显著提高受孕几率。
我有个客户夫妻俩备孕三年无果,医院检查都说没大问题,后来通过系统的饮食调整,配合生活方式改变,半年后就成功了。
所以别小看吃这件事,它对生育的影响真的很大。
今天咱们就来聊聊,针对不孕症,到底该怎么通过饮食来干预。
这可不是让你天天吃药膳炖补品那么简单,而是要从整体饮食模式、营养素补充、激素调节、体重管理等多个维度来系统调整。
准备好了吗?咱们开始吧。
一、生育友好饮食模式
什么叫生育友好饮食?简单说就是既能提供全面营养,又不会给身体增加负担,还能帮助调节内分泌的饮食方式。
1、地中海饮食的中国化改良
地中海饮食在生殖医学领域可是明星饮食模式。
荷兰鹿特丹大学的研究发现,坚持地中海饮食的女性,自然受孕率比普通饮食高出40%,试管婴儿成功率也高出30%。
为什么这么神奇呢?因为这种饮食模式能降低炎症反应,改善胰岛素敏感性,提供丰富的抗氧化物质。
传统地中海饮食的核心是:大量新鲜蔬果、全谷物、豆类、橄榄油、适量鱼类海鲜、少量禽肉、极少红肉和加工肉、适量奶酪、偶尔喝点红酒。
但咱们中国人的饮食习惯跟地中海地区差别挺大,所以我一般建议做些本土化调整。
给大家设计一套中国版地中海饮食一日三餐:
早餐地中海风:全麦馒头1个约80克切片,涂抹核桃仁打成的酱15克,配上水煮鸡蛋1个,小番茄5颗,黄瓜半根切条,无糖豆浆300毫升。
这份早餐提供优质蛋白质15克,健康脂肪10克,膳食纤维8克,热量约380千卡。
午餐这样吃:糙米杂粮饭150克,用糙米、黑米、红豆、小米各等份混合煮熟。
清蒸鲈鱼180克,鱼洗净后摆上姜片和葱段,淋少许料酒,大火蒸8分钟,出锅后淋上热油爆香的葱姜丝和生抽。
橄榄油炒时蔬200克,用西兰花、胡萝卜、木耳、荷兰豆混炒,最后加蒜末和橄榄油10毫升提味。
紫菜豆腐汤一碗。
这顿午餐提供蛋白质45克,Omega-3脂肪酸约1.5克,膳食纤维12克,热量约650千卡。
晚餐来点海鲜:藜麦饭100克,藜麦提前浸泡2小时后煮熟。
柠檬烤虾仁150克,虾仁用橄榄油、黑胡椒、蒜蓉、柠檬汁腌制15分钟,烤箱180度烤10分钟。
彩椒炒鱿鱼须100克,鱿鱼须焯水后与红黄彩椒一起快炒,加少许盐和黑胡椒。
清炒菠菜200克,菠菜洗净焯水去草酸后,用橄榄油和蒜末炒香。
餐后一个中等大小的苹果。
这顿晚餐提供蛋白质40克,碘元素丰富,膳食纤维10克,热量约550千卡。
2、低升糖负荷的主食革命
升糖负荷简称GL,它比升糖指数GI更能反映食物对血糖的实际影响。
GL低于10算低负荷,10-20是中等,超过20就是高负荷了。
中国人主食以精白米面为主,GL都很高,这对血糖和胰岛素都不友好。
要降低主食的GL,有这么几个办法:用全谷物杂粮替代部分精白米面、减少每餐主食的量、把主食和蔬菜蛋白质一起吃、把米饭煮得稍微硬一点。
研究发现,把日常饮食的GL降低30%,女性排卵障碍的风险能下降50%。
给大家推荐几种低GL主食组合:
燕麦山药糊:生燕麦片30克、山药100克切块、枸杞10克,一起煮成糊状,最后加核桃碎20克。
这份主食GL值约12,属于中等偏低。
杂豆饭:红豆50克、黑豆50克、糙米50克混合浸泡4小时后蒸熟。
这份主食GL值约15,而且富含优质植物蛋白和B族维生素。
藜麦蔬菜粥:藜麦50克、小米30克、南瓜100克、西兰花碎50克一起煮粥。
藜麦是完全蛋白质,配合蔬菜,GL值不到10。
荞麦面配菜:纯荞麦面条80克煮熟,拌入焯好的黄瓜丝、胡萝卜丝、紫甘蓝丝各50克,淋上芝麻酱和醋调成的料汁。
这碗面的GL值约18,比普通白面条低很多。
3、植物性饮食的智慧
这里说的植物性饮食不是让你吃全素,而是以植物性食物为主,适当搭配动物性食物。
哈佛大学的护士健康研究发现,每天用植物蛋白替代5%的动物蛋白,不孕风险就能降低50%。
植物性食物富含植物雌激素,特别是大豆异黄酮。
很多人担心植物雌激素会影响内分泌,其实完全不用担心。
大豆异黄酮是双向调节的,雌激素低的时候它有类雌激素作用,雌激素高的时候它会竞争性结合受体,反而降低雌激素活性。
每天吃50-100克豆制品对生育是有利的。
推荐几道豆制品菜肴:
豆腐蔬菜煲:北豆腐200克切块,香菇5朵切片,白菜200克切段,胡萝卜50克切片,一起放入砂锅,加姜片和清汤小火炖20分钟,出锅前加盐和香油。
这一锅提供植物蛋白20克,膳食纤维8克,大豆异黄酮约40毫克。
凉拌黑豆芽:黑豆芽200克焯水后过凉,加入香菜、蒜末、醋、生抽、香油拌匀。
黑豆芽含有丰富的叶酸和植物雌激素。
腐竹炒木耳:干腐竹50克泡发后切段,黑木耳50克泡发,青椒50克切块,一起炒制。
腐竹是豆制品中蛋白质含量最高的,每百克含蛋白质45克。
毛豆炒虾仁:新鲜毛豆米150克焯水,虾仁100克滑炒,两者混合翻炒,加盐和蒜末。
这道菜动植物蛋白结合,氨基酸互补更完善。
4、发酵食品的魔力
肠道健康跟生育也有关系。
肠道菌群失调会影响营养吸收,增加炎症反应,还可能通过肠-脑轴影响激素分泌。
发酵食品富含益生菌,对肠道健康很有帮助。
咱们中国的发酵食品可太多了:酸奶、泡菜、豆豉、纳豆、米酒、醋等。
建议每天至少吃一种发酵食品。
无糖酸奶是最方便的选择,每天300克。
泡菜虽好但含盐高,每天吃个30-50克就够了。
自制益生菌早餐碗:无糖希腊酸奶200克打底,上面铺上蓝莓50克、奇亚籽10克、燕麦片30克、核桃碎20克,淋一勺蜂蜜。
这碗早餐不仅提供益生菌,还有丰富的益生元,也就是益生菌的食物,包括膳食纤维和低聚糖。
二、抗氧化营养素补充
生殖细胞特别容易受到氧化损伤。
想象一下,卵子在卵巢里待的时间可能长达几十年,精子虽然生成周期只有90天,但形成过程中也会遇到各种氧化攻击。
所以补充抗氧化营养素对提高生殖细胞质量特别重要。
1、维生素C和E的黄金组合
维生素C和E是水溶性和脂溶性抗氧化剂的代表,两者协同作用效果更好。
维生素E能保护细胞膜不被氧化,维生素C能再生被氧化的维生素E,形成抗氧化循环。
备孕期间,建议每天摄入维生素C 100-200毫克,维生素E 15-30毫克。
注意我说的是从食物中摄入,不是让你吃大量补充剂。
过量补充抗氧化剂反而可能有害,因为适度的氧化应激对细胞信号传导是必要的。
富含维生素C的食物有猕猴桃、橙子、柚子、草莓、西兰花、彩椒等。
一个中等大小的橙子含维生素C约70毫克,100克生西兰花含维生素C约90毫克。
富含维生素E的食物有坚果、植物油、鳄梨、绿叶蔬菜等。
30克杏仁含维生素E约7.5毫克。
推荐高维生素C水果拼盘:猕猴桃1个去皮切块,草莓5颗切半,橙子半个剥成瓣,西柚半个剥成瓣,混合装盘。
这一盘水果提供维生素C约150毫克,热量只有150千卡,还富含类胡萝卜素和类黄酮。
坚果能量棒自制:杏仁50克、核桃50克、南瓜子30克、蔓越莓干30克、燕麦片50克、蜂蜜40克混合,压实后切成小块。
每块约30克,含维生素E约3毫克,还提供丰富的锌和硒。
2、辅酶Q10的逆龄作用
辅酶Q10是细胞线粒体能量代谢的关键辅酶,也是强大的抗氧化剂。
随着年龄增长,体内辅酶Q10水平会下降,卵子质量也随之降低。
研究发现,35岁以上女性补充辅酶Q10,能改善卵子线粒体功能,提高胚胎质量。
食物中辅酶Q10含量最高的是动物内脏和深海鱼。
每100克牛心含辅酶Q10约10毫克,100克鲭鱼含约6毫克,100克牛肉含约3毫克。
但要从食物中摄入足够的辅酶Q10不太容易,