前两天有个客户跟我抱怨,说她为了备孕每天跑步一小时,坚持了半年不仅没怀上,月经还变得不规律了。
我一问才知道,她原本就很瘦,BMI只有17.5,还每天高强度跑步,身体能受得了才怪。
这让我想起另一个客户,体重180斤,医生说多囊卵巢要减肥,她就天天躺着不动,觉得节食就够了,结果半年过去体重没降反而升了。
你看,运动这事儿真的挺难把握的。
动得太多不行,不动也不行,动错了更不行。
作为从业十几年的健康管理师,我见过太多因为运动不当影响生育的案例。
今天咱们就好好聊聊,备孕到底该怎么运动,什么运动有助于怀孕,什么运动反而帮倒忙,怎么制定一个科学合理的运动计划。
先说个数据,美国生殖医学会研究发现,适度运动能让自然受孕率提高20%-30%,但过度运动会让受孕率下降40%。
你说这差距大不大?所以运动这事儿真不是越多越好,关键是要找到适合自己的强度和方式。
一、适宜的运动类型
备孕期间可以做的运动很多,但要选对类型。
总的原则是:中低强度、规律性、不给身体太大压力。
1、有氧运动的黄金选择
有氧运动对备孕特别好,能改善心肺功能,促进血液循环,调节内分泌,还能帮助控制体重。
但要注意强度,中等强度最合适。
快走是最推荐的有氧运动,简单易行,对关节压力小。
每次30-45分钟,每周5次。
怎么判断强度合适呢?走的时候能说话但不能唱歌,微微出汗但不会气喘吁吁,这就对了。
走路时要抬头挺胸,收紧核心,摆动手臂,步伐稳定有节奏。
心率控制在最大心率的60%-70%之间,30岁女性最大心率是190,运动时心率保持在114-133之间。
慢跑也不错,但要根据自己的基础来。
如果你平时不怎么运动,别一上来就跑,先从快走开始,适应一两个月再慢慢过渡到慢跑。
每次20-30分钟,每周3-4次,心率控制在最大心率的65%-75%之间。
跑步时要选择缓冲好的跑鞋,在塑胶跑道或草地上跑,保护膝盖。
如果膝盖有不适,立即停止改做其他运动。
游泳是我特别推荐的运动,对身体没有冲击,在水中身体承受的重量只有陆地上的十分之一,特别适合体重基数大的人。
游泳能锻炼全身肌肉,改善心肺功能,还能缓解压力。
每次30-40分钟,每周2-3次,蛙泳、自由泳、仰泳都可以,换着游不容易腻。
水温最好在26-28度,太冷会让身体应激,太热消耗大。
骑自行车也是好选择,可以室外骑行也可以在健身房踩动感单车。
每次30-40分钟,每周2-3次,强度控制在中等,能够维持40分钟的强度就合适。
注意座椅高度要调好,膝盖微曲时脚能踩到最低点。
女性骑车要选择宽座椅,避免压迫会阴部影响血液循环。
椭圆机是健身房里的好帮手,模拟走路和跑步的动作但没有冲击力,对关节特别友好。
每次30-40分钟,每周3-4次,阻力调到中等,能够持续运动的强度。
运动时保持上半身直立,不要趴在扶手上,核心收紧,这样锻炼效果更好。
2、力量训练的正确方式
很多女性觉得力量训练会练出肌肉块,其实这是误解。
女性睾酮水平只有男性的十分之一,很难练出大块肌肉。
适度的力量训练能增加肌肉量,提高基础代谢率,改善身体成分,对生育很有好处。
研究发现,肌肉量充足的女性,体内激素水平更稳定,受孕率更高。
推荐每周2-3次力量训练,每次30-40分钟,针对全身主要肌群。
不需要很重的重量,用自身体重或小重量器械就够了。
徒手深蹲是基础动作,锻炼臀腿肌群。
双脚与肩同宽,脚尖微微外展,下蹲时膝盖不要超过脚尖,臀部向后坐像坐椅子,下蹲至大腿平行地面或稍低,起立时收紧臀部。
做15个一组,做3-4组,组间休息60秒。
如果觉得轻松可以手持3-5公斤哑铃增加强度。
深蹲能促进下肢血液循环,对子宫卵巢供血很有帮助。
臀桥针对臀大肌和腹肌。
仰卧屈膝,双脚踩地,脚跟靠近臀部,抬起臀部至身体成一条直线,在顶端收缩臀部保持1-2秒,慢慢放下但不要完全着地。
做15-20个一组,做3组,组间休息45秒。
臀桥能强化盆底肌,对将来分娩有好处。
跪姿俯卧撑锻炼胸肌、三角肌前束、肱三头肌。
跪在垫子上,双手比肩略宽撑地,身体从头到膝盖成一条直线,弯曲手臂下压至胸部接近地面,然后推起。
做8-12个一组,做3组,组间休息60秒。
如果能做标准俯卧撑当然更好,但大多数女性力量不够,跪姿俯卧撑更合适。
哑铃划船锻炼背阔肌和肱二头肌。
左手左膝支撑在长凳上,右手握3-5公斤哑铃自然下垂,拉起哑铃至腰侧,肘部贴近身体,收缩背部肌肉,慢慢放下。
每侧做12个一组,做3组,组间休息60秒。
背部肌肉强壮能改善体态,减少腰背疼痛。
平板支撑强化核心肌群。
俯卧,前臂和脚尖撑地,身体成一条直线,不要塌腰或撅臀,收紧腹部和臀部,保持自然呼吸。
保持30-60秒一组,做3-4组,组间休息45秒。
核心力量好对孕期和产后恢复都很重要。
3、瑜伽和普拉提的温和力量
瑜伽和普拉提是备孕女性的理想选择,既能锻炼身体又能缓解压力,还能提高身体柔韧性和觉知能力。
哈他瑜伽或流瑜伽比较温和,每周2-3次,每次60分钟。
避免高温瑜伽,因为高温环境会让体温升高,可能影响卵子质量。
也要避免倒立和深度扭转的动作,这些动作可能影响盆腔血液循环。
推荐几个对备孕特别好的瑜伽体式:
猫牛式,四肢着地,吸气时腰部下沉抬头看天花板,呼气时弓背低头看肚脐,重复10-15次。
这个动作能灵活脊柱,按摩腹部器官,促进盆腔血液循环。
蝴蝶式,坐姿,双脚掌相对,膝盖向两侧打开,双手握住脚掌,身体前倾但不要弓背,保持1-2分钟。
这个动作能打开髋部,增加骨盆区域的灵活性。
仰卧束角式,仰卧,双脚掌相对,膝盖向两侧打开,双手放在身体两侧或腹部,闭眼放松,保持3-5分钟。
这是个恢复性体式,能深度放松,缓解压力。
桥式,仰卧屈膝,双脚踩地与髋同宽,抬起臀部至身体成一条直线,双手在背后交握,保持30-60秒,做3次。
桥式能强化臀部和腰部,打开胸腔改善呼吸。
普拉提注重核心控制和呼吸配合,动作精准有控制。
每周2次,每次45-60分钟。
普拉提的百次呼吸、单腿画圈、侧踢系列等动作都很适合备孕女性。
4、要避免的运动类型
有些运动备孕期间最好不做。
高强度间歇训练HIIT虽然减脂效果好,但对身体压力太大,可能影响激素水平和月经周期。
马拉松等长时间高强度运动也要避免,会让身体处于应激状态,影响生殖功能。
研究发现,每周跑步超过50公里的女性,闭经风险增加5倍。
极限运动如攀岩、跳伞、蹦极要避免,风险太大。
竞技性强的对抗运动如篮球、足球、排球也要小心,容易碰撞受伤。
举重等大重量力量训练会让腹压增大,也不适合备孕女性。
热瑜伽和热普拉提要避免,环境温度超过40度,体温升高可能影响卵子和早期胚胎。
桑拿、汗蒸也要少做,偶尔一次没关系,但不要频繁做。
二、运动强度控制
运动强度是个很微妙的事情,太轻了效果不明显,太重了反而有害。
怎么把握这个度呢?
1、心率监测法
心率是判断运动强度最直观的指标。
计算最大心率的公式是220减年龄。
比如30岁女性最大心率是190次每分钟。
低强度运动心率在最大心率的50%-60%,也就是95-114次每分钟,适合日常活动和恢复性运动。
中等强度运动心率在60%-75%,也就是114-143次每分钟,这是备孕期间最推荐的强度,能够提供足够的锻炼效果又不会过度消耗身体。
高强度运动心率在75%-90%,也就是143-171次每分钟,这个强度对备孕女性来说太高了,偶尔为之可以,但不能作为常态。
现在智能手环和手表都能实时监测心率,很方便。
如果没有这些设备,可以用颈动脉测心率,食指和中指放在喉结旁边的颈动脉上,数15秒的跳动次数乘以4就是每分钟心率。
还有个更简单的方法叫谈话测试。
如果运动时能正常说话但不能唱歌,就是中等强度。
如果只能说几个字就要喘气,强度就太大了。
如果能轻松唱歌,强度还不够。
2、自我感觉量表
除了心率,还可以用自我感觉来判断强度。
运动医学上有个自我感觉劳累程度量表,简称RPE,从1到10分。
1-2分是非常轻松,就像平时走路。
3-4分是轻松,微微用力但不累。
5-6分是有点累,能感觉到心跳加快呼吸加深,这是中等强度。
7-8分是比较累,说话开始困难,这是中高强度。
9-10分是非常累,不能说话只想停下来,这是高强度。