做了十几年营养师,接触过太多备孕的夫妻。
很多人一开始都觉得备孕就是"顺其自然",结果一两年过去了肚子还没动静,这才着急忙慌地找到我。
其实备孕是个技术活,特别是饮食这块,真的有很多讲究。
今天咱们就来聊聊不孕症的饮食实操,不讲虚的,全是干货,拿来就能用的那种。
我有个客户小林,32岁,备孕一年半没成功。
她来找我的时候说自己已经很注意了,每天吃各种补品,什么燕窝、阿胶、人参样样不落。
但我仔细问下来发现,她早餐经常不吃,中午外卖凑合,晚餐倒是很丰盛但都是晚上八九点才吃。
这样的饮食模式,吃再多补品也白搭。
后来我给她重新调整了膳食安排,三个月后就传来了好消息。
所以说,备孕饮食不是吃得贵就行,而是要吃得对、吃得巧。
一、备孕期膳食安排
备孕期的膳食安排,讲究的是营养均衡、规律进食、适量多样。
别小看这几个字,真正做到的人并不多。
1、一日三餐的黄金配比
很多人问我备孕期间三餐怎么分配?中国营养学会建议,早餐提供全天能量的25%-30%,午餐40%,晚餐30%-35%。
但对于备孕人群,我一般建议早餐稍微丰盛点,占到30%,午餐35%,晚餐25%,剩下10%分配给两次加餐。
为什么呢?因为早上是激素分泌的高峰期,吃好早餐能稳定血糖和激素水平。
给大家设计一套备孕黄金食谱:
周一早餐:紫米红豆粥150克,用紫米50克和红豆30克提前浸泡4小时后煮成粥,口感软糯。
水煮鸡蛋2个,蛋黄一定要吃,里面含有丰富的卵磷脂和胆碱。
全麦面包2片抹牛油果泥30克,牛油果切开捣碎加少许盐和黑胡椒。
小番茄5颗,黄瓜半根切条。
无糖豆浆300毫升。
这份早餐提供蛋白质25克,优质脂肪15克,碳水50克,膳食纤维10克,热量约550千卡。
周一午餐:杂粮饭150克,用糙米、黑米、红豆、燕麦各等份混合煮熟,口感比白米饭更有嚼劲。
清蒸鲈鱼180克,鲈鱼洗净划几刀,摆上姜片和葱段,淋一勺料酒去腥,大火蒸8分钟,出锅后倒掉蒸鱼水,重新淋上热油爆香的葱姜丝和生抽,这样做出来的鱼鲜嫩无腥味。
西兰花炒虾仁150克,西兰花掰小朵焯水30秒保持翠绿,虾仁用料酒和淀粉腌制5分钟,热锅凉油快炒,加蒜末和少许盐,整个过程不超过3分钟保证营养不流失。
番茄鸡蛋汤一碗。
这顿午餐提供蛋白质45克,Omega-3脂肪酸1.5克,碘元素丰富,热量约700千卡。
周一晚餐:红薯150克蒸熟,口感香甜软糯。
鸡胸肉150克切块,用黑胡椒、迷迭香、少许橄榄油腌制15分钟,平底锅煎至表面金黄内部熟透,大概每面3-4分钟。
蒜蓉炒油菜200克,油菜洗净,蒜切末,油烧热后先炒蒜末出香味再下油菜大火快炒,加盐调味,全程不超过2分钟保持蔬菜脆嫩。
紫菜蛋花汤一碗。
餐后一个苹果。
这顿晚餐提供蛋白质40克,复合碳水40克,膳食纤维12克,热量约500千卡。
上午加餐在10点左右:原味杏仁15克搭配酸奶150克,酸奶选择无糖的希腊酸奶,蛋白质含量更高。
这份加餐提供蛋白质12克,钙300毫克,热量约200千卡。
下午加餐在3点半左右:猕猴桃1个,核桃3个。
猕猴桃富含维生素C和叶酸,核桃提供Omega-3脂肪酸。
热量约150千卡。
全天总热量约2100千卡,蛋白质约125克占24%,碳水约230克占44%,脂肪约75克占32%,膳食纤维约35克。
这个配比对女性备孕来说非常理想。
2、男性备孕膳食方案
男性备孕同样重要,但往往被忽视。
精子生成周期是90天,所以男性至少要提前3个月开始调整饮食。
男性饮食的重点是增加锌硒、提高蛋白质摄入、补充抗氧化物质。
周二男性备孕食谱:
早餐:燕麦牛奶粥,燕麦片50克加纯牛奶300毫升煮成粥,口感醇厚。
煎鸡蛋2个,用少许橄榄油煎,蛋黄保持半熟状态营养最好。
南瓜子30克烤香,南瓜子是锌含量最高的植物性食物。
番茄汁200毫升,用新鲜番茄榨汁,番茄红素对精子质量特别好。
全麦面包2片。
热量约600千卡,锌约5毫克。
午餐:白米饭150克。
生蚝5只蒸熟,生蚝是锌的王者,5只大概能提供15毫克锌。
牛肉炒芦笋150克,牛肉切片用生抽和淀粉腌制10分钟,芦笋切段焯水,两者快炒,牛肉提供优质蛋白和锌,芦笋富含叶酸。
炒油麦菜200克。
海带豆腐汤,海带提供碘和硒。
热量约800千卡,锌约20毫克,硒约50微克。
晚餐:意大利面100克煮熟。
番茄肉酱,用番茄3个切碎、牛肉馅100克、洋葱半个切碎、大蒜3瓣切末,橄榄油煸炒洋葱和蒜末出香味,加入牛肉馅炒散,倒入番茄碎小火炖20分钟至浓稠,加盐和黑胡椒调味。
虾仁100克白灼,淋柠檬汁。
蔬菜沙拉200克,用生菜、紫甘蓝、黄瓜、彩椒混合,淋橄榄油醋汁。
热量约700千卡,番茄红素约30毫克。
上午加餐:全麦面包2片夹花生酱20克,香蕉1根。
热量约300千卡。
下午加餐:巴西坚果5颗,西瓜200克。
巴西坚果硒含量极高,5颗就能提供一天所需的硒。
热量约200千卡,硒约70微克。
全天总热量约2600千卡,锌约26毫克,硒约120微克,番茄红素约35毫克,蛋白质约140克。
这样的配比能显著改善精子质量。
3、一周膳食轮换表
为了营养更全面,建议一周内食物种类尽量多样化。
中国营养学会推荐每周至少吃25种不同食物,做到12种以上更好。
周三到周日的主食轮换:周三吃小米南瓜粥配菜包子,周四吃全麦意面配肉酱,周五吃荞麦面配蔬菜,周六吃藜麦炒饭,周日吃紫薯配杂粮馒头。
这样碳水来源就很丰富了。
蛋白质轮换:周一鲈鱼,周二牡蛎,周三三文鱼,周四鸡胸肉,周五牛肉,周六鲭鱼,周日虾仁。
每天换着吃,既不会腻,营养也更均衡。
蔬菜轮换:深绿色蔬菜如西兰花、菠菜、芥蓝每天必有一种,橙黄色蔬菜如胡萝卜、南瓜每周3次,紫色蔬菜如紫甘蓝、茄子每周2次,白色蔬菜如花菜、冬瓜每周2次。
不同颜色的蔬菜含有不同的植物化学物,吃够彩虹色才算全面。
二、食材选择与营养密度
选对食材是成功的一半。
备孕期间要选择营养密度高的食物,也就是单位热量下营养素含量高的食物。
1、优质蛋白质的选择标准
蛋白质是生命的基础,对生殖细胞尤其重要。
但不是所有蛋白质质量都一样。
评价蛋白质质量要看氨基酸模式和消化吸收率。
鸡蛋的蛋白质生物价最高,达到94,意思是吃进去的蛋白质有94%能被身体利用。
而且鸡蛋含有全部必需氨基酸,比例跟人体需求完美契合。
备孕期间建议每天吃2个全蛋,别只吃蛋白扔蛋黄,蛋黄里的卵磷脂、维生素D、B族维生素对生育都很重要。
鱼虾的蛋白质生物价也很高,在85-90之间,而且脂肪含量低,富含Omega-3脂肪酸。
建议每周吃3-4次鱼,每次150克左右。
深海鱼如三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼优先,它们的Omega-3含量是淡水鱼的5-10倍。
禽肉如鸡肉、鸭肉,蛋白质含量高脂肪适中,去皮后脂肪含量大幅降低。
每周可以吃2-3次,每次100-150克。
畜肉如牛肉、羊肉、猪肉,蛋白质质量也不错,还富含铁和锌。
但饱和脂肪含量较高,建议每周1-2次,每次100克左右,选择瘦肉部位。
豆制品是植物蛋白的代表,虽然单一豆制品氨基酸不够全面,但豆腐配谷物就能实现氨基酸互补。
每天可以吃50-100克豆制品,既补充蛋白质又摄入植物雌激素。
给大家推荐几种高蛋白食材的做法:
完美水煮蛋:鸡蛋冷水下锅,水没过鸡蛋表面2厘米,中火煮开后转小火,煮7分钟是溏心蛋,煮9分钟是全熟但蛋黄还软嫩,煮12分钟是全熟硬蛋黄。